9 beneficios para la salud de las sardinas

Los alimentos más pequeños a veces pueden ser los más ricos en nutrientes dentro de la naturaleza. Por ejemplo, las bayas de goji, las semillas de chía y sí, incluso las sardinas pueden ser muy importantes para nuestra salud.

Beneficios de las sardinas

Las sardinas están repletas de nutrientes importantes, lo cual les asegura un lugar destacado como uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta. Tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, proteínas, vitamina B12 y selenio, lo cual las vuelve uno de los pocos ingredientes en el mercado que son súper saludables, económicos, convenientes y deliciosos.

¿Por qué las sardinas son buenas para ti? Los beneficios para la salud de las sardinas van desde la reducción de la inflamación hasta una mejor salud ósea y una mayor pérdida de peso. Además, suministran una amplia variedad de vitaminas y minerales importantes y son muy bajas en calorías.

Extensa información sobre las sardinas

La sardina es un tipo de pez pequeño y aceitoso que pertenece a la familia Clupeidae. Este pez se puede encontrar en muchas regiones diferentes, incluyendo el Pacífico y el Mediterráneo, y generalmente se alimenta de plancton.

Las sardinas como alimento son sabrosas y están repletas de nutrientes importantes, lo que las convierte en una valiosa adición para cualquier dieta. No solo son ricas en ácidos grasos omega-3, sino que también tienen grandes cantidades de proteínas y nutrientes esenciales como la vitamina B12 y el selenio. Además, las sardinas se han asociado con una serie de beneficios para la salud, que incluyen desde una mejoría de la salud ósea hasta una mayor pérdida de peso.

Aunque estos deliciosos pescados se pueden comprar frescos, a menudo se consumen enlatados. Las sardinas también tienen un sabor característico distintivo que es perfecto para muchos platos y recetas diferentes, como ensaladas y pastas.

Datos nutricionales de la sardina

El perfil nutricional de las sardinas es alto en proteínas y grasas saludables para el corazón, así como también en micronutrientes importantes como la vitamina B12, el selenio y el fósforo. Una lata de 92 gramos de sardinas del Atlántico contiene aproximadamente:

9 beneficios para la salud de las sardinas

Además de los nutrientes enumerados anteriormente, las sardinas también contienen algo de manganeso, tiamina, ácido pantoténico y ácido fólico.

1. Son ricas en ácidos grasos omega-3 y también antiinflamatorias

Las sardinas son una de las mejores fuentes naturales de ácidos grasos omega-3 esenciales en el mundo, con una sola lata de 92 gramos puede suministrar más de 1,300 miligramos de estos ácidos grasos. Además, las sardinas proporcionan EPA y DHA, que son dos tipos de ácidos grasos esenciales que el cuerpo utiliza para reducir la inflamación, lo que mejora la salud del corazón, mejora la función cerebral y reduce el riesgo de enfermedades crónicas.

Debido a sus propiedades antiinflamatorias, los ácidos grasos omega-3 pueden ser efectivos en el tratamiento y la prevención de cientos de afecciones médicas. Estudios demuestran que el consumo de alimentos que son ricos en ácidos grasos omega-3, como las sardinas, puede ayudar a proteger contra los trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad y ayudar a prevenir el TDAH, varios tipos de cáncer, artritis, infertilidad y sobre todo a prevenir enfermedades del corazón.

De hecho, también se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen los niveles no saludables de colesterol y triglicéridos, lo que los convierte en uno de los nutrientes más importantes cuando se trata de mantener la salud del corazón.

Los ácidos grasos omega-3 aparecen en tres formas: DHA, EPA y ALA. El ALA se encuentra en los alimentos vegetales, como las nueces, semillas de lino, semillas de chía y semillas de cáñamo. El EPA y el DHA se encuentran en el pescado graso, incluidas las sardinas, el salmón y la caballa. Se ha demostrado que el EPA y el DHA son los más beneficiosos y fáciles de absorber por el cuerpo, lo que hace que las sardinas sean una opción aún mejor si queremos obtener estos tipos específicos de ácidos grasos.

2. Ricas en nutrientes esenciales

Las sardinas son ricas en muchos nutrientes esenciales, como la vitamina B12, vitamina D, calcio y selenio. También son una gran fuente de fosfatidilserina y muchas otras vitaminas B, fósforo, hierro, cobre, potasio y más. Estos nutrientes no solo desempeñan un papel esencial en funciones importantes de nuestro organismo, desde la salud del corazón hasta el metabolismo y la función celular, sino que también pueden prevenir deficiencias nutricionales y ayudarte a sentirte lo más saludable posible.

3. Contienen vitamina B12

La vitamina B12 es una importante vitamina soluble en agua que ayuda a mantener la función nerviosa, la salud del cerebro, la formación de células sanguíneas, los niveles de energía y más. Desafortunadamente, las dietas de muchas personas carecen de esta vitamina esencial, lo que resulta en una deficiencia de vitamina B12.

Tan solo una deficiencia leve de vitamina B12 puede causar síntomas que incluyen daño nervioso, deterioro de la función cognitiva, dificultad para suministrar oxígeno a las células y fatiga crónica. Afortunadamente, con una sola lata de sardinas podrás satisfacer tus necesidades diarias de vitamina B12, ya que puede proporcionar hasta el 137 por ciento de la cantidad que necesitas en un día.

4. Son ricas en selenio

Las sardinas también proporcionan altos niveles de selenio, ya que solo una lata contiene casi el 70 por ciento de las cantidades que necesitas diariamente. El selenio es un mineral esencial que también actúa como un antioxidante importante y es necesario para que tu cuerpo cree y convierta el glutatión, un compuesto denominado por los investigadores como el “antioxidante maestro”.

El selenio previene el daño oxidativo en el cuerpo, combate los radicales libres que causan enfermedades, ayuda a regular el metabolismo y mejora la función celular. El selenio también es un mineral importante para promover la desintoxicación, ya que tiene la capacidad de eliminar el estrés de los órganos digestivos y endocrinos como el hígado y la tiroides.

5. Protegen la salud de los huesos

Las sardinas son una fuente de una gran variedad de vitaminas y minerales que son esenciales para mantener una estructura esquelética saludable, como el calcio, la vitamina D y el fósforo. El consumo de alimentos ricos en calcio puede prevenir la pérdida de minerales en los huesos y ayudar a sanar los huesos rotos después de una lesión.

Estos tres minerales esenciales ayudan a regular el metabolismo óseo, un proceso en el que se elimina el tejido óseo maduro para permitir la formación de tejido óseo nuevo. Las sardinas son una de las pocas fuentes alimenticias de vitamina D y uno de los pocos ingredientes que proporciona una dosis abundante de las tres.

6. Previenen los trastornos de cambios de ánimo y ansiedad

Gracias a su alto contenido de ácidos grasos omega-3, algunas investigaciones sugieren que alimentos como las sardinas podrían ser beneficiosos en la prevención de trastornos del estado de ánimo, como la ansiedad y la depresión. Muchos estudios recientes se han centrado en el impacto de los omega-3 en la salud mental, particularmente en la EPA, y han encontrado que estas grasas esenciales pueden desempeñar un papel muy importante para mejorar el estado de ánimo y mantener una función cerebral saludable. El cerebro en sí está compuesto por aproximadamente 60 por ciento de grasa, por lo que recibir las cantidades correctas de ácidos grasos es crucial para la función del sistema nervioso central y tu estado de ánimo general.

7. Controlan los niveles de azúcar en la sangre

Las sardinas están llenas de grasas saludables y proteínas, que trabajan para disminuir la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. Combinar alimentos ricos en proteínas y grasas como las sardinas con carbohidratos puede retrasar la liberación de glucosa (azúcar) en la sangre, lo que ayuda a prevenir picos y bloqueos en los niveles de azúcar en la sangre. El consumo de alimentos con grasas y proteínas esenciales es especialmente importante para las personas que tienen diabetes, síndrome metabólico u otras afecciones relacionadas con la resistencia a la insulina

8. Promueven la pérdida de peso

Las sardinas son ricas en proteínas y grasas saludables, lo que las convierte en uno de los peces más saludables que puedes incluir en tu dieta ya que además te ayudan a sentirte lleno y reducen los antojos. Las sardinas son bajas en calorías, pero altas en nutrientes esenciales de los cuales muchas personas a menudo carecen, incluidos los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D. Son una gran fuente de proteínas y son bajas en calorías, por lo que son excelentes para las personas que buscan reducir su consumo de calorías para bajar de peso.

Numerosos estudios también han demostrado que añadir pescados como las sardinas a tu dieta puede ayudarte a perder peso rápidamente. Por ejemplo, un estudio de la Universidad de Islandia publicado en el International Journal of Obesity encontró que agregar mariscos a una dieta para bajar de peso ayudó a las personas a perder aproximadamente 1 kilo más que un grupo de control durante un período de cuatro semanas.

9. Son bajas en mercurio y contaminantes`

Una de las mejores razones para consumir regularmente sardinas en lugar de otros peces es su sostenibilidad y bajos niveles de contaminación. Las sardinas se consideran un pez en la parte inferior de la cadena alimentaria acuática ya que comen plancton, lo que significa que no transportan las mismas toxinas y metales pesados ​​que muchos otros peces que nunca debes comer como el pargo rojo, y el pez espada.

Evitar los contaminantes, incluidos los metales pesados ​​como el mercurio, es una de las mayores preocupaciones para muchas personas hoy en día, por lo que comprar sardinas es una buena manera de obtener los ácidos grasos omega-3 importantes sin comprometer la eliminación de toxinas de tu dieta.

¿Dónde encontrar y cómo comer sardinas?

Las sardinas se pueden comer frescas y asadas o a la parrilla, pero la mayoría de las personas compran sardinas enlatadas, que están disponibles en la mayoría de los supermercados. Las sardinas a menudo se enlatan inmediatamente después de ser capturadas porque son muy perecederas.

Es importante tener en cuenta que hay una gran diferencia en términos de nutrientes entre los peces salvajes recién capturados y los peces de cultivo. Lo mejor es comprar y comer pescado salvaje y evitar el pescado criado en granjas siempre que puedas, ya que las granjas a menudo producen pescado con antibióticos y pesticidas, que además son alimentados con granos procesados.

Esto da como resultado que los peces de cultivo tengan menos nutrientes que los peces salvajes, así como más toxinas y contaminantes. Los peces de cultivo también son más altos en calorías y contienen más ácidos grasos omega-6, lo que puede crear un desequilibrio peligroso que eventualmente podría ocasionar inflamación.

Las sardinas enlatadas son aquellas que han sido empacadas en aceite de oliva o agua en lugar de aceite de soya u otros tipos de aceites refinados. Las sardinas tienden a durar una buena cantidad de tiempo una vez enlatadas, pero aun así es mejor verificar siempre la fecha de caducidad para asegurarse de que no hayan expirado y hayan perdido sus nutrientes.

Almacena las sardinas enlatadas en un lugar fresco y seco, como el gabinete de tu cocina, e intenta consumirlas dentro de unos meses. Si puedes encontrar y comprar sardinas frescas, querrás buscar peces pequeños con un olor fresco que aún se vean brillantes y firmes. Siempre usa las sardinas frescas a unos pocos días de comprarlas, ya que se consideran un pez muy perecedero. Puedes almacenarlas en hielo en el refrigerador durante varios días.

Una nota sobre sostenibilidad

Aunque las sardinas generalmente se consideran seguras para el consumo de la mayoría de las personas, las mayores preocupaciones que hay acerca las sardinas para la población en general se derivan de la cuestión de la sostenibilidad, la contaminación por metales pesados ​​y si el consumo de sardinas en conserva es un riesgo para la salud.

Los expertos creen que los beneficios nutricionales de las sardinas superan los posibles riesgos para la salud asociados con su consumo. Sin embargo, como sucede con todos los alimentos enlatados, es mejor tratar de encontrar una marca que empaquete sus alimentos en una lata libre del químico BPA.

El BPA es un compuesto que se usa comúnmente en la fabricación de algunos revestimientos de vinilo, aluminio y lata. Esto incluye algunas latas que se usan para empacar sardinas y otros pescados como el salmón o las anchoas. El BPA se conoce como un “disruptor endocrino” porque puede tener la capacidad de interrumpir ciertas actividades hormonales en el cuerpo y afectar negativamente el sistema endocrino.

Aún se necesita más investigación sobre la cantidad de BPA que realmente puede filtrarse en los peces grasos cuando se envasan en latas de BPA, ya que la única investigación que se ha realizado hasta ahora es mínima y no ha mostrado resultados concluyentes. Mientras tanto, deberás optar por latas que estén etiquetadas como libres de BPA siempre que sea posible.

También, para practicar la sostenibilidad, lo mejor es buscar sardinas capturadas en el medio silvestre en los mares del Pacífico. Si es posible, trata de evitar las sardinas capturadas en el Mediterráneo, ya que este es uno de los espacios en los que las sardinas se están agotando rápidamente.

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Juan Carlos Cantú

El Doctor Juan Carlos Cantú es Cirujano general (Cirugía Endoscópica) con amplia experiencia en la redacción de artículos médicos para sitios web de salud y bienestar.