La densidad ósea es la medida de la cantidad de minerales que hay en los huesos. Una buena densidad ósea es importante para mantener la salud y prevenir enfermedades como la osteoporosis, que se caracteriza por una disminución de la masa ósea y un aumento del riesgo de fracturas.
El magnesio es un mineral esencial que interviene en muchos procesos del organismo, entre ellos la formación y el mantenimiento de los huesos.
El magnesio ayuda a regular el metabolismo del calcio, otro mineral clave para la salud ósea, y a fijarlo en los huesos. Además, el magnesio participa en la síntesis de proteínas y de ADN, que son componentes fundamentales de la estructura ósea.
¿Cuánto magnesio necesitamos?
La cantidad de magnesio que necesitamos depende de nuestra edad y sexo. Según las recomendaciones de la Office of Dietary Supplements (ODS) de los Estados Unidos, las cantidades promedio diarias en miligramos (mg) son las siguientes:
- Hombres: 400-420 mg
- Mujeres: 310-320 mg
- Mujeres embarazadas: 350-360 mg
- Mujeres en período de lactancia: 310-320 mg
Estas cantidades se pueden obtener a través de una dieta variada y equilibrada que incluya alimentos ricos en magnesio, como legumbres, nueces, semillas, cereales integrales y hortalizas de hojas verdes.
También existen suplementos dietéticos de magnesio que pueden ayudar a cubrir las necesidades de este mineral en casos de deficiencia o de mayor demanda.
¿Qué beneficios tiene el magnesio para la densidad ósea?
El magnesio tiene un papel fundamental para evitar la pérdida de densidad ósea y prevenir la osteoporosis. Algunos de los beneficios que aporta el magnesio son:
- Favorece la absorción y el aprovechamiento del calcio, que es el principal mineral que forma los huesos.
- Estimula la actividad de los osteoblastos, que son las células encargadas de producir nuevo tejido óseo.
- Inhibe la acción de los osteoclastos, que son las células responsables de reabsorber y degradar el tejido óseo.
- Previene la inflamación y el estrés oxidativo, que son factores que pueden dañar los huesos y acelerar su deterioro.
- Regula las hormonas implicadas en el metabolismo óseo, como la paratohormona y la vitamina D.
¿Qué evidencias científicas hay sobre el magnesio y la densidad ósea?
Varios estudios científicos han demostrado la relación entre el magnesio y la densidad ósea. Por ejemplo:
- Un estudio realizado en 2013 con más de 2000 mujeres posmenopáusicas encontró que aquellas con una mayor ingesta de magnesio tenían una mayor densidad ósea mineral en la cadera y en toda la columna vertebral.
- Un estudio realizado en 2017 con más de 1500 hombres y mujeres mayores de 60 años halló que aquellos con una mayor ingesta dietética o suplementaria de magnesio tenían una mayor densidad ósea mineral en el cuello femoral y en el radio.
- Un estudio realizado en 2018 con más de 600 mujeres premenopáusicas observó que aquellas con una mayor ingesta dietética o suplementaria de magnesio tenían una mayor densidad ósea mineral en el cuello femoral, el trocánter mayor y el antebrazo.
Estos estudios sugieren que el consumo adecuado de magnesio puede contribuir a mejorar la salud ósea y a prevenir la osteoporosis, especialmente en las mujeres mayores.
Conclusión final
El magnesio es un mineral esencial que tiene un papel fundamental para evitar la pérdida de densidad ósea y prevenir la osteoporosis.
El magnesio ayuda a regular el metabolismo del calcio, a fijarlo en los huesos, a estimular la formación de nuevo tejido óseo y a prevenir su degradación.
El magnesio se puede obtener a través de una dieta variada y equilibrada que incluya alimentos ricos en este mineral, o mediante suplementos dietéticos en casos de deficiencia o de mayor demanda. El consumo adecuado de magnesio puede mejorar la salud ósea y reducir el riesgo de fracturas, especialmente en las mujeres mayores.
