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Guía esencial para tomar vitaminas y suplementos para una salud óptima

Para los suplementos de vitaminas existen muchas formas, marcas y variedades. Si bien es fácil intrigarse con los beneficios que ofrecen los suplementos vitamínicos, determinar cuáles son los mejores para ti puede ser una tarea desalentadora. Se deben considerar una multitud de factores al comprar suplementos como la edad, el sexo, las condiciones de salud y el estilo de vida. Sigue la siguiente guía para tomar vitaminas y suplementos si estás buscando reforzar tu salud.

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Si es posible, se sugiere alcanzar los niveles de vitaminas requeridos a través de la dieta. Sin embargo, como las necesidades individuales varían, puede surgir la necesidad de suplementos vitamínicos. En tales casos, los suplementos vitamínicos pueden llenar el vacío, eliminar la deficiencia y ayudar a las personas a mantener un equilibrio saludable.

Recuerda, tampoco es bueno demasiado de “algo saludable”. Tomar vitaminas y suplementos siguiendo la ingesta diaria recomendada, ayudará a garantizar un consumo seguro.

8 vitaminas y suplementos: la guía esencial

Para ayudar a determinar qué suplementos vitamínicos son adecuados para ti, lo mejor es que consigas detalles sobre vitaminas y suplementos integrales. Por lo tanto, se recomienda consultar con un médico antes de consumir suplementos vitamínicos.

Guía para vitaminas

Si estás buscando tomar vitaminas y minerales para mejorar tu salud, querrás asegurarte de que la marca que elijas, por lo menos te indique qué forma de la vitamina utilizan. Considera las 8 vitaminas del complejo B. Para agregar más complejidad a esta situación, también cada vitamina B viene en varias formas. Por ejemplo, la vitamina B12 está disponible como cianocobalamina, metilcobalamina, hidroxocobalamina y dibencozida.

¿Cuál deberías elegir? Eso puede ser difícil ya que las necesidades individuales pueden variar, pero en general, desearás elegir un formulario que sea el más biodisponible. La biodisponibilidad es un término que se refiere a dos cosas principales: cuán bien absorbido y cuán fácilmente utilizable es un nutriente para nuestro cuerpo, cuanto mayor sea la biodisponibilidad, mejor. Para obtener más información sobre qué forma es la mejor para ti, se recomienda consultar con tu profesional de la salud.

Vitamina D

La vitamina D es esencial para mantener la salud ósea y juega un papel en el apoyo de la salud mental. Funcionando como un catalizador para huesos saludables, la vitamina D promueve la absorción de calcio y fósforo. Sin suficiente vitamina D, los huesos pueden volverse delgados, quebradizos o deformes.

Con respecto a la salud mental, estudios han demostrado una alta prevalencia de deficiencia de vitamina D en pacientes deprimidos. Por otro lado, estudios muestran que las altas dosis de vitamina D son útiles para reducir los síntomas de la depresión.

El impacto de la vitamina D en la salud ósea y la salud mental no puede exagerarse. La vitamina D es extremadamente importante para mantener la salud ósea, pero desde el punto de vista de la salud mental, los niveles bajos de vitamina D se han visto implicados en la depresión.

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Considerando que la mayoría de la gente puede alcanzar niveles suficientes de vitamina D únicamente del sol, puede ser difícil comprender cómo un individuo puede ser deficiente en vitamina D. Sin embargo, la deficiencia de vitamina D puede ocurrir por varias razones. La exposición mínima al sol puede ser el resultado de vivir en las latitudes del norte, tener la piel oscura, usar protector solar o usar ropa que oculta la piel.

Mientras que la vitamina D es fácil de conseguir en pescados como el salmón, las sardinas, el atún y la caballa, hay algunas otras fuentes alimenticias de vitamina D. Los alimentos fortificados como los lácteos y el jugo de naranja se encuentran entre los alimentos con fuentes limitadas de vitamina D.

Ingesta diaria recomendada

Los expertos recomiendan una ingesta diaria de 600 UI (Unidades Internacionales) de vitamina D hasta los 70 años. Los hombres y las mujeres mayores de 70 años deberían aumentar su ingesta a 800 UI / al día. Los médicos recomiendan no más de 4.000 UI por día para los adultos.

Los niveles apropiados de vitamina D pueden variar según el individuo. Se recomienda consultar con un médico para determinar cuáles son los niveles suficientes antes de empezar a tomar vitaminas.

Vitaminas B

Las vitaminas B juegan un papel importante en la producción de energía, síntesis y reparación de ADN y ARN, y metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas. Tomar vitaminas B, también pueden ayudar a calmar y mantener un sistema nervioso saludable y pueden ser importantes para mantener una piel sana y el tono muscular.

Estos son los beneficios de algunas vitaminas B. La B6 ayuda con la función cerebral, la B12 ayuda con la función nerviosa y el estado de ánimo, y el folato es sinérgico con la B12 y ayuda a elevar el estado de ánimo.

En total, hay 8 miembros individuales de la familia B, comúnmente conocidos como complejo B. Además de la B6 (piridoxina) y la B12 (cobalamina), el complejo B incluye la B1 (tiamina), la B2 (riboflavina), la B3 (niacina), la B5 (ác

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ido pantoténico), la B7 (biotina) y la B9 (ácido fólico).

Los adultos mayores y las embarazadas necesitan una mayor ingesta de vitamina B para prevenir la deficiencia. La mala absorción de la vitamina B puede ser causada por enfermedades como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca, el VIH y el consumo excesivo de alcohol.

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Ingesta diaria recomendada

Ingesta diaria recomendada de vitaminas del complejo B.

Unidades

mg = miligramos, mcg = microgramos

  • B1: (hombre) Edad 18+, 1.2mg. (mujer) Edad 14-18, 1.0mg. Mayores de 19 años, 1.1 mg.
  • B2: (hombre) Edad 18+, 1.3mg. (mujer) Edad 14-18, 1.0 mg. Mayores de 19 años, 1.1 mg.
  • B3: (hombre) Edad 18+, 16 mg. (mujer) Edad 18+, 14 mg.
  • B5: (hombre / mujer) Edad 18+, 5 mg.
  • B6: (hombre) Edad 18-50, 1.3mg. Edad 51+, 1.7mg. (mujeres) Edad 14-18, 1.2mg. Edad 19-50, 1.3mg. Edad 51+, 1.5 mg.
  • B7: (hombre / mujer) Edad 14-18, 25 mg. Mayores de 19 años, 30 mg.
  • B9: (hombre / mujer) Edad 18+, 400 mcg.
  • B12: (hombre / mujer) Edad 18+, 2.4 mcg.

Guía para minerales como el magnesio

Tomar vitaminas es tan importante como tomar minerales. Al tomar estos últimos, asegúrate de que el producto indique la forma del mineral que se está utilizando y el valor elemental que estás obteniendo de esa forma. Por ejemplo, el citrato de magnesio tiene aproximadamente un 16% de magnesio en peso. Por lo tanto, 500 mg de citrato de magnesio contendrán 80 mg de magnesio elemental, los 420 mg restantes son de ácido cítrico.

Magnesio

La ingesta adecuada de magnesio puede ayudar a prevenir problemas con los huesos, el sistema cardiovascular, la diabetes y otras funciones. También es un elemento esencial en la función cerebral.

La deficiencia de magnesio ocurre en el 80% de los individuos. En una sociedad que predica la importancia de otros minerales como el calcio, el magnesio ha caído en el orden de prioridad. La deficiencia de magnesio también puede estar influenciada por el consumo excesivo de alcohol, un trastorno gastrointestinal y el uso de algunos medicamentos.

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Ingesta diaria recomendada

Adultos

  • Hombres: 400-420 mg
  • Mujeres: 310-320 mg
  • Embarazo: 350-400 mg
  • Mujeres lactantes: 310-360 mg

Zinc

El zinc es un mineral que forma el material genético integral, el ADN, la fuerza que le dice a tu cuerpo cómo debe funcionar de la manera correcta.

Sin detenerse en la formación del ADN, el zinc es uno de los minerales más importantes para evitar infecciones. Promueve la inmunidad y ayuda a tu cuerpo a resistir la invasión de bacterias y virus. También es importante para el desarrollo del sistema nervioso, y para futuras mamás, el zinc es muy importante para un embarazo saludable.

Una causa principal de deficiencia de zinc es la ingesta que se lleva en una dieta inadecuada. La mala absorción también puede conducir a la pérdida excesiva de zinc del cuerpo. Una serie de condiciones crónicas pueden conducir a la deficiencia de zinc, como la adicción al alcohol, cáncer, enfermedad celíaca, diarrea crónica, enfermedad renal crónica, enfermedad hepática crónica, enfermedad de Crohn, diabetes, enfermedad pancreática, enfermedad de células falciformes y colitis ulcerosa.

Ingesta diaria recomendada

  • Adultos (hombres): 11 mg
  • Adultos (mujeres): 8 mg
  • Adolescentes embarazadas: 12 mg
  • Mujeres embarazadas: 11 mg
  • Lactancia de adolescentes: 13 mg
  • Mujeres lactantes: 12 mg

Guía para probióticos

Como regla general, busca una variedad de cepas que incluyan tanto Lactobacilli como Bifidobacterium. También deberías ser capaz de identificar el tipo exacto de organismo que se utiliza; esto incluirá el género, la especie y la cepa. Por ejemplo, Lactobacillus acidophilus (HA-122), que indica el género, la especie y la cepa, respectivamente.

Probióticos

Los probióticos son bacterias vivas y levaduras que son buenas para tu salud, especialmente tu intestino. De hecho, tomar un suplemento probiótico diario puede aumentar la salud digestiva y ayudar a llenar los vacíos cuando no podemos comer tan bien como nos gustaría. La mayoría de las personas pueden beneficiarse de un probiótico diario, pero es especialmente útil para las personas que pueden sufrir de gases ocasionales, hinchazón, estreñimiento o diarrea.

Ingesta diaria recomendada

Debido a que hay tantos organismos probióticos diferentes, no existe una dosificación establecida. Las personas interesadas en usar probióticos deben consultar a su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento adecuado.

L-teanina

¿Te sientes un poco abrumado últimamente? Es posible que desees incorporar algo de L-teanina en tu vida. Este aminoácido superestrella relaja la mente. Aumenta los niveles de serotonina y aumenta las ondas alfa en el cerebro. La forma más fácil de obtener una dosis saludable de L-teanina es bebiendo matcha, un té entero de hojas que también tiene un alto contenido de antioxidantes y clorofila.

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Además, la teanina a menudo se usa para tratar la presión arterial alta y ayudar con los síntomas de la enfermedad de Alzheimer.

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Ingesta diaria recomendada

No hay IDR para la teanina, como con las vitaminas y minerales, pero generalmente se toma en dosis que van desde 150 mg a 200 mg. La teanina generalmente se toma por periodos de tiempo más cortos o solo se toma cuando es necesario. Se puede disfrutar en el té verde, especialmente el té verde matcha mediante el uso de un suplemento.

Vinagre de sidra de manzana como suplemento

Un beneficio clave de la sidra de manzana es la asistencia que proporciona en el control de la glucosa. Se cree que el ingrediente activo en el vinagre de sidra de manzana afecta los niveles de azúcar en la sangre de dos maneras. Retrasa la velocidad a la que se vacía el estómago por lo que no hay pico de azúcar en la sangre después de una comida, y el ácido acético en el vinagre también puede funcionar para evitar la descomposición y absorción de carbohidratos.

El vinagre de sidra de manzana a menudo se ha explorado como una solución para perder peso. Estudios han mostrado evidencia nominal de que el vinagre de sidra de manzana puede ayudar a perder peso, aunque se requieren más pruebas. No se sabe si tomar vinagre de sidra de manzana solo o con las comidas es más efectivo.

El vinagre de sidra de manzana, además de ser un buen ingrediente para ensaladas, contiene sustancias químicas antioxidantes conocidas como polifenoles. Los polifenoles pueden ayudar a evitar el daño celular que puede conducir a enfermedades, como el cáncer.

Recuerda estas 3 reglas simples al comprar vinagre de sidra de manzana.

  1. Debe ser crudo.
  2. Debe ser orgánico.
  3. Debe ser “con la madre”: El cultivo de bacterias beneficiosas es lo que convierte la sidra de manzana regular en vinagre en primer lugar.

Ingesta diaria recomendada

El vinagre de sidra de manzana es un aditivo de cocina recomendado para aderezos para ensaladas o para hornear. Contiene mucho ácido, por lo que no se recomienda beberlo directamente. Agregar una o dos cucharadas al agua o al té es lo que se recomienda.

Guía para Omega-3

Asegúrate de que sean probados por un tercero independiente y de buena reputación. Cuando se buscan fuentes de pescado para Omega-3, se sugieren variedades pequeñas de peces. Los peces pequeños como las sardinas, las anchoas y la caballa son más bajos en la cadena alimenticia y es probable que tengan niveles más bajos de bioacumulación y niveles de toxicidad.

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Omega 3

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para que el cuerpo funcione y, al mismo tiempo, pueden proporcionar grandes beneficios para la salud. De hecho, investigaciones muestran que el omega-3, un fosfolípido que se encuentra en el aceite de pescado, juega un papel importante en la presión arterial y el control del colesterol. Otros estudios han demostrado que reduce el deterioro cognitivo en pacientes con Alzheimer y la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad, así como también ayuda con la artritis reumatoide.

La deficiencia de ácidos grasos esenciales es rara. Las deficiencias de ácidos grasos esenciales generalmente solo se encuentran en bebés que reciben nutrición parenteral que carece de ácidos grasos poliinsaturados (AGPI).

Ingesta diaria recomendada

Nacimiento – 12 meses: 0.5g *

  • 1 – 3 años: 0.7g **
  • 4-8 años: 0.9g **
  • 9-13 años (hombres): 1.2 g, (mujeres) 1.0g **
  • 14-50 años (hombres): 1.6g, (mujeres) 1.1g, (embarazo) 1.4g, (lactancia) 1.3g **
  • 51 años o más (hombres): 1.6 g, (mujeres) 1.1 g **

* Como Omega-3 total (EPA / DHA)

** Como ALA (ácido alfa linolénico)

Reglas básicas cuando se buscan suplementos

1- Busca una empresa que realice pruebas de terceros sobre la potencia y la pureza de sus productos. Una compañía que ha realizado pruebas de terceros lo expondrá en la etiqueta y te lo indicará en el sitio web de la compañía.

2- Busca pruebas frecuentes de lotes que respalden la información de las etiquetas. Un proveedor de suplementos de buena reputación debería poder verificar estas pruebas con un análisis independiente de minerales y un certificado de análisis de otras materias primas utilizadas.

3- Se recomienda transparencia con respecto al abastecimiento de materias primas, particularmente con productos herbales. Una vez más, la información relacionada con el origen del producto debe figurar en las etiquetas de los productos, así como en el sitio web de la compañía.

4- Asegúrate de que el producto se produzca en una instalación GMP (buenas prácticas de fabricación). Esta información debe aparecer en la botella y el sitio web de la compañía.

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