La obesidad es una epidemia creciente en muchos países de occidente, teniendo tan solo E.U., casi el 40 por ciento de sus adultos obesos y va en aumento. En este artículo, discutiremos los beneficios potenciales de un desayuno rico en proteínas y cómo puede ayudar en la prevención de la obesidad.
La prevalencia de la obesidad es aún más pronunciada en ciertas poblaciones, como las personas con discapacidad y las familias de bajos ingresos. A medida que las tasas de obesidad continúan aumentando, se vuelve cada vez más importante encontrar formas de prevenir y controlar esta afección.
Una estrategia que está ganando terreno es concentrarse en comer desayunos ricos en proteínas. La investigación sugiere que comer un desayuno rico en proteínas puede ayudar a reducir el riesgo de obesidad, así como ayudar a las personas a evitar comer en exceso alimentos procesados.
En este artículo, discutiremos los beneficios potenciales de un desayuno rico en proteínas y cómo puede ayudar en la prevención de la obesidad.
Qué es los desayunos ricos en proteínas
Un desayuno rico en proteínas es una comida que contiene al menos 20 gramos de proteína. La proteína es un nutriente importante que ayuda a construir y reparar los tejidos del cuerpo, así como a proporcionar energía. Comer un desayuno rico en proteínas se ha relacionado con una mejor saciedad (plenitud) y un mejor control del azúcar en la sangre.
Los ejemplos de desayunos ricos en proteínas incluyen huevos, yogur, avena, mantequilla de nueces y batidos. Estos desayunos se pueden preparar con alimentos integrales como granos integrales, nueces y productos lácteos, o con proteínas de origen vegetal como tempeh, tofu y frijoles.
Beneficios potenciales de un desayuno rico en proteínas
Los beneficios potenciales de comer un desayuno rico en proteínas incluyen un menor riesgo de obesidad y un mejor control del apetito.
Riesgo reducido de obesidad
Comer un desayuno rico en proteínas puede ayudar a reducir el riesgo de obesidad. Un estudio reciente en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que comer un desayuno alto en proteínas se asoció con un índice de masa corporal (IMC) más bajo y una grasa corporal más baja en general.
El estudio también encontró que las personas que comían un desayuno alto en proteínas tenían menos probabilidades de tener sobrepeso u obesidad que las que comían un desayuno bajo en proteínas.
Otro estudio en la revista Obesity encontró que un desayuno alto en proteínas redujo los antojos de refrigerios poco saludables más tarde en el día. Esto sugiere que comer un desayuno con importantes proteínas puede ayudar a reducir el riesgo de obesidad al disminuir los antojos de alimentos poco saludables.
Control mejorado del apetito
Comer desayunos altos en proteína también puede ayudar a mejorar el control del apetito. Un estudio realizado por Leidy et al. (2015) investigaron el vínculo entre el consumo de proteínas y la ingesta calórica.
Encontraron un vínculo entre un menor consumo de proteínas y una mayor ingesta calórica de grasas y carbohidratos, lo que puede aumentar el riesgo de obesidad. Llegaron a la conclusión de que los consumidores, la industria y el gobierno deberían priorizar la reducción de la ingesta de alimentos altamente procesados y el aumento de la ingesta de alimentos integrales.
Esto se puede lograr con desayunos ricos en proteínas, que se ha relacionado con un mejor control del apetito y un menor riesgo de obesidad. Por lo tanto, centrarse en comer un desayuno así puede ayudar a reducir el riesgo de obesidad y de comer en exceso alimentos procesados.
Cómo incorporar un desayuno rico en proteínas
Si estás buscando incorporar en tus desayunos más proteína, hay varias opciones.
Huevos
Los huevos son una gran fuente de proteína, cada huevo contiene 6 gramos de proteína. Se pueden cocinar de varias maneras, como revueltos, hervidos o escalfados. Los huevos también se pueden agregar a tortillas, frittatas o quiches.
Yogur
El yogur es otra gran fuente de proteína, cada porción contiene de 10 a 15 gramos de proteína. El yogur natural es una buena opción, ya que es bajo en azúcares añadidos. El yogur griego también es una buena opción, porque contiene más proteínas que el yogur normal.
Avena en el desayuno alto en proteínas
La avena es una gran fuente de fibra y proteína, y cada porción contiene de 6 a 8 gramos de proteína. También es una buena fuente de carbohidratos complejos, que pueden ayudar a mantenerte lleno por más tiempo. La avena se puede cubrir con nueces, semillas o frutas para aumentar las proteínas.
Batidos
Los batidos son una excelente manera de aumentar las proteínas por la mañana. Se pueden preparar con una variedad de ingredientes, como proteína en polvo, mantequilla de nuez, semillas de chía, yogur y fruta.
Tazón alto en proteínas para el desayuno
Este tazón de desayuno alto en proteínas es una excelente manera de comenzar el día. Está lleno de proteínas y grasas saludables, y es fácil de preparar.
Ingredientes:
- 1/2 taza de quinoa cocida
- 1/2 taza de aguacate cortado en cubitos
- 1/4 taza de tomates cortados en cubitos
- 2 huevos duros medianos
- 1/4 taza de cebolla roja picada
- 2 cucharadas de cilantro fresco picado
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta para probar
Instrucciones:
- Pon a hervir agua para cocer tus huevos.
- Una vez cocidos, agrégalos a tu bowl con la quinoa, el aguacate, los tomates, la cebolla roja y el cilantro.
- Revuelve muy bien todos los ingredientes.
- Sazona con aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
- Sirve en el tazón y disfruta.
- Proteína total: 21 gramos
Comer un desayuno rico en proteínas puede ayudar a reducir el riesgo de obesidad y mejorar el control del apetito. Comer desayunos ricos en proteínas puede ayudarte a mantenerte satisfecho por más tiempo, así como a reducir los antojos de refrigerios poco saludables. Incorporar un desayuno rico en proteínas a tu dieta es fácil, con opciones como huevos, yogur, avena y batidos.
