De todas las vitaminas que existen hoy en día, la vitamina D ha sido acreditada por muchos nutricionistas como una de las vitaminas esenciales en el cuerpo. Aunque es una de las muchas vitaminas fácilmente disponibles (puedes obtenerla directamente del sol simplemente caminando afuera), es sorprendente que un buen millón de personas en el mundo de hoy sufran de esta deficiencia.
Es más impactante cuando este último número tiene personas que viven en áreas donde se cree que el sol está en exceso (áreas de baja latitud). Los beneficios de la vitamina D en el cuerpo se explican por sí mismos y los principales son el aumento de la absorción intestinal de calcio, magnesio y fosfato, que luego se sintetizan para la formación de huesos principalmente saludables.
Padecimientos como dolores de huesos y de espalda, la pérdida de cabello y las estructuras óseas débiles en general se asocian con la falta de vitamina D. Una enfermedad común en los niños es el raquitismo. Los científicos también están investigando las posibles conexiones de la deficiencia de vitamina D con la diabetes, el cáncer y la presión arterial alta.
A medida que aumenta la edad, más altos son los beneficios de vitamina D requeridos, los nutricionistas ponen un nivel saludable de esta vitamina en aproximadamente 400 UI y 700 UI (unidades internacionales) para niños y adultos. La cantidad más alta de 800 es requerida por personas de alrededor de 65 años o más.
Formas de elevar los niveles de vitamina D
Mantener ese nivel no es una tarea fácil y requiere paciencia y dedicación constante. Si tus niveles son bajos, algunas formas pueden ayudar a elevar los estándares a la cantidad requerida.
1. Sol
Los niveles de deficiencia de hoy han aumentado. Esto se debe a que, al contrario que en épocas anteriores en las que las personas pasaban más tiempo al aire libre, la mayor parte de nuestro tiempo hoy en día se pasa dentro de la casa o en las estaciones de trabajo detrás de un escritorio tratando de completar un informe que está más allá de su fecha límite.
La mayoría de estos espacios de trabajo son en tonos donde el acceso del sol por el cuerpo es limitado. Los investigadores recomiendan no menos de una exposición diaria de 30 minutos del cuerpo al sol.
Unas pocas rutinas diarias pueden ayudarte a darle al cuerpo los beneficios altamente anticipados de la vitamina D.
- Exponer los brazos directamente al sol durante 20-25 minutos. Esto es tan simple como suena. Simplemente elije una silla con respaldo delgado, ponla afuera durante un día soleado y deja que tu cuerpo disfrute del sol. No te sientes bajo una sombra. La esencia de sentarse afuera es exponerse a la luz solar directa.
- Salir de la oficina y pasear bajo el sol por unos minutos de vez en cuando podría ser una mejor alternativa para aquellos cuyos horarios están demasiado ocupados y no permiten sentarse al sol por mucho tiempo.
- Permite que los niños realicen muchas actividades al aire libre es una manera excelente de aumentar los niveles de «vitamina solar» en sus cuerpos, especialmente porque sus huesos en desarrollo requieren niveles altos de manera indirecta.
- Tomar un descanso del trabajo y viajar a áreas ricas en sol es otra opción para disfrutar y acceder a los diversos beneficios, especialmente durante el invierno, cuando solo se pueden experimentar unos pocos minutos de luz UV en días o semanas.
- Hacer ejercicio bajo el sol con regularidad significa simplemente un buen aumento del flujo sanguíneo y, por lo tanto, una mayor velocidad de síntesis, que se traduce directamente en una alta tasa de absorción de vitaminas en el cuerpo.
Aunque permanecer al sol es una forma natural buena y perfecta para aumentar tus cantidades, se debe tener cuidado para evitar las quemaduras solares y las erupciones cutáneas. Se debe consultar al médico para prevenir tales efectos adversos.
El sol también puede causar cáncer de piel, y el médico debe sugerir las aplicaciones necesarias para disfrutar de los beneficios del hermoso sol.
En general, el sol es una de las mejores fuentes de la vitamina. De ello se deduce que a los pacientes con deficiencia de vitaminas se les recete sentarse al sol durante horas al día.
2. Pescado graso
Se sabe que el pescado es una fuente importante de muchas vitaminas. La vitamina se sintetiza a partir de la grasa que se encuentra en el cuerpo de los peces.
Una buena porción de pescado graso dos o tres veces en una semana es rentable, ya que una porción diaria de 4 onzas tiene alrededor del 127 por ciento de la cantidad recomendada. Se sabe que los siguientes peces contienen niveles confiables.
- Salmón
- Arenque
- Atún
- Caballa
- Sardinas
3. Alimentos fortificados (frutas y verduras)
Los alimentos fortificados son conocidos por tener una buena cantidad de vitamina D. Sin embargo, es esencial tomar nota del empaque de estos alimentos fortificados, ya que algunos no la tienen. Estos alimentos fortificados pueden considerarse comidas integrales o suplementadas con otras harinas. Puede ser beneficioso cuando estos alimentos fortificados se toman como bocadillos, especialmente para niños y personas mayores.
A continuación, se presentan algunos de estos alimentos.
- Leche de almendras (una porción de cuatro onzas proporciona aproximadamente el 17 por ciento de las necesidades diarias).
- Leche de arroz.
- Zumo de naranja.
- Cereales.
- Tofu.
- Hongos.
4. Alimentos de origen animal
La leche general que se obtiene de los animales contiene vitamina D. Esto se traduce directamente a la mayoría de los productos lácteos, como el queso y el yogur que la contienen. El queso ricota es bien conocido por su riqueza en vitaminas y los médicos están dispuestos a señalar los beneficios de la vitamina D que se obtienen de este tipo de queso.
El hígado de res también es rico en vitaminas, y se pueden incorporar fácilmente cantidades sustanciales de hígado a las porciones diarias. Cuida que sea hígado orgánico o procedente de animales de libre pastoreo.
Los huevos, y específicamente las yemas de huevo, tienen y podrían proporcionar alrededor del 7 por ciento de las necesidades diarias de vitaminas del sol. Tener en un solo día un par de yemas de huevo especialmente las personas con deficiencia, es realmente satisfactorio. Dado que los huevos tienen grasa, la grasa ayuda mucho en la absorción de la vitamina por las paredes intestinales.
Esto es apoyado por la calidad de esta vitamina siendo grasa soluble.
Las costillas de cerdo tienen un buen contenido de esta vitamina, aunque se debe consumir con cuidado, ya que poseen un contenido anormalmente alto en grasa.
5. Lámparas y bombillas ultravioleta
Las bombillas y luces de rayos UV artificiales se han desarrollado hoy para ayudar a las personas con deficiencias de absorción y tienen un riesgo extremo de enfermedades. Las lámparas están hechas con un ancho de aproximadamente 17 pulgadas y una longitud de 25 pulgadas.
Estas lámparas tienen altas tasas de emisión de rayos UV y presentan los mismos riesgos para la piel y los ojos. Por lo tanto, es aconsejable y no hace falta decir que están hechas para aquellos que llevan un control médico. También se emplea protección ocular apropiada en tales casos.
Llevar una dieta equilibrada para aumentar los niveles de vitamina D
Aumentar los niveles de la vitamina sol en el cuerpo implica gestionar con tu estilo de vida y dieta. Esta es la razón para el término dieta equilibrada.
Las concentraciones necesarias para aumentar el nivel de esta vitamina en el cuerpo difieren de persona a persona.
Por ejemplo, una persona con un nivel promedio no requiere grandes cantidades de estas fuentes de la vitamina. Una persona con niveles altos o bajos de vitaminas puede necesitar niveles moderados o altos de esta vitamina y, por lo tanto, una cantidad alta o baja de las fuentes anteriores, respectivamente.
Es necesario comprender tus niveles para evitar el desperdicio de recursos y también las enfermedades por deficiencia. Por esta razón, es recomendable que un asesor de nutrición te diagnostique antes de emprender el viaje hacia el aumento de niveles.
¿Demasiada cantidad de esta vitamina puede ser dañina? ¡Sí! ¡Demasiado de todo es venenoso! Enormes niveles generalmente se acompañan de náuseas, estreñimiento y pérdida de peso. El exceso de vitaminas puede destruir los riñones. Los altos niveles de vitaminas aumentan el contenido de calcio en la sangre, lo que causa indirectamente desorientación y problemas con los latidos del corazón.
El exceso de vitamina que se obtiene del sol no es muy venenoso, ya que el cuerpo limita la cantidad de esta vitamina que sintetiza a partir del sol. Puedes quedarte y hornearte a la luz del sol todo el tiempo que desees. Los suplementos, sin embargo, son la causa principal de los efectos asociados con los niveles altos. Es más recomendable buscar soluciones naturales para las deficiencias en lugar de suplementos sintetizados artificialmente.
Notas finales
Curiosamente, estar expuesto a cosas como el humo del cigarrillo resta enormes cantidades de la vitamina en el torrente sanguíneo y las áreas respiratorias. Es por esto por lo que muchos fumadores tienen problemas respiratorios, ya que los huesos y los músculos están débiles debido a su deficiencia.
Los beneficios de la vitamina D son duraderos, y no hay excusa (especialmente con este conocimiento) para evitar vivir una vida satisfactoria, especialmente cuando quieres que tus huesos, músculos y estructura corporal general no te fallen.
Estos métodos de aumento de nivel de vitamina D son generalmente beneficiosos en eso; no solo ayudan a aumentar los niveles de vitamina D, sino que también suministran nutrientes adicionales y diferentes vitaminas al cuerpo.
Agregar alimentos grasos a tu comida es una ventaja adicional debido a su solubilidad en grasas, como se mencionó anteriormente.
Con el conocimiento sobre cómo aumentar el nivel de vitamina D en tu cuerpo, será más fácil para ti comprender las diferentes maneras en que puedes aumentar tus niveles de vitamina D en el cuerpo sin tener que luchar necesariamente. Esperamos que un cambio de estilo de vida / dieta esté en camino.
