Cómo comer para revertir y prevenir la diabetes (5 alimentos para comer y 6 para evitar). La diabetes es la séptima causa principal de muerte en los EE. UU. y duplica el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Además, tiene un costo enorme en la salud, ya que acelera el envejecimiento; daña los riñones, el sistema cardiovascular, los ojos y el tejido nervioso, y aumenta el riesgo de cáncer.
Sin embargo, la diabetes tipo 2 es una enfermedad relacionada con el estilo de vida: nuestra selección de alimentos puede prevenir o promover la resistencia a la insulina y provocar diabetes.
La prevención es posible se habla de complicaciones devastadoras y muertes prematuras asociadas con la diabetes. La causa principal de los aumentos en la obesidad y la diabetes es una dieta sin nutrientes.
Una nueva investigación ha demostrado que lo que las madres le han estado diciendo a sus hijos por tantos años siempre fue cierto: «come tus verduras, son buenas para ti».
Aprende qué cosas puedes comer para prevenir la diabetes y cuáles son los mejores alimentos que puedes consumir si ya tienes diabetes.
5 mejores alimentos para revertir y prevenir la diabetes
Muchas dietas convencionales para la diabetes dependen de la carne o los granos como la principal fuente de calorías. Sin embargo, estos alimentos tienen serios inconvenientes.
Los alimentos ricos en nutrientes y con baja carga glucémica (CG) son los alimentos óptimos para los diabéticos. Y estos alimentos también ayudan a prevenir la diabetes en primer lugar.
1. Verduras verdes
Las verduras verdes con alta densidad de nutrientes (verduras de hoja verde, verduras crucíferas y otras verduras verdes) son los alimentos más importantes en la prevención y reversión de la diabetes.
Tener un mayor consumo de vegetales verdes se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, y entre los diabéticos, una mayor ingesta de vegetales verdes se asocia con niveles más bajos de HbA1c.
2. Verduras sin almidón
Las verduras no verdes y sin almidón, como los champiñones, las cebollas, el ajo, las berenjenas, los pimientos, etc., son componentes esenciales para una dieta de prevención (o reversión) de la diabetes.
Estos alimentos tienen efectos casi inexistentes sobre la glucosa en la sangre y además contienen toneladas de fibra y fitoquímicos.
3. Frijoles
Las lentejas, frijoles y otras legumbres son una fuente ideal de carbohidratos.
Estos tienen una carga glucémica baja debido a sus niveles moderados de proteína y abundante fibra y almidón resistente, que son carbohidratos que no se descomponen en el intestino delgado.
Esto reduce la cantidad de calorías de los frijoles; Además, el almidón resistente pasa por una fermentación de bacterias en el colon, formando sustancias que protegen contra el cáncer de colon.
En consecuencia, el consumo de frijoles y legumbres es asociado con un menor riesgo de diabetes y cáncer de colon.
4. Nueces y semillas
Ya que son bajos en carga glucémica, los frutos secos y las semillas promueven la pérdida de peso y tienen efectos antiinflamatorios que pueden prevenir el desarrollo de resistencia a la insulina.
El Nurse’s Health Study halló una disminución del riesgo de tener diabetes de un 27% en las enfermeras que comían cinco o más porciones de nueces por semana.
Entre las enfermeras que ya tenían diabetes, esta misma cantidad de nueces redujo el riesgo de enfermedad cardíaca en un 47%.
5. Fruta fresca
Las frutas son ricas en fibra y antioxidantes, y además son una excelente opción rica en nutrientes para satisfacer los antojos dulces.
Comer tres porciones de fruta fresca cada día se asocia con una disminución del 18% del riesgo de tener diabetes.
Para aquellos que ya son diabéticos, lo más recomendable es mantener el consumo de frutas a las que sean de bajo contenido de azúcar como las bayas, kiwi, naranjas y melón para minimizar los efectos glucémicos.
Los 6 peores alimentos para los diabéticos y para prevenir la diabetes
Los peores alimentos que pueden consumir las personas con diabetes, aquellos que elevan el azúcar en la sangre, reducen la sensibilidad a la insulina y aumentan el riesgo de diabetes tipo 2, son los alimentos que son más comunes en la dieta estadounidense estándar.
1. Azúcares añadidos
La diabetes se caracteriza por causar niveles elevados de glucosa en la sangre. Por lo tanto, es aconsejable que evites los alimentos que puedan causar picos peligrosamente altos en la glucosa en la sangre. Principalmente los alimentos refinados y procesados, como las bebidas azucaradas.
Los jugos de frutas y los alimentos y postres azucarados tienen efectos similares. Estos alimentos promueven la hiperglucemia y la resistencia a la insulina. También promueven la formación de productos finales de glicación avanzada (AGE) en el cuerpo.
Los AGE alteran la función normal y saludable de las proteínas celulares, endurecen los vasos sanguíneos, aceleran el envejecimiento y promueven las complicaciones de la diabetes.
2. Granos refinados (arroz blanco y productos de harina blanca)
A los carbohidratos como el arroz blanco, la pasta blanca y el pan blanco les falta la fibra que tiene el grano original. Por lo tanto, estos aumentan la glucosa en la sangre a niveles más altos y de manera más rápida que los granos sin procesar.
En un estudio de seis años en el que participaron 65,000 mujeres, aquellas que tenían dietas altas en carbohidratos refinados como el pan blanco, arroz blanco y pasta tenían 2.5 veces más probabilidades de ser diagnosticadas con diabetes tipo 2 en comparación con aquellas que comían alimentos con baja carga glucémica, como los granos enteros y el pan integral.
Un análisis de cuatro estudios prospectivos sobre el consumo de arroz blanco y la diabetes descubrió que cada porción diaria de arroz blanco aumentaba el riesgo de diabetes en un 11%.
3. Alimentos fritos
Las papas fritas, las donas y otros almidones fritos son alimentos con un alto índice glucémico que además acumulan una gran cantidad de calorías bajas en nutrientes.
Por otro lado, al igual que otros almidones cocidos, los alimentos fritos contienen AGE.
4. Grasas trans (margarina, manteca, comida rápida, productos horneados procesados)
La diabetes acelera el desarrollo de la enfermedad cardiovascular. Debido a que la gran mayoría de los diabéticos (más del 80%) muere a causa de una enfermedad cardiovascular, cualquier alimento que aumente el riesgo cardiovascular puede ser realmente problemático para las personas con diabetes.
La ingesta de grasas trans es un factor de riesgo de la dieta muy grave si se habla de la enfermedad cardíaca; Incluso una pequeña cantidad de consumo de grasas trans puede aumentar el riesgo significativamente.
Además de sus efectos cardiovasculares, las grasas saturadas y trans reducen la sensibilidad a la insulina, lo que causa niveles elevados de glucosa e insulina y un mayor riesgo de diabetes.
5. Carnes rojas y procesadas
A primera vista, puede parecer que los efectos que tiene la dieta sobre la diabetes solo son relevantes si se trata de alimentos que contienen carbohidratos. Cuantos más alimentos bajos en carbohidratos y altos en proteínas haya en tu dieta, mejor, ya que estos alimentos no aumentan directamente la glucosa en la sangre.
Sin embargo, esa es una visión demasiado simplista del desarrollo de la diabetes tipo 2. La diabetes tipo 2 no solo es impulsada por niveles elevados de glucosa, sino también por inflamación crónica, estrés oxidativo y alteraciones en los lípidos circulantes (grasas).
Muchos diabéticos llegan a creer que deben evitar consumir azúcar y granos refinados y otros alimentos con alto índice glucémico, y en su lugar comer más proteínas animales para mantener sus niveles de glucosa en la sangre bajo control.
Sin embargo, varios estudios han confirmado que un alto consumo de carne puede aumentar el riesgo de diabetes.
Un metaanálisis de 12 estudios concluyó que una ingesta alta de carne aumentó el riesgo de diabetes tipo 2 un 17% por encima de la ingesta baja, la ingesta alta de carne roja aumentó el riesgo un 21% y la ingesta alta de carne procesada aumentó el riesgo 41%.
6. Huevos
Comer 5 huevos cada semana o más se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Si se trata de enfermedades del corazón, los huevos siguen abriendo un tema controvertido. Sin embargo, para las personas con diabetes, no hay realmente ninguna controversia; Existen vínculos claros en muchos estudios observacionales que prueban el aumento de riesgo de diabetes cuando se consumen huevos.
Grandes estudios prospectivos como el Nurse’s Health Study, el Health Professionals Follow-up Study, y el Physicians’ Health Study informaron que los diabéticos que comen más de un huevo al día duplican su riesgo de enfermedad cardiovascular o riesgo de muerte en comparación con los diabéticos que comían menos de un huevo por semana.
Otro estudio con personas diabéticas informó que aquellos que comían un huevo al día o más tenían un aumento de cinco veces en el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.
