Nutrición Vitaminas y Minerales

Alimentos ricos en vitamina D que deberías consumir

La vitamina D es necesaria para el adecuado funcionamiento del organismo humano, además de su absorción en los alimentos, una exposición adecuada a la luz solar es requerida, para que esta adquiera su forma activa.

tabla de alimentos ricos en vitamina D que deben estar en tu dieta

La vitamina D previene el raquitismo en los niños y adolescentes, así como la osteomalacia y osteoporosis en adultos. Es necesaria para la movilidad celular y muscular.  Los alimentos con mayor concentración de vitamina D que deberías consumir serán descritos en este artículo.

La importancia de la vitamina D

¿Por qué es importante la vitamina D, y por qué debemos consumir alimentos ricos en esta vitamina todos los días?

La vitamina D es necesaria para mantener el organismo humano, su deficiencia puede ser mortal. Esta vitamina regula la absorción de calcio y de fósforo en el tracto gastrointestinal y la excreción renal de estos. Por consiguiente, es necesaria para una adecuada formación y mantenimiento del esqueleto o huesos humanos.

Aunado que el calcio es primordial para la contracción muscular, y el fosfato para la energía celular. Ambos son elementales para el crecimiento celular, el funcionamiento del sistema inmunológico, y el sistema neuromuscular, y prevenir o reducir las inflamaciones.

Ingesta diaria recomendada de vitamina D

¿Cuáles son los requerimientos de ingesta diarios de Vitamina D recomendados en los seres humanos?

La de ingesta diaria recomendada son de 600 a 2000 UI (UI es la abreviatura de unidades internacionales) de vitamina D, siendo la cantidad  mínima recomendada de 600 UI para personas sanas con bajo riesgo de deficiencia. En casos de deficiencia esta cantidad debe ser aumentada a 2000 UI durante 6 a 8 semanas.

Tabla de alimentos con vitamina D

Tabla de alimentos con vitamina D con la mayor concentración por porción.

Alimentos con Vitamina D en mayor cantidadCantidad de vitamina DTamaño de la porción
Pescado Arenque en cebiche o conserva680 UIEn cada 100 gramos
Pescado Salmón completo Enlatado624 UIEn cada 100 gramos
Pescado Caballa360 UIEn cada 100 gramos
Pescado Sardinas enlatadas272 UIEn cada 100 gramos
Leche fortificada o enriquecida100 UIEn cada 240 ml
Jugo de Naranja fortificado o enriquecido100 UIEn cada 240 ml
Hongos shiitake76 UIEn cada 100 gramos
Pescado Bacalao44 UIEn cada 100 gramos
Queso Suizo44 UIEn cada 100 gramos

Los datos reportados en la tabla de alimentos con vitamina D, fueron tomados del departamento de Agricultura de Estado Unidos de América.

¿Cuánto tiempo debo recibir luz solar directamente para producir vitamina D?

La exposición del cuerpo entero a la luz solar entre las 10:00 y las 15:00 horas, por un tiempo suficiente para que se produzca un muy leve enrojecimiento de la piel,  puede generar mayor cantidad de vitamina D en un solo día, que la cantidad absorbida de los alimentos en más de una semana. siendo el equivalente a 10,000 a 25,000 UI. Esta enorme variación, está determinada por la pigmentación de la piel (menos pigmento más generación), la edad, y el empleo de protector solar.

Alimentos que contienen vitamina D

Alimentos que son ricos en vitamina d
  • Los pescados no procesados son la mejor fuente alimentaria de vitamina D. Una porción de 100 gr de salmón salvaje asado u horneado,  aporta un promedio de 988 UI de Vitamina D: No obstante, si el salmón es freído, pierde hasta el 60% de su contenido vitamínico. El salmón cultivado en tanques, solo aporta el 25% de esta cantidad, y en forma asada u horneada.
  • Las Sardinas, el Arenque, y la Caballa pueden contribuir con el requerimiento mínimo diario,
  • Leche, se deben consumir de tres a cuatro tazas diarias, si es fortificada mejor. De padecer de intolerancia a la lactosa, puede buscar, leches de almendra o soya fortificadas.
  • Los mariscos como las gambas, langostinos y camarones, pueden aportar hasta 320 UI por cada 100 mg que se consuman.
  • Quesos semimaduros, y yogures pueden aportar hasta un 25% de los requerimientos diarios.
  • Hígado de res o de ganado vacuno, este alimento puede aportar hasta el 50% de los requerimientos diarios, aunado a que viene acompañado de otras vitaminas y elementos esenciales.
  • La yema de huevos también tiene una concentración equivalente al 15% del requerimiento mínimo diario.

Cuáles son las causas de deficiencia de vitamina D

La deficiencia de Vitamina D, puede ser ocasionada, por la presencia de uno o más de los siguientes factores.

  • Inadecuada o insuficiente exposición a la luz solar.
  • Problemas de malabsorción intestinal.
  • Aumento de la excreción o aumento del catabolismo, como efecto secundario de ciertos medicamentos.

Para mantener el adecuado nivel de la vitamina D, es más importante el contar con una adecuada exposición a la luz solar natural todos los días, que confiar en la solamente en la  ingesta de alimentos con grandes concentraciones de esta. A causa de que las células de la piel pueden generar en unos minutos una gran cantidad de esta vitamina.

Referencias:

  1. Vitamin D Deficiency and Related Disorders: Practice Essentials, Background, Pathophysiology. (2018). Accedido el 05 de octubre, 2018, a través de https://emedicine.medscape.com/article/128762
  2. Los 20 Alimentos Ricos en Vitamina D. (2018 Accedido el 05 de octubre, 2018, a través de https://www.rizog.com/alimentos/alimentos-con-vitamina-d/
  3. Amores, C. (2018). 15 Alimentos con vitamina D:cuales son? – Nutricionista en Casa. Accedido el 05 de octubre, 2018, a través de http://nutricionistaencasa.com/2018/02/24/alimentos-con-vitamina-d/
  4. Síntomas y Causas. Estos son los Alimentos Ricos en Vitamina D. (2018). Accedido el 05 de octubre, 2018, a través de https://alimentosricosen.es/vitaminad/
  5. Regulación renal del potasio, el calcio, el fosfato y el magnesio (2018). Accedido el 05 de octubre, 2018, a través de https://www.slideshare.net/Leonelopz/regulacin-renal-del-potasio-el-calcio-el-fosfato-y-el-magnesio-integracin-de-los-mecanismos-renales-para-el-control-del-volumen-sanguneo-y-del-volumen-del-liquido-extracelular
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