Una gran cantidad de investigación en las últimas dos décadas, muestra que el estrés causa obesidad y diabetes de varias maneras. Los estudios también muestran que el estrés dificulta la pérdida de peso. Esta es una de las razones por las que algunas personas parecen no poder bajar de peso sin importar qué tan bien coman o cuánto ejercicio hagan. El estrés es uno de los factores más importantes, aunque más ignorados, que impulsan la epidemia de diabesidad.
La mayoría de las personas solo piensan en el estrés psicológico cuando escuchan el término «estrés». Cuando se les pregunta qué causa el estrés, pueden decir cosas como perder el trabajo, tener una pelea con su cónyuge, conducir en el tráfico o ser auditados por Hacienda.
Si bien es cierto que los desafíos psicológicos como este son factores estresantes importantes, muchas personas no se dan cuenta de que el estrés también es causado por desafíos fisiológicos, como:
- Insomnio
- Infecciones crónicas
- Inflamación
- Enfermedad autoinmune
- Toxinas ambientales
- Dietas
- Demasiado ejercicio
Incluso si tus niveles de estrés psicológico son bastante bajos, cualquiera de las condiciones enumeradas anteriormente puede provocar una reacción de estrés crónico en tu cuerpo. Y como veremos en la siguiente sección, el estrés crónico puede hacerte engordar y hacerte diabético.
10 maneras en que el estrés causa obesidad y diabetes
Cuando el estrés se vuelve crónico y prolongado, el hipotálamo se activa y hace que las glándulas suprarrenales liberen una hormona llamada cortisol. El cortisol normalmente se libera a un ritmo específico a lo largo del día.
Debe ser alto por las mañanas cuando te despiertas (esto es lo que te ayuda a levantarte de la cama y comenzar el día) y disminuir gradualmente a lo largo del día (para que te sientas cansado a la hora de acostarte y puedas conciliar el sueño).
Investigaciones recientes muestran que el estrés crónico no solo puede aumentar los niveles absolutos de cortisol, sino que, lo que es más importante, interrumpe el ritmo natural del cortisol. Y es este ritmo de cortisol roto el que causa tantos estragos en tu cuerpo. Entre otros efectos:
- Eleva el nivel de azúcar en la sangre
- Dificulta que la glucosa ingrese a sus células
- Te da hambre y antojo de azúcar
- Reduce tu capacidad para quemar grasa
- Suprime tu eje HPA , lo que provoca desequilibrios hormonales
- Reduce los niveles de DHEA, testosterona, hormona del crecimiento y TSH
- Hace que tus células sean menos sensibles a la insulina
- Aumenta la grasa del vientre y engrasa el hígado
- Aumenta la velocidad a la que almacenas grasa
- Eleva el nivel de ácidos grasos y triglicéridos en la sangre
Cada una de estas consecuencias por sí sola podría hacerte engordar y hacerte diabético, pero cuando se suman son casi una receta perfecta para la diabesidad.
Nuestros cuerpos no están hechos para el estrés crónico
Una de las razones por las que el estrés crónico es tan destructivo es que nuestros cuerpos no evolucionaron para lidiar con él. Estamos preparados para manejar bastante bien el estrés agudo a corto plazo. En tiempos paleolíticos, esto podría haber sido causado por ser perseguido por un león o por cazar nuestra próxima comida. De hecho, este tipo de estrés puede incluso ser beneficioso para nuestro cuerpo porque mejora nuestra capacidad de reacción ante los desafíos de la vida.
Sin embargo, para lo que no estamos adaptados es para el estrés crónico e implacable que se ha vuelto tan común en la vida moderna. Este tipo de estrés provoca sentimientos de desesperanza e impotencia, lo que los psicólogos llaman una “respuesta de derrota”. Y es la respuesta de derrota la que conduce a un mayor almacenamiento de grasa, obesidad abdominal, degradación de los tejidos, supresión del sistema inmunitario y todos los demás efectos que mencioné anteriormente que causan directamente la obesidad y la diabetes.
Una mirada más cercana al insomnio, la dieta y el ejercicio
Echemos un vistazo más de cerca a tres factores estresantes que a menudo nos pueden engordar y hacer diabéticos: el insomnio, la dieta y el ejercicio.
Varios estudios muestran que la falta de sueño eleva el cortisol y aumenta las probabilidades de engordar y desarrollar diabetes.
Falta de sueño como causante de obesidad y diabetes
Un artículo muy reciente mostró que restringir el sueño a 5 horas por noche durante solo una semana reduce significativamente la sensibilidad a la insulina. Otro estudio a principios de este año mostró que incluso una noche de pérdida de sueño aumentó el apetito en adultos jóvenes y saludables. La restricción del sueño está asociada con el deterioro de la tolerancia a los carbohidratos, y la investigación ha demostrado que una pérdida de 3 horas de sueño cada noche provoca un aumento de peso del 4-5% .
Dietas como causantes de obesidad y diabetes
Si bien puede parecer contradictorio que la dieta contribuye a la obesidad y la diabetes, tiene mucho sentido cuando comprendes que la dieta es un factor estresante que interrumpe nuestro ritmo de cortisol.
Un estudio de 2001 mostró que la «restricción dietética cognitiva» (traducción: estresarse por la comida o hacer dietas demasiado restrictivas) eleva los niveles de cortisol. Los estudios también han demostrado que la restricción calórica, como es común en las dietas bajas en grasas, aumenta los niveles de cortisol. Y un estudio reciente encontró que la restricción calórica es especialmente dañina cuando se combina con la privación del sueño.
El ejercicio puede predisponerte al aumento de peso y diabetes
Finalmente, aunque no es común en la población general, demasiado ejercicio también puede predisponerlo al aumento de peso y la diabetes al elevar los niveles de cortisol, romper el tejido muscular y aumentar el almacenamiento de grasa. Esto es especialmente cierto si los niveles de cortisol ya están elevados o interrumpidos por otros factores estresantes como infecciones intestinales, insomnio, toxinas alimentarias o factores psicológicos.
No es raro (al menos en la subcultura paleo/fitness) encontrar a alguien que come bien y hace ejercicio, pero no puede perder peso. De hecho, necesitan hacer menos ejercicio si quieren perder peso y recuperar su salud. Lo que quizás no se den cuenta es que el cortisol es una hormona catabólica. Descompone el cuerpo.
Si bien esto puede sonar como algo bueno para aquellos que intentan perder peso, no lo es. El tejido muscular es metabólicamente activo y de hecho nos ayuda a perder peso. Una reducción del tejido muscular magro puede reducir algunas libras a corto plazo, pero te predispondrá a aumentar de peso en el futuro al afectar tu metabolismo. (Esta es otra razón por la cual las dietas restringidas en calorías, que descomponen el tejido muscular, no funcionan a largo plazo e incluso empeoran las cosas).
Por lo tanto, si tienes problemas para controlar el peso o el nivel de azúcar en la sangre, no hagas dieta, duerme lo suficiente y tómate las cosas con calma con el ejercicio. Estarás mucho mejor.
