Todos cuando éramos pequeños probablemente libramos una batalla con nuestras madres cuando preparaba brócoli. Si bien tiene un sabor y aroma fuertes y no es lo primero que se piensa cuando se busca algo sabroso, el brócoli es un alimento versátil con gran cantidad de nutrientes, por lo que encontrar una forma de consumirlo agradable al paladar no es solo cuestión de gusto, es cuestión de salud.
El brócoli es muy saludable: comerlo es extremadamente beneficioso para la salud. Tiene propiedades anticancerígenas, mejora la vista, afecta favorablemente la condición del tracto digestivo, tiene efectos antiinflamatorios. Las propiedades del brócoli ayudan en el tratamiento de la anemia, proporcionan vitaminas y son simplemente sabrosos.
Origen del brócoli
La Brassica oleracea itálica (su nombre científico) es originaria del mediterráneo, y ya los romanos se dedicaban extensamente a su cultivo y mejora. De hecho era tan popular como beneficiosa que decidieron darle el apelativo de “los cinco dedos verdes de Júpiter”
El brócoli es una planta y lo que habitualmente se consume son sus cabezas florales, pero tanto los tallos pequeños como el grande son comestibles. Al igual que otros alimentos el modo de preparación hace la diferencia: para mantener sus propiedades intactas es preciso comerlo crudo, bien lavado, hervido por menos de un minuto o salteado con especies por poco tiempo. En cremas, sopas o caldos, si bien tiene un sabor agradable, no mantiene sus nutrientes.
¿Qué propiedades tiene el brócoli?
- El brócoli contiene muchas sustancias que son beneficiosas para la salud.
- kaempferol: el flavonoide, que tiene un efecto antiinflamatorio, también ayuda a prevenir las alergias;
- fibra: en la cantidad de 2.6 g por porción, gracias a la cual 100 g de brócoli contienen solo 34 calorías;
- vitaminas A y K, que ayudan al cuerpo a absorber la vitamina D. La vitamina A también se llama vitamina de la juventud: retrasa el proceso de envejecimiento, tiene un efecto beneficioso sobre la piel y los huesos, previene la ceguera crepuscular;
- carotenoides como la luteína y la zeaxantina, que mejoran la vista;
- glucorafanina, que se transforma durante la digestión en otro químico que promueve la regeneración de las células de la piel;
- sulforafano: ayuda a desbloquear las arterias y restaura la capacidad de autocuración de los vasos sanguíneos, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, también protege contra el cáncer de próstata, mama, pulmón y colorrectal (pero solo cuando el brócoli se hierve en agua que no supera los 76ºC)
- antioxidantes: combate eficazmente los radicales libres;
- potasio: ayuda a reducir la presión arterial alta, promueve la limpieza de los vasos sanguíneos, previene los calambres;
- calcio: 100 g de brócoli proporciona el 4% del requerimiento diario de calcio;
- vitamina C: hasta 64.9 mg en 100 g de vegetales cocidos.
Información nutricional
El brócoli tiene valiosas propiedades para la salud: protege contra muchas enfermedades y dolencias. Se lo debemos a su alto contenido de vitaminas, minerales y el llamado sulforafano, que es un poderoso antioxidante. Aquí hay un resumen de las propiedades nutricionales del brócoli cocido, en 100 gramos:
- Valor energético – 35 kcal
- Proteína total – 2,38 g
- Grasas – 0,41 g
- Carbohidratos – 7.18 g
- Fibra – 3.3 g
Vitaminas:
- Vitamina C – 64.9 mg
- Tiamina – 0.063 mg
- Riboflavina – 0.123 mg
- Niacina – 0.553 mg
- Vitamina B6 – 0.200 mg
- Ácido fólico – 108 μg
- Vitamina A – 1548 UI
- Vitamina K – 141.1 μg
Minerales
- Calcio – 40 mg
- Hierro – 0.67 mg
- Magnesio – 21 mg
- Fósforo – 67 mg
- Potasio – 293 mg
- Sodio – 41 mg
- Zinc – 0.45 mg
Potasio y más
El brócoli destaca por su concentración de potasio, un compuesto químico necesario para el buen funcionamiento del cerebro. Para los vegetarianos supone una fuente moderada de proteínas y fibra, a la vez que de otros micronutrientes como el calcio, la vitamina C y el magnesio. Por todo esto resulta imperante consumirlo e inculcarlo a los niños para eliminar el desagrado que genera.
Beneficios del consumo de brócoli
Como presentaciones agradables y nutritivas está hacerlo gratinado, con queso parmesano en un horno de gratén; o bien saltearlo con salsa, aceite de ajonjolí y cebolla fina para hacerlo al estilo oriental. Para los niños resulta ideal poco cocido, cortado en bastones y remojado en algún aderezo como mayonesa u otras salsas. Ni su sabor ni su aporte nutritivo volverán a ser sujeto de menosprecio.
Para articulaciones fuertes y flexibles
El brócoli contiene una gran cantidad de vitamina C, que es necesaria en la producción de colágeno, que construye el cartílago. El colágeno también es necesario para el buen funcionamiento de las articulaciones y los tendones, mejora la condición del tejido conectivo.
Esta verdura se recomiendan para aquellos que luchan con problemas relacionados con la degeneración articular.
Para bajar la presión
El brócoli se recomienda para personas que sufren de hipertensión. Contienen mucho potasio, que limpia los vasos sanguíneos, gracias a los cuales la sangre puede fluir más libremente.
Tal condición, cuando la sangre tiene la capacidad de fluir libremente, no hay estrechamiento en las venas: promueve una disminución de la presión arterial. Además, el potasio acelera la excreción de demasiado sodio y también regula la presión elevada.
Mejora la vista
El contenido de sustancias tales como luteína, zeaxantina y vitaminas del grupo B y C afecta significativamente el mantenimiento de una buena visión, especialmente en el caso de personas cuya visión se deteriora con el paso de los años. Además, gracias al consumo regular de brócoli, hay menos riesgo de degeneración macular.
El buen hábito de comer brócoli
Comer brócoli quizá no sea lo más común para algunas personas pues de pequeños lo más seguro es que no se acostumbraran a ello y ya de grandes ha quedado una especie de miedo o resistencia a probar tan nutritivo alimento como lo puede ser este.
Por esa razón es importante que siempre se inculque un hábito de alimentar a los niños con frutas y verduras para que en su proceso de desarrollo le agarren el gusto a este tipo de alimentos pues son fundamentales y obligatorios para su salud y a de cualquier individuo. Comer brócoli desde bebés permitirá que cuando sean mayores el consumo de este “pequeño arbolito” no sea extraño.
El brócoli como hemos visto tiene una gran cantidad de propiedades beneficiosas para la salud, es por esta razón que resulta casi obligatoria su inclusión en la dieta. Existen numerosas formas de prepararlo y algunas son tan deliciosas que no podrás creerlo solo basta un poco de fuerza de voluntad, imaginación y creatividad culinaria para convertir el brócoli en un auténtico manjar que pueda ser disfrutado hasta por aquellos que en su momento se mostraban resistentes.
Métodos de preparación del brócoli
El brócoli no se debe comer crudo. Se puede preparar de varias maneras, dependiendo del plato planeado y del gusto de la persona. En primer lugar, puedes cocinarlo, para ello agrega el brócoli lavado en agua hirviendo, esto mantendrá la mayor parte de sus jugos, lo deberás cocinar durante 5-7 minutos.
En segundo lugar, el brócoli se puede freír, aunque es un método bastante popular. Las verduras se fríen a una temperatura relativamente baja durante aproximadamente 3 minutos. Sin embargo, su desventaja es que pierde el valor nutricional durante la cocción.
El brócoli también se puede blanquear: vertimos agua con una temperatura máxima de 76 grados durante unos minutos y luego los ponemos rápidamente en agua fría. De esta manera los tallos no serán aptos para comer.
La última forma es poner los brócolis a remojar: recomendado para personas a las que les gusta comer brócoli crudo. El remojo se realiza en agua salada, preferiblemente durante aproximadamente 15 minutos.