Una cucharada sobre el yogur, unas pepitas en la ensalada o un poco de sésamo en las verduras pueden aportar más que sabor y textura. Las semillas contienen nutrientes que el organismo necesita para mantener los huesos, entre ellos calcio, magnesio y proteínas.
Cada variedad tiene sus puntos fuertes. Algunas destacan por el calcio; otras permiten sumar magnesio o enriquecer una comida con proteína vegetal. Combinarlas a lo largo de la semana ayuda a aprovechar esa diversidad sin depender de un único alimento.
Estas siete opciones pueden formar parte de una alimentación que cuide la salud ósea, junto con suficiente vitamina D y actividad física.
1. Chía, una forma sencilla de sumar calcio
La chía destaca por aportar calcio y magnesio, dos minerales relacionados con el mantenimiento del tejido óseo. Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, una cucharada contiene aproximadamente 76 miligramos de calcio.
También aporta fibra y ácido alfa-linolénico, un tipo de omega-3 vegetal.
Su sabor suave permite incorporarla a preparaciones dulces y saladas. Puede mezclarse con yogur, avena o leche y dejarse reposar hasta que se hidrate. Una combinación práctica es yogur natural, fruta y chía: así se suman nutrientes de distintos alimentos en una misma comida.
Conviene consumirla mezclada con alimentos húmedos o previamente hidratada, evitando tragar cucharadas de semillas secas.
2. Sésamo o ajonjolí, con una diferencia importante entre variedades
El sésamo contiene calcio, pero hay un detalle que cambia mucho su composición: las semillas con cáscara suelen tener bastante más calcio total que las descascaradas.
Eso no significa que todo ese calcio se absorba. Como ocurre con otros alimentos vegetales, algunos de sus componentes pueden limitar el aprovechamiento de los minerales.
Puede utilizarse ligeramente tostado sobre verduras, arroz o ensaladas. Molido, aporta sabor a aderezos y cremas.
El tahini, una pasta de sésamo, también resulta versátil, aunque su contenido de calcio depende del producto y de cómo se haya preparado. Revisar la etiqueta permite conocer mejor lo que aporta la porción que realmente se consume.
3. Semillas de calabaza, especialmente interesantes por su magnesio
Las pepitas de calabaza destacan por su aporte de magnesio, un mineral que participa en la formación del hueso y en procesos relacionados con el calcio y la vitamina D.
También contienen proteínas y otros minerales, como zinc.
Las pepitas peladas pueden añadirse a una crema de verduras, mezclarse con legumbres o utilizarse como parte de una colación. Un tostado ligero realza su sabor y permite incorporarlas a platos sencillos sin necesidad de salsas elaboradas.
Para el consumo habitual, las versiones naturales o sin exceso de sal facilitan que el protagonismo lo tenga la semilla.
4. Semillas de girasol, pequeñas pero nutritivas
Las semillas de girasol aportan magnesio, proteínas y vitamina E. Esta última cumple una función antioxidante, mientras que el magnesio forma parte de los nutrientes necesarios para la salud ósea.
Su textura permite utilizarlas como alternativa crujiente en ensaladas, verduras asadas o preparaciones con cereales.
También pueden triturarse para elaborar una pasta y combinarla con otros ingredientes en un aderezo. Se consume el grano interior, retirando la cubierta dura.
Una manera fácil de incorporarlas es alternarlas con las pepitas de calabaza: ambas funcionan bien en platos salados y ofrecen perfiles nutricionales distintos.
5. Linaza, mejor molida para aprovecharla
La linaza contiene magnesio, fibra y omega-3 vegetal. Aunque suele mencionarse por su relación con la alimentación cardiovascular o el tránsito intestinal, también permite sumar nutrientes a una dieta orientada a cuidar los huesos.
Es preferible utilizarla molida, porque las semillas enteras pueden atravesar el aparato digestivo sin deshacerse completamente.
Puede mezclarse con avena, yogur o masa de pan. Su sabor combina especialmente bien con preparaciones que llevan fruta, canela o frutos secos.
Una vez molida, conviene conservarla bien cerrada y seguir las indicaciones del envase, evitando el calor y la exposición prolongada al aire.
6. Semillas de cáñamo, una opción para añadir proteína vegetal
Las semillas de cáñamo destinadas a la alimentación suelen venderse peladas, con una textura blanda y un sabor parecido al de algunos frutos secos.
Aportan proteínas y magnesio. La proteína es relevante porque el hueso también tiene una estructura orgánica: su mantenimiento requiere una alimentación suficiente y variada.
Pueden espolvorearse sobre una ensalada de lentejas, incorporarse a una crema de verduras o mezclarse con yogur.
Resultan prácticas cuando se busca enriquecer un plato sin cambiar demasiado su sabor. Deben elegirse productos alimentarios identificados y envasados para ese uso.
7. Semillas de amapola, un complemento con calcio
Las semillas de amapola de uso culinario contienen calcio y otros minerales. Suelen utilizarse en cantidades pequeñas, de modo que su contribución depende de la porción, no solo de lo concentradas que sean.
Pueden incorporarse a panes, aderezos o preparaciones horneadas. Aportan un sabor suave y una textura particular.
Se deben utilizar semillas comerciales aptas para alimentación, siguiendo las indicaciones del producto. Su lugar está en las recetas habituales y no en infusiones o preparados concentrados caseros.
Cómo aprovecharlas sin complicar la alimentación
No hace falta comer las siete todos los días. Una forma sencilla de empezar es añadir una pequeña cantidad a una comida habitual y alternar variedades.
Las semillas complementan el cuidado de los huesos; no sustituyen el resto de la alimentación ni el tratamiento de la osteoporosis. El calcio también puede obtenerse de lácteos, bebidas vegetales fortificadas, tofu preparado con calcio y otros alimentos.
La vitamina D, la proteína suficiente y el ejercicio de fuerza o con carga completan ese cuidado. El beneficio está en mantener buenos hábitos, haciendo que estas pequeñas incorporaciones sean fáciles de sostener.
Fuentes:
- NIH, Office of Dietary Supplements. Calcio y salud ósea.
- NIH, Office of Dietary Supplements. Magnesio y fuentes alimentarias.
- NIH. Fuentes alimentarias de omega-3 y vitamina E.
- Pathak y colaboradores. Composición y componentes nutricionales del sésamo, 2014.
- Rodriguez-Leyva y Pierce. Composición nutricional de las semillas de cáñamo. Nutrition & Metabolism, 2010.
- USDA. FoodData Central, base de composición de alimentos.