Cuando sube la temperatura, el cuerpo dilata los vasos sanguíneos cerca de la piel para liberar calor con más facilidad. Ese mecanismo de defensa tiene un efecto secundario: el retorno de la sangre desde las piernas hacia el corazón se vuelve más lento, y parte del líquido se filtra hacia los tejidos, generando la hinchazón —especialmente en tobillos y pies— tan común en los meses de calor.
Es lo que se conoce médicamente como edema, y aunque en la mayoría de los casos es benigno, existen métodos naturales, respaldados por la evidencia médica, que ayudan a prevenirlo y aliviarlo.
1. Elevar las piernas por encima del nivel del corazón
Es la medida con más respaldo en la literatura médica para el edema leve. Según MedlinePlus, el servicio de información de salud de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) de Estados Unidos, colocar las piernas sobre almohadas para elevarlas por encima del nivel del corazón permite que la gravedad ayude a drenar el líquido acumulado de vuelta hacia el tronco.
Se recomienda mantener esta posición, recostado, durante al menos 20 a 30 minutos, y puede repetirse dos o tres veces al día en los días de más calor. Es, además, la primera medida que se sugiere probar en casa antes de recurrir a cualquier tratamiento médico para la hinchazón que no esté relacionada con una condición grave.
2. Mantenerse en movimiento para activar la “bomba” de la pantorrilla
Los músculos de la pantorrilla funcionan como una bomba natural que impulsa la sangre de las piernas de vuelta hacia el corazón cada vez que se contraen.
MedlinePlus recomienda explícitamente ejercitar las piernas para ayudar a bombear los fluidos acumulados, y evitar permanecer sentado o de pie sin moverse durante períodos prolongados —una recomendación especialmente relevante en climas cálidos, donde el calor invita justamente a quedarse quieto.
Caminar a paso ligero, nadar, subir y bajar los talones estando de pie, o simplemente girar los tobillos en círculos cuando se está sentado, son formas sencillas de activar este mecanismo. Si se hacen viajes largos en auto o avión, conviene hacer pausas frecuentes para pararse y caminar.
3. Aplicar agua o compresas frías en las piernas
El frío provoca vasoconstricción —el efecto contrario a la dilatación que causa el calor—, lo que ayuda a contrarrestar la acumulación de líquido en el tejido. Aplicar un paño húmedo frío, una compresa fría o sumergir brevemente los pies y las piernas en agua fresca puede aliviar la hinchazón y la sensación de pesadez de forma rápida.
Conviene evitar el contacto directo del hielo con la piel, ya que puede causar irritación; lo recomendable es envolverlo en un paño.
Un hábito adicional que potencia estos tres métodos
Reducir el consumo de sodio también ayuda, ya que el exceso de sal favorece la retención de líquidos en el cuerpo. Optar por comida casera sazonada con hierbas y especias en lugar de alimentos ultraprocesados es una forma sencilla de aplicar esta medida sin que se sienta como una restricción severa.
Cuándo esta hinchazón deja de ser algo menor
La hinchazón relacionada con el calor suele afectar ambas piernas por igual y no debería doler. Conviene consultar a un médico si la hinchazón aparece solo en una pierna, si se acompaña de dolor, calor o enrojecimiento en la zona, si no mejora con estas medidas caseras después de varios días, o si se presenta junto con dificultad para respirar o fatiga inusual —señales que pueden indicar una causa distinta al simple calor, como un problema venoso, cardíaco o renal, que sí requiere evaluación médica.
Fuentes
- MedlinePlus (National Institutes of Health / Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.). Hinchazón de tobillos, pies y piernas: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003104.htm
- MedlinePlus (National Institutes of Health). Edema: https://medlineplus.gov/spanish/edema.html
- Metro Vein Centers. ¿Qué es el edema por calor? Síntomas, causas y cómo tratar la hinchazón provocada por el calor: https://www.metroveincenters.com/es/blog/what-is-heat-edema