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Cuántas horas se debe dormir según la edad

El sueño es una función orgánica indispensable para mantener una salud adecuada, y como toda actividad fisiológica puede presentar un sin número de alteraciones.

Cuántas horas necesitas dormir

En la actualidad hay mayor conciencia del gran impacto que tiene el sueño saludable o no en la vida de las personas, debido a que la falta de sueño se asocia con daños en la motivación, la emoción y el funcionamiento normal de un individuo en la sociedad (rendimiento laboral o escolar, relaciones interpersonales, seguridad vial; y con un mayor riesgo de enfermedades graves como diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer entre otras.

La higiene del sueño es un conjunto de comportamientos y recomendaciones ambientales destinadas a promover el sueño saludable, desarrolladas para su uso en el tratamiento del insomnio leve a moderado, y evitando todo aquello que interfiere con el sueño.

Partiendo de esta definición la higiene del sueño se basa en controlar factores como cuántas horas dormir, hasta todas aquellas cuestiones cualitativas que ayudan a conseguir un mejor descanso, como la importancia de los horarios, el entorno ambiental, la alimentación y el deporte. Cada componente individual de la higiene del sueño se relaciona con dormir mejor.

Necesidades de sueño según la edad

Cuántas horas dormir en cada etapa de la vida sigue un poco en controversia. Las necesidades de sueño varían en relación con la edad, pero también en relación con diversos factores interindividuales y genéticos.

Por esta razón la National Sleep Foundation publico en el 2015 un artículo en donde recomienda la cantidad de horas que se debe dormir según la edad. Establecieron un intervalo ideal de cuántas horas dormir, especificando el número de horas mínimas de sueño y el número de horas que no debemos exceder en cada grupo de edad.

Se basaron en algunos de los aspectos mencionados en el párrafo introductorio como:  bienestar y salud física, emocional y cognitiva; los cuales fueron fundamentales para establecer los rangos de duración diaria de sueño:

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Recién nacidos (0-3 meses)

Es recomendado una duración diaria de sueño de 14-17 horas. En caso de los recién nacidos de pocos días de vida, se desaconseja un periodo de sueño de más de 18 horas, ya que esto podría alterar su desarrollo cognitivo o emocional al verse limitada su interacción con su entorno más cercano.

Lactantes (4-11 meses)

Se recomienda una duración diaria de sueño de 12-15 horas.  Las duraciones prolongadas del sueño podrían limitar la interacción ambiental del bebé y tendrían las mismas repercusiones que en los recién nacidos.

Niños pequeños (1-2 años)

Los estudios de investigación han demostrado la asociación entre sueño de corta duración, obesidad, hiperactividad, impulsividad y desarrollo cognitivo bajo. Se recomienda una duración diaria de sueño de 11-14 horas.

La duración prolongada del sueño podría interferir con la exploración de los niños pequeños de su entorno físico y social, por lo tanto, impedir el desarrollo motor, cognitivo y social.

Preescolares (3-5 años)

Se recomienda una duración de sueño diaria de 10-13 horas. Hay asociaciones entre las siestas largas, los trastornos cognitivos, el inicio del sueño nocturno tardío y la duración más corta del sueño nocturno.

Pruebas que demuestran que los niños en edad preescolar que durmieron menos de 9 horas por noche tienen más probabilidades de ser obesos que los que duermen 10 o más.

Escolares (6-13 años)

En esta etapa es adecuada una duración de sueño diaria de 9-11 horas. Estudios de investigación han demostrado la asociación de un sueño de corta duración con un bajo con los factores mencionados en casos anteriores, además de menor rendimiento académico en esta franja de edad.

Adolescentes (14-17 años)

El periodo de sueño apropiado para los adolescentes es de 8-10 horas. Un sueño de corta duración a esta edad puede llegar a provocar un descenso en el nivel de alerta, accidentes de tráfico, depresión o distimia, obesidad y bajo rendimiento escolar.

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El desarrollo de estrategias orientadas a retrasar el inicio de las clases ha demostrado un incremento notable en el tiempo total de sueño nocturno en este grupo de edad.

Adultos jóvenes (18-25 años) y adultos de edad media (26-64 años)

La cantidad de horas adecuadas en adultos jóvenes y de edad media es de 7-9 horas. Un sueño de corta duración podría generar la presencia de fatiga diurna, afectación psicomotora, accidentes, deterioro de la salud física y psicológica y bajo rendimiento académico o laboral.

Ancianos (≥ 65 años)

Se recomienda una duración de sueño diaria de 7-8 horas. Las necesidades del sueño en el anciano difieren poco de las del adulto. Los ancianos que duermen las horas necesarias tienen mejor funcionamiento cognitivo, menos enfermedades físicas y mentales y mejor calidad de vida en general.

Al contrario de lo que se podría pensar , un sueño de una duración superior a nueve horas en el anciano se asocia a una mayor morbilidad (hipertensión, diabetes, fibrilación auricular) y mayor mortalidad.

Referencias.

  • Hidalgo, M. (2016). ¿Cuánto debe dormir la población infantojuvenil de 0-18 años?. Pediatria integral, 20(7), 432-433.
  • Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., … Ware, J. C. (2015). National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health, 1(4), 233–243.
  • Manrique, J. (2011). Higiene del sueño. Acta de Otorrinolaringología & Cirugía de Cabeza y Cuello, 39(3), 49-51.
  • Merino, M., Álvarez, A., Madrid, J., Martínez, M., Puertas, F. Asencio, A., … García, D. (2016). Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. Revista de Neurología, 63(2), 1-27.
  • Varela, L., Tello, T., Ortiz, P., y Chávez, H. (2010). Valoración de la higiene del sueño mediante una escala modificada en adultos mayores. Acta Médica Peruana27(4), 233-237.
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