Siempre es una buena idea llevar un registro del azúcar en tu dieta, pero cuando decidas reducir la cantidad que comes, no comiences por eliminar la fruta. Hay frutas bajas en azúcar que podemos elegir sin tener problemas de impacto a nuestros niveles de glucosa en sangre.
Primero, elimina el azúcar agregada que puedas obtener de productos horneados, dulces y sodas. Luego, si es necesario, puedes elegir frutas con menos azúcar. A pesar de su azúcar natural, la mayoría de las frutas no afectan la glucosa en la sangre y son buenas fuentes de fibra y nutrientes, aunque claramente hay excepciones y frutas que será preferible evitar o consumir junto a proteínas, para reducir su impacto glicémico.
Las mejores frutas bajas en azúcar
Una cucharadita de azúcar granulada equivale a 4 gramos, por lo que esta lista comienza con frutas que contienen de 1 a 4 gramos de azúcar.
1. Limones, limas y arándanos
Los limones y las limas tienen menos azúcar que la mayoría de las otras frutas. Podrías comer una lima entera y ganar solo 1 gramo de azúcar, mientras que un limón entero tiene 2 gramos. Media taza de arándanos crudos también tiene 2 gramos.
La desventaja es que los limones y las limas es que son tan amargos que generalmente están endulzados y terminan en bebidas o platos con alto contenido de azúcar. Si deseas exprimir limón o lima en tu agua, ten la seguridad de que no estás agregando azúcar.
3. Aguacates
Los aguacates técnicamente pertenecen a la familia de las frutas, lo que significa que tienen un lugar en la lista. Una taza de cubos o rebanadas de aguacate (un poco menos de una fruta entera) contiene 1 gramo de azúcar.
3. Frambuesas, moras y fresas
Las últimas tres frutas con la menor cantidad de azúcar, las que podría llamar azúcar muy bajo, son probablemente algunas de tus bayas favoritas. Sobre la base de una porción de 1/2 taza, las frambuesas contienen 3 gramos de azúcar, las moras tienen 3.5 gramos y las fresas cortadas vienen con 4 gramos.
4. Frutas con 5 a 12 gramos de azúcar
También tienes bastantes frutas para elegir en el grupo que tiene de 5 a 12 gramos de azúcar por porción.
Solo recuerda prestar atención a los tamaños de las porciones para asegurarte de que consumes aproximadamente la misma cantidad de azúcar por fruta.
Este grupo comienza con la guayaba, que solo contiene 5 gramos de azúcar en una pieza de fruta. Las frutas con 6 a 8 gramos de azúcar incluyen papaya, kiwi, arándanos, toronjas y piñas. Los tamaños de las porciones son 1/2 taza de arándanos y piña, un kiwi y 1/2 papaya y toronja.
Una nectarina mediana, 1/2 taza de mango y 15 uvas sin semillas proporcionan 11 gramos de azúcar. Puedes disfrutar de un durazno mediano o una naranja de tamaño mediano y obtener solo 12 gramos.
5. Sandía y melón
Media taza de melón ofrece 6 gramos de azúcar, mientras que una porción más grande, como una cuarta parte de un melón, tiene 10 gramos. La sandía es un buen ejemplo de por qué es tan importante observar las porciones. Una porción de 1/2 taza de sandía cortada en dados pertenece a la gama baja en azúcar porque contiene 5 gramos, pero si excedemos la cantidad podemos superar fácilmente los 10 gramos de azúcar por plato de sandía, por lo tanto no solo se trata de qué fruta elegir, sino saber comer las porciones adecuadas a cada tipo de fruta.
Por ejemplo una porción generosa de melón, tiene 17 gramos de azúcar, por lo tanto en este caso será preferible comer solo algunos dados de melón, y acompañarlo con un yogur natural sin azúcar, eso te permite amortiguar el impacto del azúcar.
6. Frutas con azúcar moderada (13 a 20 gramos)
En la categoría de azúcar moderada encontrarás frutas con entre 13 y 20 gramos de azúcar por porción. Las frutas en la mitad inferior de este rango, de 13 a 16 gramos, incluyen los plátanos y las cerezas agridulces, mientras que las ciruelas pasas, las manzanas y los higos secos tienen de 17 a 20 gramos.
Los tamaños de porción utilizados son un plátano y una manzana de tamaño mediano, 1 taza de cerezas y cinco higos secos o ciruelas. También puedes incluir las pasas en este grupo porque 1/4 taza de pasas sin semillas tiene 21 gramos de azúcar.
