Tomar un smoothie en el desayuno puede darte la energía que necesitas para comenzar el día. Repleto de vitaminas, minerales y antioxidantes, este smoothie bowl afrutado nutre la mente y el cuerpo. Solo necesitas una licuadora y algunas frutas para hacer esta receta, y lleva poco tiempo prepararla. Si no tienes tiempo por las mañanas, siempre puedes preparar este batido bol la noche anterior y refrigerarlo.
Obtener todas las porciones recomendadas de fruta no es fácil en nuestro mundo vertiginoso. Afortunadamente, los tazones para batidos ayudan a salvar el día porque contienen 5-6 porciones en un tazón. Siéntete libre de cambiar las frutas que desees. Aunque, creemos que las bayas recomendadas van muy bien juntas.
Cómo hacer un smoothie bowl saludable paso a paso
Necesitas:
- Licuadora de alta potencia
- 1 tazón (bowl) grande
- Cuchara
Ingredientes
- Taza de frambuesas congeladas
- Una taza de arándanos congelados
- Taza de moras congeladas
- Taza de mango congelado
- Un puñado de tus nueces o granola favorita para topping
- Algunas moras y plátano como topping
- Hojas de menta para darle frescura al sabor
Instrucciones
1. Licúa muy bien las frambuesas, los arándanos, el mango, las moras congelados y las hojitas de menta, y colóca la mezcla en el tazón.
2. A continuación agrega las nueces o granola que desees sobre la mezcla de las frutas congeladas, las moras y el plátano en rodajas. Siéntete libre de decorarlo agradablemente para Instagram o simplemente para tu propia satisfacción al crear una obra maestra culinaria.
* En esta receta se mezclaron todas las frutas pero puedes también mezclar por separado cada una las frutas licuadas e irlas colocándo en el tazón grande una a la vez. Se ve hermoso y decorativo; puedes usar una cuchara para crear remolinos en la fruta mezclada para agregar atractivo estético.
Beneficios para la salud de este rico smoothie bowl
Aquí tienes las saludables razones para probar este sabroso platillo.
Mango. Los mangos son bajos en calorías pero están llenos de nutrientes y por una razón se les llama el «rey de las frutas». Una taza de 100 g de mango crudo contiene lo siguiente:
- Vitamina C: 44% de la IDR
- Magnesio: 3%
- Manganeso: 3%
- Potasio: 4%
- Vitamina B6: 9%
- Vitamina E: 6%
- Folato: 11%
- Calcio: 1%
- Calorías: 60
- Proteína: 1%
- Carbohidratos: 5%
- Fibra dietética: 6%
- Vitamina A: 7%
Arándanos. Los arándanos son una prueba de que las cosas nutritivas vienen en paquetes pequeños. Pueden mejorar la salud del corazón, la fortaleza de los huesos, la salud de la piel y la presión arterial. Los arándanos también pueden ayudar a prevenir la diabetes y el cáncer. Una taza de 148 g de arándanos contiene:
- Vitamina C: 24% de la IDR
- Manganeso: 25%
- Vitamina K: 36%
- Vitamina B6: 5%
- Magnesio: 2%
- Hierro: 2%
- Calorías: 85
- Proteína: 2%
- Carbohidratos: 7%
- Fibra dietética: 14%
Frambuesas. Las frambuesas tienen tantos nutrientes por ser una fruta tan pequeña. Son una excelente fuente de diversas vitaminas, minerales y antioxidantes. Una taza de 100 g de frambuesas tiene los siguientes nutrientes:
- Vitamina C: 43%
- Vitamina B6: 5%
- Magnesio: 5%
- Calcio: 2%
- Hierro: 3%
- Proteína: 2%
- Carbohidratos: 4%
- Fibra dietética: 28%
- Calorías: 53
Moras. Las moras también están llenas de nutrientes esenciales y antioxidantes. Pueden ayudar a reducir el colesterol, proteger de algunos cánceres y prevenir infecciones. Puedes agregarlas a batidos, avena, cereales o disfrutarlos como refrigerio. Una taza de 100 g de moras contiene estos nutrientes:
- Vitamina C: 25% de la IDR
- Vitamina A: 4%
- Magnesio: 6%
- Vitamina E: 8%
- Vitamina K: 19%
- Zinc: 6%
- Calcio: 3%
- Hierro: 5%
- Carbohidratos: 3%
- Proteína: 2%
- Fibra dietética: 20%
- Calorías: 43
Menta. La menta es una fuente particularmente buena de vitamina A, fundamental para la salud ocular y la visión nocturna. También es una potente fuente de antioxidantes, especialmente en comparación con otras hierbas y especias. Debido a su sabor dinámico, la menta a menudo se agrega a las recetas en pequeñas cantidades. Poco menos de 1/3 de taza o media onza (14 gramos) de menta verde contiene:
- Calorías: 6
- Fibra: 1 gramo
- Vitamina A: 12% de la IDR
- Hierro: 9%
- Manganeso: 8%
- Folato: 4%
Estos ingredientes son perfectos para un batido o refrigerio
Como puedes ver, todas las frutas en este batido bowl, contienen toneladas de fibra y pocos carbohidratos. Por lo tanto, tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no aumentarán tanto el nivel de azúcar en la sangre. Cualquiera que siga una dieta baja en carbohidratos o que sea diabético puede disfrutar de estas frutas en pequeñas porciones. Sin embargo, son una gran adición a la dieta de cualquier persona, ya que son bajas en calorías y altas en nutrientes.
Si bien estas frutas son maravillosas para la salud, recomendamos combinarlas con una fuente de proteína al lado. Comer azúcar por sí solo, ya sea procesado o natural, aún puede causar picos de azúcar en sangre no deseados, incluso en frutas con IG bajo. Por esta razón, debe comer frutas con otros alimentos como huevos, carnes magras o sustitutos de la carne para vegetarianos / veganos.
Sin embargo, un smoothie bowl como éste, sólo se puede disfrutar con moderación. Solo asegúrate de equilibrarlo con abundantes proteínas y grasas durante todo el día. También puedes cambiar un par de frutas o una sola por un puñado de espinacas u otras verduras para reducir el azúcar.
Para aquellos a los que no les gusta cocinar, este tazón de batido es un sueño hecho realidad. Todo lo que necesitas es una licuadora para hacer esta receta, y toma menos de 5 minutos prepararla. Está repleto de vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que lo convierte en una opción saludable para el desayuno.
