Psicología Salud emocional

Aprende a identificar tus gatillos emocionales antes de que sea tarde

Estás en una conversación amistosa y normal con otra persona. Todo va bien hasta que, ¡pum! tu presión arterial empieza a aumentar, comienzas a hiperventilarte, y sientes unas ganas tremendas de estrangular a la otra persona. A pesar de que dicha persona sólo hizo un comentario pasajero, te encuentras tratando de evitar gritar a todo pulmón y sacarle los ojos. ¿Qué acaba de suceder? Te acaban de jalar uno de tus gatillos emocionales, que no son más que las reacciones emocionales que te hacen sacar fuego.

gatillos emocionales

Reflexionando sobre la situación más adelante, es posible que te hayas dado cuenta de lo desproporcionada que fue tu ira y de lo incómodamente extraña que se sintió tu reacción. Casi todos nosotros tenemos algún tipo de desencadenante o “gatillo” que, cuando lo presionamos, nos convierte en una máquina de ira, hostilidad, y comportamiento temeroso o resentido. Sin embargo, algunos de nosotros somos más hábiles para manejar estos desencadenantes que otros.

Si eres una persona que se siente como un cerillo que está a punto de ser encendido por alguien, es posible que tengas un problema con tus reacciones o desencadenantes emocionales.

Qué son los gatillos emocionales

Los gatillos emocionales son personas, palabras, opiniones, o situaciones que provocan una reacción emocional intensa y excesiva dentro de nosotros. Las emociones comunes que experimentamos al “explotar” incluyen el enojo, la ira, la tristeza y el miedo. Prácticamente cualquier cosa puede activar nuestros gatillos emocionales, dependiendo de nuestras creencias, valores y experiencias anteriores, como un tono de voz, un tipo de persona, un punto de vista particular, una sola palabra: cualquier cosa puede ser un desencadenante.

Sufrimos de gatillos emocionales por tres razones

Las creencias y valores opuestos

Cuando estamos fuertemente identificados con una creencia determinada, podemos encontrar difícil tolerar otras creencias opuestas. Por ejemplo, hay una razón por la cual la religión es un tema tan sensible para tantas personas: las creencias nos dan una sensación de seguridad y comodidad, y cuando son desafiadas, sentimos (desde un punto de vista emocional y psicológico) que nuestras vidas se están poniendo en peligro. Los valores provienen de creencias e involucran lo que consideramos como importante en la vida. Cuando otra persona no está de acuerdo, desafía nuestros valores, explotamos porque cuestionan la verdad y la legitimidad de lo que apreciamos.

Trauma

La gente que tiende a explotar, muchas veces origina esa conducta gracias a experiencias de trastorno de estrés postraumático (TEPT) que a menudo experimentan los soldados que regresan de la guerra. Cuando reaccionamos debido a experiencias traumáticas del pasado, nuestra reacción emocional suele ser miedo extremo y pánico (o, en algunos casos, enojo). Nuestros gatillos emocionales se activan cuando vemos, oímos, saboreamos, tocamos u olemos algo que nos recuerda la circunstancia traumática previa.

Por ejemplo: una víctima de violación podría reaccionar cuando vea a hombres con barba porque su abusador también tenía barba. Un hombre que fue agredido por su madre alcohólica cuando era niño podría reaccionar negativamente cada vez que huele alcohol. Un adulto que nunca encajó de niño puede reaccionar al ver a grupos de personas divertirse.

 

tus gatillos emocionales

Preservación del ego

El ego es la manera en que somos conscientes del “yo”, de nosotros mismos. Esta identidad artificial que tenemos se compone de pensamientos, recuerdos, valores culturales, suposiciones y estructuras de creencias que hemos desarrollado para encajar en la sociedad. Todos tenemos un ego, y su objetivo principal es protegernos mediante el desarrollo de mecanismos elaborados de “autoprotección” en forma de creencias, ideales, deseos, hábitos y adicciones (para evitar que enfrentemos lo que más tememos: la muerte del ego o del yo).

Cuando nuestros egos son desafiados o lastimados por otros, somos propensos a ser provocados de inmediato. Podemos discutir, insultar, menospreciar, difamar, apuñalar, sabotear, asaltar e incluso asesinar (en circunstancias extremas) a personas que representan una amenaza para la supervivencia de nuestro ego. La única manera de liberarse de nuestros egos es hacer un profundo trabajo interno o búsqueda del alma.

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11 signos de que estás reaccionando emocionalmente

¿Cómo podemos saber cuándo estamos reaccionando negativamente? Éstos son algunos aspectos físicos y emocionales que podrías experimentar en el momento que te activan los gatillos emocionales:

  • Temblores
  • Palpitaciones / corazón acelerado
  • Sensación de ahogo o dificultad para respirar / tragar
  • Sofocos
  • Frío
  • Mareos o desmayos
  • Náusea
  • Dolor / malestar en el pecho
  • Sensación de desapego / irrealidad (conocida como disociación)
  • Transpiración

Y, por supuesto, unos segundos después: emociones intensas, es decir, odio, disgusto, ira, miedo, terror, vergüenza; que resultan en un comportamiento de autoprotección, como gritar, discutir, insultar, esconder, llorar o reaccionar emocionalmente.

Cómo identificar tus gatillos emocionales

Cuando no somos conscientes de nuestros gatillos emocionales, y mucho menos de cómo manejarlos, nuestras vidas siguen caminos destructivos. Identificar tus reacciones emocionales y ser consciente de tus reacciones para no reprimirlas es muy vital porque, si no conoces lo que provoca respuestas extremas en ti, serás una marioneta constantemente manipulada por tus emociones. Tus amistades serán tensadas o arruinadas, tus relaciones serán turbulentas o saboteadas, y tu vida, en general, será mucho más dolorosa.

Realmente vale la pena esforzarse para explorar tus gatillos emocionales. Cuanto más consciente seas, menos serás gobernado por las fuerzas inconscientes dentro de ti. Y ni siquiera es tan difícil explorar tus factores desencadenantes. La parte más difícil es comprometerse con el proceso. Entonces dicho esto, aquí hay algunas formas simples de identificar tus “gatillos emocionales”:

1. Presta atención a tus reacciones corporales

Observa cualquier tensión de los músculos, aumento de la frecuencia cardíaca, sofocos, escalofríos o cualquier cambio físico que generalmente indique contracción (o retroceso físico de lo que estás experimentando). Conviértelo en un juego: ¿cuál es la primera reacción que tiene tu cuerpo? ¿Aprietas los puños? ¿Tu respiración se acelera? ¿Tu cara se pone caliente? Menciona estas reacciones e incluso escríbelas en un diario. Recuerda que las reacciones físicas pueden ser desde las sutiles hasta las extremas, por lo que no descartes nada.

cosas que accionan gatillos emocionales

2. Date cuenta de qué pensamientos se disparan en tu cabeza

Busca los pensamientos extremos con puntos de vista polarizados (es decir, alguien o algo es bueno/malo, correcto/incorrecto, agradable/malvado, etc.). No tienes que hacer nada más, pero ten en cuenta estos pensamientos sin reaccionar ante ellos. Déjalos jugar en tu mente. ¿Qué historia está creando tu mente sobre la otra persona o situación? Se recomienda simplemente enumerar estos pensamientos en tu diario para mejorar tu autoconciencia.

3. ¿Quién o qué ha jalado tu gatillo emocional?

Una vez que hayas tomado conciencia de tus reacciones físicas (o estés en conjunto con esta práctica), observa quién o qué ha desencadenado las respuestas físicas y emocionales extremas dentro de ti. Algunas veces descubrirás un solo objeto, palabra, olor u otra impresión sensorial que te hace explotar. En otras ocasiones, notarás que reaccionas por una determinada creencia, punto de vista o situación general. Por ejemplo, tu gatillo emocional puede ir desde cualquier cosa, como ruidos fuertes, hasta hombres que son demasiado dominantes y obstinados.

No solo eso, sino que puedes tener toda una serie de factores desencadenantes (la mayoría de las personas lo hacen), por lo que debes estar atento y abierto a percibir todo un espectro de cosas que te pueden afectar. Como siempre, es importante que escribas estos gatillos en algún tipo de diario (ya sea impreso o digital). Escribir estos factores provocadores ayudará a quemarlos en tu mente para que permanezcas consciente de ti mismo en el futuro.

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4. ¿Qué sucedió antes de que explotaras?

A veces hay ciertos “requisitos previos” antes de reaccionar negativamente, por ejemplo, tener un día estresante en el trabajo, despertar “del lado equivocado de la cama”, ir a cierto lugar incómodo (como el centro comercial), escuchar a los niños pelear. Prácticamente cualquier cosa podría establecer el escenario para explotar más adelante. Cuando intentas identificar tus gatillos emocionales, a menudo puedes evitar reaccionar en el futuro simplemente tranquilizándote una vez que estés al tanto de los requisitos previos que son provocadores.

5. ¿Qué necesidades tuyas no se han cumplido?

Explotar emocionalmente siempre puede originarse por no cumplir con una o más de nuestras necesidades/deseos más profundos. Tómate tu tiempo para pensar cuáles de tus necesidades o deseos están siendo amenazados:

  • Aceptación
  • Autonomía
  • Atención
  • Amor
  • Seguridad
  • Diversión
  • Consistencia
  • Respeto
  • Tranquilidad
  • Previsibilidad
  • Ser querido
  • Ser necesario
  • Tener razón
  • Ser valorado
  • Ser tratado justamente
  • Tener el control

gatillos emocionales de enojo

Reflexiona sobre qué necesidades/deseos no satisfechos están reapareciendo constantemente. El buscar y tomar conciencia de tu cuerpo, tus pensamientos, tus necesidades/deseos no satisfechos y ciertas personas o situaciones que te provocan, ayudará a evitar que actúes sobre tus emociones en un futuro.

Qué hacer una vez que hayas explotado emocionalmente

Más arriba, se exploró cómo evitar que te provoquen, pero ¿Qué ocurre una vez que ya has dado una respuesta instintiva a alguien o algo?
Hay una serie de cosas que puedes hacer cuando estás profundamente sumergido en emociones extremas como la ira o el miedo. Esto es lo más recomendable:

1. Elimina tu atención de la persona o la situación y concéntrate en tu aliento. Mientras estés vivo, tu aliento estará siempre contigo, es sólido y confiable, y por lo tanto es una excelente manera de relajarte. Sigue centrándote en tu inhalación y exhalación durante unos minutos. Si tu atención vuelve a la persona o situación provocadora, regrésala de nuevo a tu respiración.

2. Toma un descanso. Aléjate de la situación. Camina durante cinco minutos y quédate en silencio. Si estás hablando con alguien, discúlpate y retírate temporalmente, di que necesitas ir al baño o a otro lugar. Regresa cuando te sientas más centrado y tranquilo.

3. Encuentra el humor en la situación. Está claro que practicar esta sugerencia no siempre es posible, pero te sorprendería saber cuánto la risa y diversión pueden alumbrar tu percepción. Cuando se habla de encontrar el humor en la situación, no se trata de menospreciar o burlarse de otros (o de ti mismo). En cambio, se trata de mirar la situación como un todo desde una perspectiva de pájaro y encontrar la comicidad de la misma.

4. Pregúntate por qué estás explotando. Nuestros gatillos emocionales tienen una forma de cegarnos, así que para contrarrestar eso, se curioso. Pregúntate: “¿Por qué me siento tan triste/enojado/ansioso?” Comprender por qué estás siendo provocado te ayudará a recuperar la sensación de calma, autoconciencia y control.

5. No inhibas tus sentimientos, pero tampoco dejes que tomen el control. Reprimir o tratar de “controlar” tus sentimientos no es la respuesta, sin embargo, puedes retrasar tus emociones. Por ejemplo, si te sientes enfurecido por alguien, en lugar de explotar contra ellos, deja esos sentimientos a un lado conscientemente para experimentarlos y desatarlos luego de una manera saludable. Puedes optar por expresar este enojo gritando en tu habitación o haciendo un intenso entrenamiento impulsado por la ira.

En cualquier caso, ten mucho cuidado de reprimir tus emociones. Existe una delgada línea entre retrasar conscientemente tus emociones y suprimirlas inconscientemente. Por eso es tan importante practicar los consejos de autoconciencia que se han mencionado en este artículo.