El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es una de las principales causas de infertilidad en mujeres en edad reproductiva. En este artículo, compartiremos la mejor dieta para el SOP, Síndrome de Ovario Poliquístico.
Qué es el Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP)
Cualquiera diría que, para tener este diagnóstico, la mujer debería tener múltiples quistes en los ovarios. Pero esto no es cierto en la mayoría de los casos. Y este nombre es tan confuso que incluso conduce a un diagnóstico insuficiente por parte de los profesionales de la salud.
Tener SOP aumenta tu riesgo de desarrollar diabetes, colesterol alto y enfermedades cardíacas. Y aunque los quistes requieren una ecografía para detectarlos, los otros síntomas más comunes del SOP son mucho más evidentes para las mujeres: aumento de peso, acné, períodos irregulares y patrón masculino de crecimiento del cabello.
La buena noticia sobre el SOP es que es tratable e incluso reversible a través de pasos simples como lo es la dieta.
A menudo, una vez diagnosticado con SOP, las opciones de tratamiento iniciales incluyen anticonceptivos hormonales, metformina y quizás espironolactona. Si bien todos estos pueden ser beneficiosos para algunas mujeres, a menudo no son suficientes para el manejo de los síntomas del síndrome de ovario poliquístico y es ahí donde, un enfoque holístico y natural pueden hacer mucho mejor el trabajo.
La mejor dieta para SOP – Sídrome de Ovario Poliquístico
Dos cosas que debes considerar como mujer con este padecimiento es que, uno, no existe cura para el síndrome de ovario poliquístico, pero puedes poner tus síntomas en remisión.
Y dos, es importante reconocer que el SOP puede presentarse de manera diferente y comportarse de manera diferente para cada mujer.
Dicho esto, hay algunos puntos en común para abordar una dieta que son universalmente ciertos para todas.
Mala producción de insulina uno de los fatores del SOP
El SOP tiene un componente metabólico y no se trata solo de hormonas sexuales. Si bien la testosterona está elevada, es importante comprender que esto a menudo se debe a la estimulación de los ovarios por la insulina. Los niveles elevados de insulina hacen que los ovarios de las personas con SOP produzcan más testosterona.
Lo que es aún más confuso es que la glucosa en ayunas y la hemoglobina A1C, ambos marcadores del control del azúcar en sangre, pueden ser normales, pero puede tener picos (aunque sean transitorios) de insulina que provoquen problemas hormonales.
Esta es la razón por la que muchas dietas para el síndrome de ovario poliquístico se centran en la regulación del azúcar en sangre y el control de la insulina.
Además, también existe un aspecto inflamatorio del síndrome de ovario poliquístico que puede provocar un empeoramiento de los problemas metabólicos y aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Es por esto que se recomienda enfocarse en una dieta para el síndrome de ovario poliquístico que promueva niveles más bajos de inflamación en el cuerpo.
Los mejores alimentos para el SOP
- Carne de animales alimentados con pasto y aves de corral criadas en pasto
- Peces de agua fría
- Grasas saludables
- Frutas
- Vegetales
- Semillas y nueces
Carne de animales alimentados con pasto y aves de corral criadas en pasto
Las carnes y aves de corral criadas comercialmente tienen una proporción más alta de omega-6 a omega-3 que las carnes y aves de corral alimentadas con pasto o de pasto.
Dado que los ácidos grasos omega-6 pueden ser inflamatorios en exceso, comer carne criada convencionalmente puede causar inflamación, lo que puede exacerbar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico.
Si vas a comer carne, intenta seleccionar la más alta calidad con la mayor frecuencia posible. Es posible que no tengas acceso a esto fácilmente, lo que puede significar que desees concentrarte en más plantas en tu dieta.
Peces de agua para la dieta del SOP
Los peces de agua fría como el salmón son una gran fuente de omega-3. También son una gran fuente de vitamina D (de la que muchos de nosotros carecemos) y proteínas. El salmón es probablemente el pescado graso más conocido, pero otros incluyen la caballa, el atún, las anchoas, las sardinas y la trucha (por nombrar solo algunos).
Los ácidos grasos omega-3 proporcionan beneficios antiinflamatorios y pueden ayudar en la sensibilidad a la insulina.
Grasas saludables para la dieta del síndrome de ovario políquístico
La grasa ha sido demonizada durante varios años, pero los seres humanos necesitan grasas saludables. La grasa que quieres evitar a toda costa son las grasas trans.
La grasa ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, a mantener la sensación de saciedad por más tiempo e incluso puede ayudar a perder peso.
En un pequeño estudio que comparó las dietas bajas en grasas con las altas en grasas en mujeres con síndrome de ovario poliquístico, se encontró que después de 8 semanas, la dieta alta en grasas resultó en una gran pérdida de peso.
Algunos ejemplos de grasas saludables incluyen:
- Pescado graso
- Nueces
- Carne de pastoreo
- Semillas
- Aguacates y aceite de aguacate (prensado en frío, sin refinar)
- Aceite de coco (prensado en frío, sin refinar)
- Aceite de oliva (prensado en frío, sin refinar)
- Ghee
Fruta
Contrariamente a la creencia popular, la fruta no es mala para el SOP. Las frutas contienen varias vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra, todos los cuales apoyan una mejor salud. Para las mujeres con SOP que están trabajando para optimizar los niveles de insulina, puede ser mejor optar por frutas con menos azúcar, como las bayas. Pero confía en que un plátano ocasional no destruirá tus hormonas.
Vegetales
Llenar tu plato con muchas verduras es una excelente manera de cuidar tu intestino y apoyar el metabolismo de los estrógenos. Un objetivo ideal es de seis a nueve porciones de verduras al día.
Las verduras son fuentes vitales de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. La fibra es esencial para la salud intestinal y hormonal. El objetivo ideal es aspirar a 25 gramos por día, que es aproximadamente el doble de lo que obtiene una persona promedio.
Semillas y frutos secos
Las nueces y semillas contienen grasas saludables, proteínas y minerales, que son excelentes para una dieta saludable en general. Los frutos secos como los anacardos, las semillas de girasol y las nueces de Brasil proporcionan zinc, que apoya los niveles equilibrados de testosterona.
Alimentos que pueden empeorar el síndrome de ovario poliquístico
Existen alimentos que pueden agravar los síntomas del SOP y hacer que la afección sea más difícil de controlar. Eso no significa que estos alimentos sean «malos» (agunos sí), solo significa que es posible que no funcionen para ti.
Considera limitar los alimentos de la lista a continuación (o eliminar si estás en esa completa necesidad), pero se recomienda que te concentres más en los alimentos que debes consumir y que sean beneficiosos para tu salud y menos en lo que estás eliminando.
Los alimentos que pueden empeorar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico incluyen:
- Azúcar
- Granos
- Lácteos
- Alcohol
- Aceites refinados
Azúcar
Puede parecer obvio que si tienes problemas con la desregulación del azúcar en sangre y la resistencia a la insulina, es aconsejable limitar el azúcar. Pero para algunas mujeres con síndrome de ovario poliquístico, el azúcar puede ser el culpable de generar acné, un síntoma común del síndrome de ovario poliquístico.
Granos
Para las mujeres con síndrome de ovario poliquístico, el gluten u otros cereales pueden ser problemáticos para la piel y la salud metabólica. Elimínalos durante aproximadamente 21 días y vuelve a incorporarlos para ver cómo te puede ser muy revelador.
Si bien los granos pueden proporcionar nutrientes como las vitaminas B y son una fuente importante de fibra, es posible que no funcionen para ti o al menos no para todos. Una vez más, se trata de lo que es verdad para ti.
Lácteos
Los productos lácteos pueden aumentar el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1). Esto, a su vez, conduce a niveles altos de insulina, que pueden estimular a los ovarios para que produzcan más andrógenos.
Los esos andrógenos pueden provocar síntomas como acné quístico, piel grasa, pérdida de cabello en la cabeza y crecimiento de vello en la barbilla o el abdomen. También puede provocar ciclos anovulatorios (falta de ovulación).
Alcohol
Si deseas apoyar mejor tus hormonas, limitar el consumo de alcohol es un gran paso. El alcohol puede afectar nuestras hormonas y el ciclo menstrual, que es lo suficientemente problemático sin agregar PCOS a la mezcla.
Aceites refinados
Los aceites refinados (como el aceite vegetal, el aceite de soja y el aceite de canola) ofrecen una cantidad desproporcionada de ácidos grasos omega-6 en comparación con los omega-3. Dado que la mayoría de nosotros no obtenemos suficientes omega-3, agregar aún más omega-6 es problemático.
Cuando los omega-6 están en exceso, pueden causar inflamación. Apunta a aceites sin refinar prensados en frío como el aceite de coco, oliva y aguacate. Ten en cuenta que algunos aceites funcionan mejor a altas temperaturas que otros.
