Cómo aliviar el estreñimiento con ejercicios

Cuando se trata de mejorar la digestión y corregir el estreñimiento, generalmente se habla sobre la alimentación, los suplementos y la medicina funcional. Sin embargo, lo que no muchos saben es que hay otros factores que pueden ayudarnos a liberar nuestros intestinos de forma natural y aliviar el estreñimiento que nos había estado siguiendo por años.

aliviar el estreñimiento

A continuación, describiremos ciertas ideas que se centran en el movimiento y en cómo afecta nuestra salud en general, incluida la digestión. La simple verdad es que a veces, cuando nos cuesta demasiado trabajo vaciar nuestros intestinos, salir a caminar o ejercitarse constantemente puede ser lo único que necesitas para estimular el movimiento intestinal o aliviar el estreñimiento.

El movimiento es absolutamente esencial en la vida

El movimiento es lo que nos permite pasar de A a B, expresar la plenitud de nuestra fisiología y mantener nuestros cuerpos saludables.

En el mundo moderno, las personas permanecemos en gran medida inmóviles y sedentarios, y hemos perdido nuestra conexión con nuestras formas naturales de movimiento.

Nos hemos encerrado, tal como un animal cautivo. Ya no estamos cazando en los campos, recolectando o cultivando. En estos días la mayoría de nosotros estamos atrapados detrás de un escritorio, encorvados sobre nuestras computadoras y pegados a las pantallas.

Este estilo de vida tiene un gran precio. Muchas investigaciones siguen haciéndose al respecto, las cuales vinculan esta situación crónica con muchas enfermedades modernas como la obesidad, enfermedades cardíacas, cáncer y la diabetes tipo II.

Y también causa estragos en nuestras posturas. Mira a tu alrededor y notarás rápidamente cabezas gachas, hombros redondeados y espaldas encorvadas. Cuanto más tiempo pasamos en nuestras computadoras y teléfonos, peor parece ser este problema.

Sentarse de manera crónica en estas malas posturas también puede tener un efecto drástico en otras funciones corporales como nuestra digestión. Al mantener una mala postura nuestra cabeza cae hacia adelante, los hombros se redondean, nuestra caja torácica se comprime y nuestro diafragma se restringe.

Ya no respiramos eficientemente ni permitimos al abdomen y el diafragma expandirse totalmente. La falta de movimiento puede dar pauta al estreñimiento.

Además, frecuentemente nos encontramos ansiosos y con estrés crónico, lo que pone a nuestros cuerpos en un estado simpático (modo de lucha o huida) y evita que estemos en un estado parasimpático (modo de descanso y digestión).

La combinación de las malas posturas, dificultad para respirar, falta de movimiento / flujo sanguíneo y estrés puede afectar negativamente nuestra digestión llevando al estreñimiento.

Moverse cada 45 minutos para aliviar la constipación

Como cultura, somos cada vez más conscientes de que muchos de los problemas que enfrentamos son el resultado directo de los alimentos que consumimos.

Muchas personas han decidido alejarse de los alimentos procesados y refinados, las grasas tóxicas y los altos niveles de azúcar y notan mejoras significativas en su energía, estado de ánimo y digestión.

Pero solamente tener en cuenta el tema de la alimentación no nos llevará demasiado lejos. Tenemos que considerar qué tanto nos movemos y otros factores de estilo de vida como parte del enfoque para lograr un bienestar óptimo.

Este es el caso cuando se trata de la digestión. Hay algunas cosas increíblemente positivas que puedes hacer para optimizar la descomposición de los alimentos que comes, aliviar el estreñimiento y mejorar tu sistema inmunológico.

Por ejemplo, una recomendación simple pero altamente efectiva: levántate y muévete en direcciones específicas e intencionales cada 30-45 minutos por un período de 2-4 minutos.

Cómo aliviar el estreñimiento con ejercicios específicos

El ejercicio disminuye la cantidad de tiempo que le toma a los alimentos moverse a través del intestino grueso, mejorando la eficiencia general del tracto digestivo. No necesitas correr un maratón o levantar pesas pesadas para obtener los beneficios de alivio del ejercicio, incluso la actividad más ligera puede ayudar a que las cosas se muevan.

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El movimiento es tu pase para liberarte de esa prisión que es el sedentarismo y la falta de movimiento. El objetivo de esto es ayudarte a aliviar tu dolor, restaurar tu postura y volver a tus formas naturales de movimiento.

Si estás dispuesto a hacer más ejercicio que sólo caminar, los siguientes ejercicios están diseñados para este objetivo de ayudar al intestino a tener más movimientos así aliviar el estreñimiento.

Postura de yoga vaca-gato

aliviar el estreñimiento posturas yoga

Comienza con tus manos y rodillas en el piso. Asegúrate de que tus rodillas estén debajo de tus caderas y tus muñecas debajo de tus hombros. Comienza en una posición neutral de la columna, con la espalda plana y los abdominales contraídos. Toma una gran inhalación profunda.

En la exhalación, redondea tu columna hacia el techo e imagina que estás jalando el ombligo hacia tu columna vertebral, realmente atrapando tus abdominales.

Mete la barbilla hacia el pecho y suelta el cuello. Esta es tu forma de gato.

Al inhalar, arquea la espalda, deja que tu vientre se relaje y se suelte. Levanta la cabeza y el coxis hacia el cielo, sin ejercer presión innecesaria sobre tu cuello. Esta es la postura de vaca.

Continúa fluyendo hacia adelante y hacia atrás desde la postura del gato hasta la postura de la vaca, y conecta tu respiración con cada movimiento: inhala la postura de la vaca y exhala con la postura del gato.

Repite durante al menos 10 rondas.

Postura de yoga perro boca abajo

aliviar el estreñimiento postura perro boca abajo

Esta posición es la postura de yoga perfecta para el estreñimiento porque estira todo tu cuerpo y libera tensión. Esto también puede ayudar a aliviar cualquier acumulación en el tracto digestivo, hacer que las cosas se muevan y poner fin al estreñimiento.

  1. Comienza en “cuatro patas” en el piso.
  2. Mete los dedos de los pies debajo y estire las piernas, empujando hacia abajo a través de las palmas.
  3. Deberías estar formando una “V” invertida en este punto.
  4. Mantén los pies separados a la altura de las caderas con los brazos un poco más anchos a la altura de los hombros.
  5. Dobla las rodillas muy ligeramente y aguanta 10 respiraciones profundas.

Hay muchas posturas de yoga que puedes probar, ¡así que no te limites solo a estas dos!

Cardio

Los ejercicios aeróbicos aceleran tu respiración y aumentan tu ritmo cardíaco. A medida que fluye la sangre, se estimulan los músculos intestinales y comienzan a ponerse en contacto para ayudar a sacar las heces rápidamente.

Cualquier forma de cardio es útil para aliviar el estreñimiento. Prueba Zumba, trotar, aeróbicos acuáticos, correr o incluso caminar ligero. Trata de hacer 30 minutos diarios de cardio, pero si no puedes adaptarlo a la vez, prueba con mini sesiones de cardio durante todo el día.

Prueba este ejercicio de caminata de 30 minutos:

  1. Calentamiento: Camina a tu ritmo normal durante 5 minutos.
  2. Ejercicio principal: acelerar el ritmo, caminar enérgicamente durante unos 25 minutos.
  3. Enfriamiento: reduce su ritmo cuando termines tu caminata. Haz algunos estiramientos suaves para relajarte y relajar tus músculos.

Aquí hay otros ejercicios que puedes probar:

  • Trotar en el lugar
  • Saltos de tijera
  • Escalar montañas
  • Sentadillas profundas
  • Estocadas

Cuando hacer ejercicio

El mejor momento para combatir el estreñimiento con ejercicio es aproximadamente una hora después de una gran comida. Después de comer, aumenta el flujo sanguíneo hacia el estómago y los intestinos, ayudando al cuerpo en el proceso de digestión.

Cuando hay flujo de sangre al tracto gastrointestinal, hay más enzimas digestivas que ayudan a mover el desperdicio de alimentos más rápidamente a través del intestino. Digiere tu comida primero, luego salta a tu entrenamiento.

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