Nutrición

La forma más efectiva de agregar vitamina D a tu dieta

La vitamina D es esencial en el organismo, ya que esta nos ayuda a absorber otras vitaminas y minerales como el calcio, hierro y fósforo, además de mantener la salud en óptimas condiciones.

La deficiencia de vitamina D puede ocasionar, entre otros problemas, osteoporosis y raquitismo. Además de molestias musculares depresión o insomnio.

De todas las formas de obtener la vitamina D, la mejor es a través del sol y se almacena en el tejido graso, solo de 10 a 15 min expuesto al sol te darían la dosis diaria recomendada de vitamina D que necesitas. Los lugares del cuerpo que podrías dejar expuestos al sol sin protector solar, solo durante estos minutos, son:

  • Las extremidades.
  • La cara.
  • Las piernas.
  • La espalda.

Entre las funciones de la vitamina D, se encuentran:

  • Mantener en buen estado el sistema inmune, ya que defiende al organismo de agentes patógenos.
  • Mantener en buen estado el sistema nervioso, ya que junto a vitaminas como el fosforo y el calcio facilita las contracciones musculares y la transmisión del impulso nervioso.
  • Por último es vital para hacer llegar el calcio a los huesos y a los dientes.

¿Cómo agregar vitamina D a tu dieta naturalmente?

Los alimentos que contienen de una manera natural la vitamina D, son los siguientes:

Pescado:

El pescado es rico en vitamina D, sobre todo los que se conservan en aceite. También hay más vitamina D, en los cortes grasos de pescado y en los pescados crudos, como el sushi.

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Huevos:

Éstos son ricos en vitamina D, B12 y proteínas. Ideales para una dieta sana, nutritiva y rica en vitamina D. En este caso la vitamina D está presente en la yema del huevo.

Hongos:

Ligeramente cocinados proporcionan un gran aporte de vitamina D al cuerpo, además de vitaminas como la B12 y el cobre.

Alimentos fortificados:

Los alimentos fortificados son aquellos a los que se les agregan ciertas vitaminas mediante la manipulación de los mismos. Estos son los alimentos fortificados que contienen vitamina D:

Tofu y leche de soya:

Los alimentos que vienen de la soya por lo general están fortificados con vitamina D, además son ideales para personas con problemas intestinales o de colon.

Cereales fortificados:

Los cereales del desayuno por lo general son fortificados con vitamina D, aunque no todos, por esta razón es necesario leer las etiquetas de los productos. Estos cereales con lácteos o leche de soya aportaran mucha vitamina D, a tu organismo.

Leche de almendras

Esta deliciosa leche alternativa a la leche de vaca, además de aportar vitamina D, la leche de almendras también es una alternativa para las personas que son intolerantes a la lactosa, de esta manera se pueden obtener minerales y vitaminas que son de fácil absorción.

También es importante tener en cuenta:

La dosis diaria recomendada de vitamina D varía según la edad, cuando el bebe tiene de 0 a 12 meses es recomendable 10 microgramos de vitamina D diarios, aunque debería obtenerlo en la formula es importante saber, de 1 a 70 años la dosis recomendada de vitamina D diaria es de 15 microgramos diarios, al pasar los 70 la dosis aumenta a unos 20  microgramos diarios y en mujeres embarazadas la dosis recomendable es de 15 microgramos por día.

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Las dosis diarias solo pueden variar si así lo receta su médico, sin embargo la única manera de estar en riesgo de una sobredosis de vitamina D es a través de los suplementos vitamínicos (vitaminas en pastillas, polvos, jarabes o aceites). Esto con el tiempo podría ocasionar el endurecimiento de los tejidos blandos del cuerpo (por el calcio), cálculos renales, hipercalcemia, deshidratación y si la intoxicación es muy grave podría generar eventualmente daños renales.

  Algunas alertas de que podrías estar intoxicado son:

  • Disminución del apetito.
  • Fatiga.
  • Poliuria (eliminar orina en cantidades mayores a las usuales).
  • Polidipsia (mucha más sed de la usual).
  • Vómitos.
  • Hipertensión.
  • Micción regular.
  • Irritabilidad.
  • Estreñimiento.
  • Deshidratación.

Para evitar la intoxicación es importante que antes de iniciar la ingesta de estos suplementos, consultes a tu médico.