¿Le tienes miedo a las grasas? Si es así, no estás solo. La grasa en los alimentos ha sido vilipendiada durante las últimas décadas, ya que los alimentos bajos en grasa y sin grasa se convirtieron en la norma y nos dijeron que, eliminar incluso las grasas saludables de la dieta, nos ayudaría a obtener el cuerpo que queremos. De hecho, es una de las mayores mentiras sobre nutrición que se le ha dicho al público a lo largo de la historia.
En algunas partes del mundo, la grasa siempre ha sido bienvenida en la mesa y recién ahora, nos estamos dando cuenta de la verdad: no todas las grasas se crean de la misma manera. Nuestros cuerpos necesitan grasa, más específicamente, necesitan grasas saludables.
Y a medida que las dietas ricas en grasas como la dieta cetogénica continúan ganando popularidad, cada vez más personas están ansiosas por saber qué grasas califican como saludables.
Entonces, ¿qué cuenta como grasa, cuál es la diferencia entre grasas saturadas e insaturadas y cómo puedes estar seguro de que estás recibiendo suficientes grasas saludables en tu dieta? Sigue leyendo para obtener una lista de grasas saludables y por qué es posible que desees agregarlas a tu dieta.
Qué son las grasas saludables
Las grasas son una parte importante de la dieta, pero no todas las grasas tienen los mismos efectos sobre la salud. Mientras que las grasas buenas en realidad pueden reducir los niveles de colesterol, estimular la función cerebral y apoyar la saciedad, llenarse de grasas no saludables puede contribuir a enfermedades crónicas y aumento de peso.
Una buena regla general es evitar las grasas altamente procesadas que están llenas de aditivos e ingredientes poco saludables. Los aceites vegetales refinados, las carnes procesadas y los bocadillos como papas fritas, galletas saladas y productos horneados generalmente tienen un alto contenido de grasas trans que causan enfermedades y obstruyen las arterias y deben evitarse a toda costa.
Por el contrario, la clave para encontrar grasas saludables para comer es buscar ingredientes que no estén procesados y que sean naturalmente ricos en grasas. Los aguacates, los productos lácteos enteros, el aceite de oliva y los pescados grasos son solo algunos de los alimentos con grasas saludables que pueden beneficiar su salud.
Grasa saturada vs grasa no saturada
Las grasas saludables se pueden dividir en dos categorías principales: grasas no saturadas y ácidos grasos saturados.
Entonces, ¿qué es la grasa saturada? La definición de grasas saturadas incluye ácidos grasos sin dobles enlaces. Los alimentos con grasas saturadas incluyen ingredientes como mantequilla, aceite de coco y productos lácteos. Aunque alguna vez se consideró poco saludable y que obstruía las arterias, cada vez más investigaciones han demostrado que las grasas saturadas se pueden incluir como parte de una dieta curativa con moderación.
Mientras tanto, la definición oficial de grasas insaturadas abarca cualquier tipo de ácido graso que contenga al menos un doble enlace dentro de la cadena. Estas grasas se clasifican además como grasas monoinsaturadas o grasas poliinsaturadas según la cantidad de dobles enlaces que contienen. Las grasas no saturadas pueden incluir alimentos como aceites vegetales, nueces, semillas y pescado.
A diferencia de las grasas saturadas, los beneficios de las grasas no saturadas se han establecido desde hace mucho tiempo. De hecho, los estudios muestran que los ácidos grasos insaturados pueden ayudar a promover la pérdida de peso, reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón.
Cuando se comparan las grasas saturadas con las insaturadas, generalmente se recomienda que los ácidos grasos insaturados constituyan la mayor parte de tu ingesta de grasas.
11 mejores grasas saludables para tu cuerpo
No todas las grasas son iguales, pero las que están en esta lista de grasas saludables tienen mucho impacto. Desde reducir el colesterol malo y ayudar a eliminar el exceso de peso hasta brindarte un cabello brillante y uñas fuertes, tu cuerpo obtendrá los beneficios de estas grasas saludables.
Aguacate
Los beneficios de los aguacates son tan numerosos que son una de las frutas más saludables que puedes consumir, sin mencionar una de las principales grasas saludables para la dieta cetogénica. La nutrición del aguacate es rica en grasas monoinsaturadas, lo que eleva los niveles de colesterol bueno y reduce el malo; habla de un doble golpe.
Además, está repleto de proteínas saludables; de hecho, tiene más que cualquier otra fruta.
Mantequilla y manteca excelentes grasas saludables
Todos estamos familiarizados con las sustancias «parecidas a la mantequilla» que se encuentran con frecuencia en los estantes de las tiendas, incluidas la margarina y otros aceites vegetales para untar. Pero la mantequilla real, preferiblemente cruda o de fuentes orgánicas alimentadas con pasto, es lo que debes buscar.
Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 que se encuentran en la mantequilla ayudan a que el cerebro funcione correctamente y mejoran la salud de la piel.
La versión hindú de la mantequilla (el ghee) se está convirtiendo rápidamente en una de las favoritas en todo el mundo.
Los beneficios del Ghee incluyen estar cargado de vitaminas liposolubles A y E. Este tipo de vitaminas son mejor absorbidas por tu cuerpo cuando están en una sustancia rica en grasas. No contiene lactosa ni caseína.
Aceite de coco
El aceite de coco es rico en ácidos grasos de cadena media, que son fáciles de digerir para tu cuerpo, no se almacenan fácilmente en el cuerpo como grasa y son de tamaño pequeño, lo que les permite infundir energía a las células casi de inmediato.
Estos ácidos grasos también mejoran la función cerebral y de la memoria. Además, la alta cantidad de grasas saturadas naturales en el aceite de coco significa que aumenta el colesterol bueno y promueve la salud del corazón.
Lo mejor de todo es que agregar aceite de coco a tu dieta es fácil. Puedes usarlo para cocinar u hornear o incluso intentar aplicarlo directamente sobre la piel.
Aceite de Oliva Virgen Extra
Los beneficios del aceite de oliva son tan profundos que casi cualquier dieta debería incluirlo. En primer lugar, el aceite de oliva virgen extra (AOVE) es excelente para la salud del corazón. De hecho, el consumo de aceite de oliva se ha relacionado con una presión arterial más baja, niveles reducidos de colesterol y una mejor función de los vasos sanguíneos. La alta cantidad de antioxidantes en AOVE significa que protege tus células del daño.
También ayuda a mejorar la memoria y la función cognitiva y funciona como un agente antiinflamatorio.
El AOVE es excelente para preparar aderezos para ensaladas o rociar panes o alimentos cocinados.
Pescado graso
Las variedades de pescado graso como el salmón, las sardinas, la caballa y las anchoas están repletas de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón que son absolutamente cruciales para la salud.
Estas grasas se consideran ácidos grasos esenciales porque el cuerpo no es capaz de producirlos por sí solo, lo que significa que debemos depender de los alimentos omega-3 en nuestra dieta para suministrar estos compuestos clave.
Si el pescado graso no es una parte regular de tu dieta, puedes considerar complementarlo con aceite de pescado, aceite de krill, aceite de hígado de bacalao o una alternativa vegetariana como el aceite de algas.
Nueces y semillas
Una adición bienvenida para vegetarianos y veganos, las nueces y las semillas son una excelente opción para incluir más grasas saludables en tus dietas. Para empezar, son extremadamente fáciles de incorporar a tu dieta; también son bastante asequibles y fáciles de transportar, lo que los hace perfectos para picar.
Además de ser una gran fuente de grasas saludables, las nueces y las semillas ofrecen una gran cantidad de beneficios para nuestro cuerpo. Comerlos regularmente puede ayudar a reducir el colesterol malo LDL para mantener las arterias limpias y el corazón sano. Y al igual que otros alimentos ricos en omega-3, las nueces y las semillas también se consideran alimentos para el cerebro.
Huevos
Esta pequeña maravilla de comida marca todas las casillas. Es un alimento económico que está repleto de proteínas y un perfil completo de aminoácidos. Y contrariamente a décadas de creencia popular, los huevos tampoco elevan los niveles de colesterol malo. De hecho, consumir huevos puede reducir el colesterol y mejorar la salud del corazón. La colina que se encuentra en los huevos también es útil para mantener nuestro cerebro en plena forma.
Algunas personas recomiendan comer solo claras de huevo, lo cual es un error. Las yemas de huevo están llenas de nutrientes y grasas saludables, y para obtener todos los beneficios de los huevos, debe consumirlos todos. Además, si bien las afirmaciones de los cartones de huevos pueden ser complicadas, la regla general es optar por los huevos de gallinas camperas, que han demostrado ser más ricos en grasas saludables y contienen más omega-3.
Carne de res orgánica alimentada con pasto
La carne de res alimentada con pasto definitivamente puede ser parte de una dieta balanceada rica en grasas y proteínas saludables, que es esencial para mantener los músculos fuertes y promover la saciedad.
Elegir ganado alimentado con pasto en lugar de alimentado con granos es importante porque la carne de vacas que comen pasto en lugar de granos viene cargada de beneficios adicionales. Tiene significativamente más ácidos grasos omega-3 y ácido linoleico conjugado, o CLA, que ayuda a prevenir el cáncer y otras enfermedades, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Recuerda, eres lo que comes, por lo que debes elegir la mejor calidad posible. Y cuando se trata de carne de res y grasas saludables, la carne de res alimentada con pasto es definitivamente la ganadora.
Aceite MCT
Los MCT, también conocidos como triglicéridos de cadena media, son un tipo de grasa saturada repleta de beneficios para la salud. Se digieren fácilmente y se envían al hígado, donde pueden acelerar el metabolismo. De hecho, algunas personas incluso agregan aceite MCT a su café de la mañana porque le da más energía y lo ayuda a sentirse lleno, un gran golpe doble si estás tratando de mantener un peso saludable.
Intenta usar aceite MCT en aderezos caseros para ensaladas, agrégualo a batidos o reemplaza aproximadamente un tercio del aceite de coco en stus recetas por aceite MCT cuando estés horneando.
Lácteos enteros
Si puedes tolerar los lácteos, los lácteos enteros pueden ser una excelente fuente de grasas saludables para el corazón. El yogur probiótico en particular, es un elemento básico en la lista de grasas saludables, ya que contiene bacterias beneficiosas que pueden ayudar a optimizar la salud de tu microbioma intestinal para promover una mejor salud general. Aumentar la ingesta de probióticos también puede ayudar a una digestión saludable, aumentar la inmunidad y reducir los niveles de colesterol.
La leche cruda es otra de las fuentes más populares de grasas saludables. La leche cruda proviene de vacas alimentadas con pasto y no ha sido pasteurizada ni homogeneizada, manteniendo intactas todas las vitaminas, minerales y enzimas naturales que posee la leche.
El queso feta, el de cabra, el ricotta y el requesón son algunas de las opciones de queso más saludables disponibles.
Chocolate amargo
El chocolate negro no sólo sabe muy bien, sino que también se considera un superalimento. Tiene un alto contenido de grasa y es rico en antioxidantes, que ayudan a proteger nuestro cuerpo de los radicales libres que causan enfermedades. Si alguna vez has descubierto que mordisquear un trozo de chocolate te ayuda a concentrarte, no estás solo. Es un alimento para el cerebro que en realidad ayuda a mejorar el rendimiento cognitivo.
Dicho esto, no todo el chocolate negro es estelar para tu salud. Se recomienda elegir un chocolate que contenga al menos un 70 por ciento de cacao o más. Esto minimiza la cantidad de azúcar y significa que obtendrás un refuerzo sólido de antioxidantes. Y siempre que sea posible, busca marcas que usen granos de cacao orgánico.
