En la mediana edad, los cuerpos de las mujeres sufren cambios fisiológicos que pueden tener un impacto en la salud a largo plazo. Su metabolismo ya no es tan acelerado como lo era cuando tenía 20 o 30 años, sus niveles de hormonas están cambiando y sus huesos pueden estar perdiendo algo de densidad. Es por eso que su alimentación es importante para mantener en equilibrio su salud. Si ya tienes 50 años, primero que todo, debes saber que sigues siendo una mujer joven, y si cuidas tu alimentación, seguirás manteniendo tu salud y belleza por más tiempo. Los siguientes son los mejores alimentos para mujeres de 50 años, como tú, y que te ayudarán a mantener los problemas de salud y a raya.
Los mejores alimentos para mujeres de 50 años
Después de los 50 años, la mejor dieta para mujeres en realidad no es una «dieta», sino un plan de alimentación diaria saludable que consiste en alimentos integrales para proporcionar los nutrientes necesarios para la segunda parte de la vida. Revisa la siguiente lista de alimentos porque son los mejores alimentos para ti que te encuentras en esta etapa de la vida.
Necesidades diarias de calorías
Tu cuerpo ya no quema calorías tan eficientemente como cuando eras más joven, y necesita menos calorías a los 50 que 20 años atrás. Una mujer sedentaria de 50 años necesita aproximadamente 1.600 calorías al día solo para mantener su peso, mientras que una mujer un poco más activa necesita 1.800 y una mujer activa necesitará entre 2.000 y 2.200.
Calcula cada cantidad de calorías eligiendo alimentos enteros ricos en nutrientes en lugar de opciones con muchas calorías. Los alimentos ricos en nutrientes incluyen frutas y verduras frescas; carne magra y pescado; frijoles y legumbres; nueces y semillas; huevos y productos lácteos (procura todos tus alimentos de origen animal que sean de libre pastoreo y orgánicos).
Estos alimentos tienden a ser ricos en fibra o proteína, y ambos te llenan. Los alimentos que son altos en calorías y bajos en nutrientes, que a menudo son muy procesados con altos niveles de contenido de grasa, azúcar o sodio, incluyen artículos como productos horneados, bebidas endulzadas y muchos bocadillos comunes como papas fritas y galletas saladas.
Mejores alimentos para el apoyo hormonal
En la mitad de la vida, puedes sentir que tus hormonas están en una montaña rusa. Los sofocos, sudores nocturnos y cambios de humor son solo algunos de los efectos secundarios de la perimenopausia y la menopausia, que generalmente ocurre alrededor de los 51 años. Si experimentas estos síntomas, consumir más grasas saludables puede ayudarte a controlarlo.
Los ácidos grasos Omega-3 se encuentran en peces de agua fría como salmón, sardinas y atún. La linaza es una buena fuente de ácido alfa linolénico a base de plantas, un tipo de omega-3. Estas pequeñas semillas también suministran lignanos, una variedad de fibra que puede reducir los sofocos. Como una ventaja adicional, los omega-3 son compatibles con la salud del corazón, otra preocupación para las mujeres de 50 años o más.
Los alimentos de soya, como leche de soya, tofu, miso, edamame y tempeh, contienen isoflavonas, que son compuestos naturales que imitan el estrógeno en el cuerpo y pueden ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia. Sin embargo, comer mucha soja puede no ser apropiado si eres un sobreviviente de cáncer de seno. Si lo eres, habla con tu médico antes de agregarlo a tu dieta.
Mejores alimentos para la salud ósea
Los huesos de las mujeres son delgados en la edad madura, lo que los hace susceptibles a las fracturas y la osteoporosis. El cuerpo depende del calcio y la vitamina D para mantener la salud ósea. Los productos lácteos como la leche de vaca y de cabra, el yogur y el queso se encuentran entre las mejores fuentes de calcio.
El brócoli, la col rizada y el nabo, las almendras y las nueces de Brasil, los alimentos de soja y la melaza negra también proporcionan calcio. La mejor manera de obtener vitamina D es a través de pequeñas cantidades de exposición al sol, pero también es suministrada por el salmón, el atún, las yemas de huevo, la leche de soja y algunos cereales y jugos fortificados. También puedes tomar suplementos de vitamina D.
Alimentos con antioxidantes para el envejecimiento
Los alimentos que contienen antioxidantes ayudan a evitar los radicales libres, que son moléculas rebeldes que se forman durante el proceso de envejecimiento natural y a través de la exposición a toxinas ambientales. Los radicales libres dañan las células normales y el ADN, reduciendo su capacidad de prevenir enfermedades, como el cáncer, a medida que envejeces.
Aumentar la ingesta de frutas y verduras frescas con alto contenido de antioxidantes puede aumentar tus defensas. La vitamina C es un poderoso antioxidante que se alimenta de cítricos, brócoli, pimientos, perejil, repollo, kiwi y tomates. Otro es la vitamina E, que se encuentra en las semillas, nueces, granos integrales y aceites vegetales prensados en frío.
El betacaroteno, o provitamina A, proviene de una amplia variedad de vegetales amarillos, rojos y naranjas, como zanahorias, calabaza, batatas, melón y durazno, y también de vegetales verdes como el brócoli, la col rizada y la espinaca. El selenio mineral, que se encuentra especialmente en la levadura de cerveza, el germen de trigo, las nueces de Brasil y los granos integrales, funciona con vitamina E para realizar funciones antioxidantes en el cuerpo.
