Grelina: Cómo controlar esta ‘hormona del hambre’ para perder grasa

Según los endocrinólogos del Centro Médico de la Universidad VU en Amsterdam, dos de las hormonas más importantes en las que hay que enfocarse durante la pérdida de peso natural y el equilibrio energético son la grelina y la leptina

La hormona grelina y cómo nos puede ayudar a controlar el hambre

Muchos expertos llaman a la grelina y la leptina las «hormonas del hambre» porque se encargan de aumentar o disminuir nuestro apetito.

Aunque ciertos programas de pérdida de peso que implican el consumo de hormonas artificiales – como los que usan gonadotropina coriónica humana (HCG) para aumentar la quema de grasa – pueden ser peligrosos, hay medidas seguras y efectivas que podemos tomar para manipular nuestras hormonas naturales del hambre y alcanzar nuestros objetivos de pérdida de peso.

Puede parecer que el mundo está en tu contra cuando se trata de lograr una pérdida de peso sostenible, pero es importante comprender que tenemos un gran control sobre nuestras hormonas, ya que responden de manera confiable a los cambios en la dieta, el ejercicio y el estrés que realizamos. 

No necesitamos recurrir a métodos no naturales y dañinos para perder peso rápidamente y alcanzar nuestro peso ideal; en su lugar, debemos centrarnos en establecer un entorno alimentario saludable que fomente una alimentación rica en nutrientes, controlar el estrés, mover nuestros cuerpos de manera constante y tomar buenas decisiones alimentarias a largo plazo.

¿Qué es la grelina?

La grelina es una hormona que aumenta el apetito, se le considera como un «péptido liberador de la hormona del crecimiento» (o GHR). Dado que la grelina te hace sentir hambre, los niveles de esta hormona tienden a aumentar antes de las comidas y caer después de las comidas. 

¿Cómo se secreta la grelina? Se produce en el estómago y fluctúa a lo largo del día, dependiendo de la ingesta de alimentos. Como hormona peptídica, es producida por células grelinérgicas ubicadas en el tracto gastrointestinal, que se comunican con el sistema nervioso central, especialmente el cerebro.

Una vez que se produce en el estómago, el aumento de los niveles de grelina envía una señal al cerebro que te hace sentir más hambre. Considerada como la única hormona estimulante del apetito en los humanos, la grelina es uno de los principales contribuyentes a que las personas sientan «antojos» y potencialmente a hacer que coman en exceso.

¿Cuál es el efecto de la grelina sobre la hormona del crecimiento y el metabolismo?

La grelina y los secretagogos relacionados con la hormona del crecimiento aumentan el peso corporal y la masa grasa. Una forma en que lo hacen es activando receptores en una parte del cerebro llamada núcleo arqueado, que controla la sensibilidad a la leptina y la insulina. 

La grelina a veces puede anular las señales enviadas desde el tracto gastrointestinal al cerebro que te dicen que dejes de comer, como las causadas por la distensión gástrica (presión ejercida sobre el estómago a medida que se expande). 

La grelina también parece capaz de contribuir a los cambios celulares, incluidas las alteraciones en las células endoteliales que recubren los vasos sanguíneos.

Según una investigación publicada en la revista Addiction Biology, la grelina reduce la utilización de grasas y es un componente vital de la sensación de recompensa causada por los alimentos controlada por el sistema de recompensa de placer del cerebro. 

Los niveles de grelina están correlacionados negativamente con el peso, por lo que la dieta (especialmente la restricción calórica severa) tiende a aumentar la producción de grelina. Se ha descubierto que la grelina desempeña un papel importante en la inducción de la alimentación a corto plazo y el aumento de peso a largo plazo, pero la hormona también tiene otras funciones, incluida la influencia en:

  • Regulación de la hormona del crecimiento y la secreción de insulina.
  • Metabolismo de glucosa y lípidos.
  • Motilidad gastrointestinal.
  • Presión sanguínea y frecuencia cardíaca.
  • Y neurogénesis (el proceso en el que las neuronas se generan a partir de células madre neurales).

Además, se libera más grelina directamente en respuesta a situaciones estresantes, lo que explica por qué tantas personas tienden a comer cuando están estresadas. Al perpetuar el ciclo de estrés, la grelina contribuye al aumento de peso al mantener los niveles de estrés de una persona y provoca fuertes impulsos de comer o comer en exceso.

¿Cuál es la diferencia entre leptina y grelina?

La grelina y la leptina trabajan en conjunto para facilitar la alimentación, el equilibrio energético y el control del peso. La leptina es una hormona producida por las células grasas que disminuye el apetito. Esencialmente hace todo lo contrario de la grelina, la cual aumenta el apetito. Ambas hormonas juegan un papel en el mantenimiento del peso corporal. 

Dentro del cerebro, la misma área que contiene los receptores de grelina (llamados receptores secretagogos de grelina / hormona de crecimiento, o GHS-R) también contiene los receptores de leptina. Debido a que el cuerpo produce leptina según el porcentaje de grasa corporal, el aumento de peso hace que aumenten los niveles de leptina en la sangre. 

Pero también sucede lo opuesto: la pérdida de peso provocará una disminución de los niveles de leptina (y a menudo ocasionará más hambre). Desafortunadamente, generalmente se cree que las personas con sobrepeso y obesidad son «resistentes a la leptina», lo que contribuye a un mayor aumento de peso y dificultad para perder el exceso de peso ya que requieren más alimentos para sentirse «llenos» o saciados. 

Sin embargo, todavía hay mucho que aprender sobre cómo la resistencia a la leptina y el aumento de la grelina pueden contribuir a la obesidad.

Para resumir las principales funciones de la grelina, aquí hay tres puntos que debes recordar:

  1. La grelina es una hormona de acción rápida que juega un papel vital en el aumento del apetito, el inicio de las comidas y contribuye al aumento de peso.
  2. La grelina funciona junto con otra hormona llamada leptina para controlar el peso corporal. La leptina generalmente media la regulación a largo plazo del equilibrio energético porque suprime el apetito y la ingesta de alimentos, lo que induce la pérdida de peso (aunque no en el caso de la obesidad).
  3. Ambas hormonas se pueden controlar de forma natural, principalmente a través de elecciones dietéticas inteligentes, hacer ejercicio, dormir lo suficiente y controlar el estrés.

Cómo hacer que la grelina, tu hormona del hambre, trabaje para ti

¿Cómo puedes reducir tus niveles de grelina? Aquí hay seis pasos que puedes seguir para reducir la grelina y controlar tu apetito:

1. No restringir demasiado las calorías (es decir, evita la implementación de «dietas estrictas»)

Los niveles de grelina aumentarán si comes de manera insuficiente, lo cual es una de las razones por las que implementar una dieta hace que la mayoría de las personas sientan mucha hambre. Por otro lado, comer en exceso hace que disminuyan los niveles de grelina, pero este tampoco debería ser el objetivo (a menos que estés tratando de subir de peso).

El hecho de que estar en déficit de calorías te haga sentir más hambriento es una de las razones por las que es muy difícil intentar hacer una dieta para bajar de peso. Sin embargo, afortunadamente se ha descubierto que ciertos tipos de hábitos alimenticios pueden ayudar a controlar la grelina, lo que incluye comer muchos alimentos no procesados, ricos en nutrientes e ingerir suficiente fibra y proteínas.

Los niveles de grelina deberían disminuir significativamente después de cada comida, y permanecer bajos durante aproximadamente tres horas o más antes de comenzar a sentir hambre nuevamente. 

Si notas que tienes hambre poco después de comer, o que con frecuencia quieres comer algo durante todo el día, considera si estás consumiendo suficientes calorías en general. Es posible que puedas darte el lujo de aumentar tu ingesta de proteínas, grasas saludables o fibra de carbohidratos complejos (sin refinar) si estás restringiendo severamente uno de estos macronutrientes. 

Consumir suficientes alimentos saludables para mantener tu nivel de actividad y sentirte energizado te impedirá entrar o permanecer en el «estado de hambre» que solamente aumentará tu apetito.

2. Come suficiente proteína

Incluso si alguien restringe su consumo de calorías, consumir una mayor proporción de alimentos con proteínas puede ayudar a controlar tu apetito.

Un estudio de 2006 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition que se centró en los efectos que tiene una comida rica en proteínas en la respuesta de la grelina posprandial afirma que «el macronutriente más saciante parece ser la proteína». 

Cuando los participantes del estudio comieron un desayuno rico en proteínas, experimentaron una disminución de sus concentraciones de grelina posprandial con más fuerza en comparación con cuando comieron un desayuno rico en carbohidratos.

Los investigadores encontraron evidencia de que las comidas altas en proteínas tenían un efecto sobre los polipéptidos insulinotrópicos dependientes de glucosa, que mediaron la respuesta de grelina. Además, las comidas altas en proteínas fueron más efectivas para desacelerar el vaciado gástrico, lo que prolonga la sensación de saciedad

Otros estudios señalan hallazgos similares sobre cómo la proteína puede contribuir a la pérdida de peso: la proteína tiende a evitar el hambre, previene la pérdida de masa muscular durante una dieta, aumenta la secreción de hormonas de saciedad, aumenta el efecto térmico de la digestión de los alimentos y mejora la homeostasis de la glucosa.

3. Haz ejercicio, especialmente el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

Durante años, los consejos genéricos de pérdida de peso ofrecidos por la mayoría de los proveedores de atención médica se centraron en la actividad aeróbica de baja a moderada, como caminar o correr 30 a 60 minutos todos los días.

Pero investigaciones de la última década han informado que después de realizar este tipo de ejercicios, la grelina aumenta (y por lo tanto aumenta el apetito) y también que la leptina disminuye, haciendo que esta noción sea completamente obsoleta.

En lugar de hacer “cardio en estado estable”, el Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) es una de las mejores formas de controlar el hambre y la manera en que nos alimentamos para así quemar grasa abdominal y manipular la grelina y la leptina para mejorar nuestras probabilidades de perder peso

El HIIT también puede aumentar la masa muscular, lo que quiere decir que cuando comas más, podrás usar las calorías adicionales sin aumentar tus niveles de grasa. En un estudio realizado por la Universidad de Bath (Reino Unido), los niveles hormonales de varios individuos que participaron en una forma de entrenamiento HIIT (es decir, sprint de 30 segundos en un cicloergómetro que controla la intensidad baja o alta) mostraron que:

  • Las concentraciones totales de grelina disminuyeron después de un sprint de alta intensidad y fueron significativamente más bajas después de 30 minutos de recuperación que antes del ejercicio, lo que sugiere que el entrenamiento de alta intensidad no solo puede contribuir a la pérdida de peso, sino que ayuda a frenar el apetito a largo plazo.
  • Las concentraciones de hormona del crecimiento (atribuidas a la pérdida de peso) fueron mayores en el grupo de alta intensidad que en el grupo de baja intensidad, lo que sugiere que el entrenamiento de alta intensidad afecta a otras hormonas además de la grelina.

4. Duerme bien (acuéstate temprano y levántate temprano, para que puedas hacer ejercicio)

Dormir lo suficiente (generalmente alrededor de 7 a 9 horas por noche para la mayoría de los adultos) se asocia con un mejor manejo de la grelina y la leptina. En un estudio en el que estaban involucrados 12 hombres jóvenes se demostró que la privación del sueño estaba asociada con un aumento en los niveles de grelina, el apetito y el hambre en comparación con cuando los hombres dormían por períodos más largos (hasta 10 horas por noche).

Para aprovechar al máximo tu rutina de ejercicios (especialmente si tus entrenamientos son intensos) y controlar mejor tus niveles de grelina y leptina, se ha demostrado que lo mejor es hacer ejercicio a primera hora de la mañana si es posible. Hacer ejercicio con el estómago vacío puede controlar la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina, que están relacionadas con la producción de grelina.

Además de contribuir a la prevención de la diabetes tipo 2  y a la pérdida de peso, se sabe que hacer ejercicio temprano en el día ayuda a regular el apetito, especialmente si se trata de controlar los antojos y el deseo de comer bocadillos poco saludables. 

5. Practica el manejo del estrés

Además de hacer cambios en la dieta y hacer suficiente ejercicio, es importante que prestes atención al nivel de estrés con el que estás lidiando. La revista Obesity Reviews publicó recientemente un artículo que evalúa los efectos que tiene combinar el ejercicio, el sueño y el manejo del estrés sobre las hormonas. 

Los investigadores del estudio concluyeron que «las intervenciones conductuales podrían ofrecer un método práctico y rentable para reducir o estabilizar los niveles de grelina después de la pérdida de peso inicial para mejorar el mantenimiento de la pérdida de peso».

En otras palabras, si quieres alcanzar tus objetivos de pérdida de peso y luego mantener efectivamente un peso saludable a largo plazo, debes lidiar con tus niveles de estrés en primer lugar

Es probable que el estrés crónico aumente el apetito, sobre todo gracias a los «alimentos reconfortantes» y contribuya a otros hábitos poco saludables como comer en exceso, comer alimentos procesados, no hacer tiempo para cocinar en casa, posiblemente beber más alcohol, malos hábitos de sueño y el sedentarismo.

Un buen consejo para reducir tu estrés es terminar el día positivamente practicando un poco de Tai Chi o yoga por las noches, lo cual te ayudará a poder tener una buena noche de sueño y también preparará tu cuerpo para el entrenamiento de la mañana del día siguiente. Hay muchas formas de controlar el estrés, pero en última instancia, diferentes técnicas funcionarán para diferentes personas. 

La meditación, escribir en un diario, pasar tiempo al aire libre, mantener relaciones positivas, descansar lo suficiente, y tener una dieta antiinflamatoria son algunas de las mejores maneras de mantener bajos tus niveles de estrés y revertir el ciclo de estrés que contribuye al aumento de peso.

6. Evita los alimentos procesados ​​altamente adictivos

Los alimentos que han sido refinados y procesados ​​para que tengan un sabor excepcionalmente bueno generalmente son altos en calorías y también a menudo bajos en nutrientes. Los expertos en obesidad y nutrición los denominan alimentos “muy sabrosos” (o, a veces, “alimentos y bebidas ultraprocesados”), ya que tienden a causar un exceso de consumo debido a cómo activan los centros de recompensa en el cerebro.

Normalmente, cuando comemos algún alimento, se envían mensajes químicos / hormonales desde nuestro tracto digestivo a nuestro cerebro y a otras partes de nuestro cuerpo para decirnos que ya hemos ingerido lo suficiente y dejar de comer. 

Pero investigaciones sugieren que cuando nos damos la oportunidad de comer alimentos altamente procesados ​​y densos en calorías, este sistema de retroalimentación no funciona tan bien. Esencialmente, pareciera que el cerebro humano está «diseñado» para buscar y disfrutar alimentos ricos en calorías, por lo que incluir muchos de ellos en tu dieta puede interferir con la regulación del apetito.

¿Qué tipos de alimentos tienden a aumentar más el apetito y el riesgo de comer en exceso? Algunos ejemplos incluyen:

  • Pasteles, donas, galletas, tartas, brownies y otras golosinas.
  • Refrescos y bebidas azucaradas
  • Pizza
  • Pan blanco, panecillos, pita, etc.
  • Chocolate, dulces y helados
  • Snacks salados como papas fritas, pretzels y papitas
  • Otras comidas fritas

Es muy sencillo para nosotros sobrepasar nuestro límite de calorías y seguir «hambrientos» cuando comemos alimentos ricos en granos refinados, azúcar agregada, grasas agregadas e ingredientes sintéticos, especialmente cuando estos tentadores atributos se combinan. 

Por otro lado, consumir una dieta con alimentos integrales, incluida una con muchas verduras, frutas, proteínas como huevos o pescado, grasas saludables como el aguacate o el coco, etc., es la mejor manera de regular naturalmente el apetito ya que estos alimentos son altos en fibra, bajos en calorías, tienen muchos nutrientes y, en general, te vuelven más capaz de controlar tus ganas de seguir comiendo.

Precauciones con respecto a las hormonas del hambre y la pérdida de peso

Si bien es bueno tomar medidas para equilibrar naturalmente los niveles de grelina o leptina, no se recomienda intentar otros programas de pérdida de peso que involucren el uso de hormonas artificiales.

La manipulación de hormonas para aumentar la pérdida de peso no es un concepto nuevo. En la década de 1950, las comunidades médicas y científicas comenzaron a sugerir la terapia hormonal artificial para ayudar a las personas a perder peso. 

Encabezando la lista de estos programas de pérdida de peso se encuentra uno de los trucos más controvertidos y polémicos: el uso de gonadotropina coriónica humana (HCG), una hormona producida durante el embarazo que ayuda a liberar las reservas de grasa de una mujer para apoyar el crecimiento de su bebé. .

La HCG estimula el hipotálamo para que empiece el metabolismo de las grasas, lo que proporciona nutrientes para el bebé. Pero elimina al bebé de la ecuación y esos nutrientes convertidos en grasa necesitan un lugar a donde ir. La dieta HCG supuestamente ayuda a hombres y mujeres a lograr una pérdida de peso «milagrosa» a través de una combinación de ingesta de HCG y una dieta restringida a solo 500–800 calorías por día. 

Básicamente, esta es una dieta del hambre. La teoría detrás de este uso equivocado de la terapia hormonal es que el tejido adiposo adicional (grasa) liberado en el torrente sanguíneo complementa las calorías que las personas no consumen cada día, lo que ayuda a las personas que hacen dieta a perder hasta casi un kilo por día. 

Según la Clínica Mayo, dos hechos importantes son cruciales para comprender este tipo de terapia hormonal para perder peso:

  1. La dieta HCG no es segura y no funciona a largo plazo, ya que la mayoría de las personas recuperarán el peso que perdieron inicialmente.
  2. La Food and Drug Administration ha aconsejado a las personas «que se mantengan alejados de los productos de venta libre para perder peso que contienen HCG».

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