La ansiedad es una emoción normal que nos ayuda a afrontar situaciones de estrés o peligro. Sin embargo, cuando se vuelve excesiva, frecuente o desproporcionada, puede afectar negativamente a nuestra salud física y mental.
Algunos síntomas de la ansiedad son el nerviosismo, la preocupación, el miedo, el insomnio, la taquicardia, la sudoración o la dificultad para respirar.
Existen diversos factores que pueden influir en el desarrollo de la ansiedad, como el estrés, los traumas, los problemas personales o laborales, o las enfermedades crónicas. Pero también hay evidencias científicas que sugieren que la alimentación y el estado nutricional pueden jugar un papel importante en la prevención y el tratamiento de este trastorno.
En concreto, se ha observado que algunas deficiencias de vitaminas pueden estar relacionadas con un mayor riesgo de sufrir ansiedad o depresión.
Estas vitaminas son las del grupo B, la C, la D y la E. Veamos cómo influyen cada una de ellas en nuestro estado de ánimo y cómo podemos obtenerlas a través de los alimentos.
Vitaminas del grupo B
Las vitaminas del grupo B son un conjunto de ocho vitaminas hidrosolubles que intervienen en numerosos procesos metabólicos y en la producción de energía.
También son esenciales para el funcionamiento del sistema nervioso y la síntesis de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina o la noradrenalina, que regulan el humor, el sueño y el apetito.
Las principales fuentes alimentarias de las vitaminas B son las carnes, los huevos, los lácteos, los cereales integrales, las legumbres, las verduras de hoja verde y las semillas. Algunas de las vitaminas B más importantes para la salud mental son:
- La vitamina B1 o tiamina: ayuda a descomponer los azúcares y a mejorar la memoria. Su deficiencia puede causar irritabilidad, fatiga, depresión o confusión. Se encuentra en el cerdo, el arroz integral, las nueces o las lentejas.
- La vitamina B3 o niacina: participa en la producción de energía y en la reparación del ADN. Su deficiencia puede provocar ansiedad, insomnio, depresión o alucinaciones. Se encuentra en el pollo, el pavo, el atún, los cacahuetes o los champiñones.
- La vitamina B6 o piridoxina: interviene en la formación de glóbulos rojos y en la síntesis de neurotransmisores. Su deficiencia puede ocasionar nerviosismo, irritabilidad, depresión o confusión. Se encuentra en el salmón, el plátano, las espinacas o las zanahorias.
- La vitamina B9 o ácido fólico: es fundamental para el crecimiento celular y la prevención de malformaciones fetales. Su deficiencia puede generar ansiedad, depresión, fatiga o anemia. Se encuentra en el hígado, las lentejas, el brócoli o los espárragos.
- La vitamina B12 o cobalamina: es imprescindible para el mantenimiento de las células nerviosas y la formación de glóbulos rojos. Su deficiencia puede causar ansiedad, depresión, confusión o demencia. Se encuentra en los productos animales como la carne roja, los huevos o los lácteos.
Vitamina C
La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina antioxidante que protege a las células del daño causado por los radicales libres.
También favorece la absorción del hierro y la formación de colágeno. Además, la vitamina C tiene un efecto positivo sobre el sistema nervioso, ya que participa en la síntesis de neurotransmisores como la dopamina, la serotonina o el GABA, que tienen propiedades antidepresivas y ansiolíticas.
La vitamina C se encuentra principalmente en las frutas y verduras frescas, especialmente en los cítricos, los pimientos, las coles de Bruselas, el kiwi o la guayaba.
Su deficiencia puede provocar fatiga, debilidad, depresión o irritabilidad. Se recomienda consumir al menos 75 mg al día para las mujeres y 90 mg para los hombres.
Vitamina D
La vitamina D o calciferol es una vitamina liposoluble que se sintetiza en la piel por la acción de los rayos solares.
También se puede obtener a través de algunos alimentos como el pescado azul, los huevos, los lácteos o los cereales fortificados. Su función principal es regular el metabolismo del calcio y el fósforo, lo que favorece la salud ósea y muscular.
Pero la vitamina D también tiene un impacto en el cerebro, ya que se ha demostrado que influye en la expresión de más de 200 genes relacionados con el desarrollo y la función neuronal. Además, se ha observado que la vitamina D modula el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HPA), que es el responsable de la respuesta al estrés y la liberación de cortisol.
La deficiencia de vitamina D es muy común en la población, sobre todo en invierno o en zonas con poca exposición solar. Esta situación puede aumentar el riesgo de padecer ansiedad, depresión, trastorno afectivo estacional o deterioro cognitivo.
Se recomienda tomar entre 10 y 20 microgramos al día de vitamina D, dependiendo de la edad y las condiciones individuales.
Vitamina E
La vitamina E o tocoferol es otra vitamina antioxidante que protege a las células del estrés oxidativo causado por los radicales libres.
También interviene en la regulación del sistema inmunitario, la coagulación sanguínea y la comunicación celular. Además, se ha sugerido que la vitamina E podría tener un efecto neuroprotector y antidepresivo, al mejorar el flujo sanguíneo cerebral y prevenir el daño neuronal.
La vitamina E se encuentra sobre todo en los aceites vegetales, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales. Su deficiencia es poco frecuente, pero puede causar anemia, debilidad muscular, problemas neurológicos o alteraciones del estado de ánimo.
Se recomienda consumir alrededor de 15 mg al día de vitamina E para los adultos.
A tener en cuenta
Como hemos visto, las vitaminas son nutrientes esenciales que no solo nos ayudan a mantener una buena salud física, sino también mental.
Algunas vitaminas como las del grupo B, la C, la D y la E pueden influir en nuestro estado de ánimo y en nuestra capacidad para afrontar el estrés y la ansiedad. Por eso, es importante llevar una alimentación variada y equilibrada que nos aporte estas vitaminas en cantidades adecuadas.
También podemos recurrir a suplementos nutricionales si tenemos alguna deficiencia o necesidad especial, siempre bajo supervisión médica.