Un estudio reciente confirma lo que los expertos han dicho durante años: el ejercicio ayuda a aliviar el trastorno de ansiedad. Incluso en personas con ansiedad crónica, los investigadores dicen que el ejercicio moderado e intenso reduce los síntomas.
El estudio da como resultado que el ejercicio alivia el trastorno de ansiedad
Investigadores de la Universidad de Gotemburgo en Suecia dirigieron el estudio, que publicó el Journal of Affective Disorders.
Los investigadores reclutaron para el estudio a 286 pacientes con síndrome de ansiedad de los servicios de atención primaria en Gotemburgo y el norte del condado de Halland. El 50% de los pacientes habían sufrido ansiedad durante al menos una década. Los participantes tenían una edad promedio de 39 años y la mayoría (70%) eran mujeres.
Los investigadores asignaron aleatoriamente a los participantes a uno de dos programas de ejercicios grupales que duraron 12 semanas. El primer grupo realizó entrenamiento cardiorrespiratorio mientras que el otro completó entrenamiento de resistencia. También colocaron a algunos participantes en un grupo de control sin ejercicio.
Ejercicio alivia ansiedad crónica
El equipo encontró que los programas de ejercicio aliviaron significativamente los síntomas del trastorno de ansiedad incluso en personas con ansiedad crónica. El grupo de control solo recibió asesoramiento sobre ejercicio basado en las pautas de salud pública. Los investigadores no notaron una reducción significativa de los síntomas en este grupo.
La mayoría de las personas en los grupos de tratamiento con ejercicios experimentaron una disminución de ansiedad moderada o alta a ansiedad baja después de 12 semanas. Para las personas que realizaron ejercicios de intensidad bastante baja, su salud mental mejoró en un factor de 3,62. Los que hacían ejercicio extenuante se sintieron aún menos ansiosos, con una mejora de 4,88. Los participantes desconocían los programas de capacitación o consejería que recibían personas ajenas a su grupo.
Mejoreas notables con el ejercicio para la ansiedad y depresión
Estudios anteriores sobre cómo el ejercicio ayuda a las personas con depresión han observado mejoras notables en la gravedad de los síntomas. Sin embargo, pocos estudios han investigado los efectos del ejercicio sobre la ansiedad hasta ahora. El estudio realizado por investigadores de la Universidad de Gotemburgo marca el más grande de su tipo hasta la fecha.
Ambos grupos de ejercicio participaron en sesiones de entrenamiento de una hora tres veces por semana con la presencia de un fisioterapeuta. Las sesiones consistieron en ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Los investigadores diseñaron el programa de ejercicios para incluir entrenamiento en circuito con 12 estaciones, repetido dos veces.
Ejercicios cardiorespiratorios para calmar la ansiedad
Los ejercicios cardiorrespiratorios incluyeron step-ups, estocadas, saltar la cuerda, burpees, toques de paso de lado a lado y toques de paso en plataformas. Los ejercicios de entrenamiento de resistencia incluyeron sentadillas, planchas abdominales, levantamientos de cadera, abdominales, ejercicios de remo y flexiones. Las sesiones de entrenamiento también consistieron en ejercicios de calentamiento de 10 minutos y cinco minutos de enfriamiento y estiramiento.
Miembros del grupo que completaron ejercicios de nivel moderado al menos al 60 % de su frecuencia cardíaca máxima. Los expertos califican este grado de esfuerzo como ligero o moderado. Sin embargo, se esperaba que hicieran ejercicio al 75 % de su frecuencia cardíaca máxima en el grupo de entrenamiento intenso. Esto se considera un alto grado de esfuerzo.
Los participantes usaron un pulsómetro para confirmar su ritmo cardíaco y los investigadores validaron los niveles usando la escala de Borg.
Investigadores creen que muchos tratamientos de salud mental necesitan mejorar
La mayoría de los médicos prescriben terapia conductual cognitiva (TCC) o ansiolíticos para el síndrome de ansiedad. Sin embargo, las drogas psicotrópicas a menudo tienen efectos secundarios no deseados que anulan cualquier mejora.
Además, muchos pacientes tienen ansiedad resistente al tratamiento, lo que significa que no responden al tratamiento médico tradicional. Los terapeutas calificados que ofrecen TCC pueden tener largos tiempos de espera, lo que deja a los pacientes con pocas opciones. Los investigadores dicen que los médicos deberían comenzar a prescribir un estilo de vida saludable primero para llegar a la raíz del problema.
Afortunadamente, las personas con síndrome de ansiedad a menudo pueden mejorar por sí mismas haciendo cambios en el estilo de vida. Un estilo de vida activo y saludable generalmente alivia los sentimientos de ansiedad debido a las endorfinas que se liberan durante el ejercicio. La ansiedad se produce esencialmente debido a la energía acumulada, por lo que mover el cuerpo puede proporcionar un alivio muy necesario.
Otros consejos para disminuir los síntomas del síndrome de ansiedad
Usa tu teléfono inteligente u otros dispositivos con moderación. Los estudios han demostrado que el tiempo de pantalla excesivo puede exacerbar la ansiedad y la depresión. Intenta usar tu teléfono solo cuando lo necesites y limita el uso de las redes sociales.
Mantén una dieta saludable. Los alimentos procesados y preparados pueden empeorar la salud mental. Opta por alimentos enteros y frescos como frutas, verduras, nueces, semillas y granos para reducir la ansiedad.
Prioriza el sueño. En nuestra sociedad «24/7», muchos de nosotros nos quedamos despiertos demasiado tarde viendo Netflix en lugar de descansar. Como resultado, no nos sentimos tan renovados como deberíamos para el trabajo o la escuela. Asegúrate de dormir al menos 7 u 8 horas cada noche para sentirte menos ansioso.
Practica el pensamiento positivo. En el mundo caótico de hoy, es fácil mirar a su alrededor y darse cuenta de lo que está mal. Sin embargo, el pensamiento negativo te lleva a una espiral descendente, robándote tu motivación y energía. Asegúrate de rodearte de personas edificantes y evita los medios negativos para sentirte lo mejor posible.