¿Quieres una receta simple para combatir el envejecimiento? Los ingredientes son fáciles de encontrar. Para las mujeres de más de 50 que se encuentran buscando consejos nutricionales, una combinación correcta de nutrientes, y algo de ejercicio regular, te permitirán sentirte y verte mucho mejor. Cuando comas bien, ayudarás a controlar tu peso, a mantener tus huesos fuertes y a prevenir enfermedades del corazón. Se trata de tomar decisiones inteligentes.
Conceptos básicos de nutrición para mujeres mayores de 50
Cumplir 50 años es un hito para muchas mujeres. La marca de medio siglo viene con nuevas reglas para las pruebas médicas y a menudo trae un par de señales relacionadas con la salud que indican que es hora de algunos cambios en la nutrición.
Incluso si ha disfrutado de una vida saludable de 50 años o más, las necesidades nutricionales cambian con el tiempo. Los ajustes dietéticos graduales pueden ser prudentes para garantizar que tus años dorados brillen.
Para ayudar a determinar qué nutrición necesita tu cuerpo a medida que envejeces, puede ser útil programar una consulta con un dietista registrado para ayudarte como mujer de la mediana edad a mejorar tu salud a través de una alimentación inteligente, sin embargo, aquí te ofrecemos algunos tips y consejos nutricionales que son básicos para toda mujer que ya llegó a la edad de oro.
¿Ya en los 50? ¿Cómo estás de tu vitamina D?
Aumenta el calcio y la vitamina D si ya pasas de los 50. Eso significa tres o cuatro porciones de 8 onzas de lácteos (de libre pastoreo) bajos en grasa todos los días. Si eres intolerante a la lactosa, come queso duro, yogur o kéfir, sardinas de pesca silvestre enlatadas, brócoli y legumbres. También puedes consumir jugos de naranja recién hechos y jugos verdes especialmente de espinacas y kale.
Si tu médico dice que no ingieres suficiente calcio en tu dieta, puede sugerirte que tome suplementos que contengan entre 1,000 y 1,500 miligramos del nutriente.
Come más frutas, verduras, granos enteros y legumbres. Estos te darán muchos antioxidantes para combatir enfermedades. Concéntrate en la variedad todos los días, incluidas las verduras con diferentes colores.
Consume suficiente fibra
Obtén suficiente fibra. No tienes que mirar lejos. Algunas buenas fuentes son:
- Legumbres
- Pasta integral
- Cereales y panes integrales
- Harina de avena
- Arroz integral
- Palomitas de maíz
- Frutas y verduras frescas
Un multivitamínico especial para mujeres mayores de 50
Toma un multivitamínico diario. Completará cualquier vacío en tu imagen nutricional. Pero asegúrate de que esté diseñado para tu grupo de edad. Cuando tienes más de 50 años, necesitas menos hierro que las mujeres más jóvenes.
Come proteínas magras. Prueba alimentos como pollo sin piel, pescado graso como el salmón (con grasas omega-3) y proteínas vegetales, incluida la soja orgánica.
Si eres una mujer de más de 50, disfruta de una comida vegetariana varias veces a la semana. Las dietas basadas en plantas tienen muchas ventajas. Son bajos en calorías, pero ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes.
Reduce la sal. Demasiada sal está relacionada con la presión arterial alta. Las Directrices dietéticas de 2015, recientemente publicadas, recuerdan una vez más a todos limitar la sal a 2,300 miligramos por día.
Si pasas de los 50 comer grasas esenciales es muy importante
Elige las grasas sabiamente. Evita las grasas trans y saturadas. A menudo están ocultas en cosas como:
- Margarinas
- Alimentos procesados
- Frituras
- Postres
- Rosquillas / donas
Las «grasas buenas» se pueden encontrar en el aceite de oliva, aguacate, coco, así como en alimentos como:
- Nueces y semillas
- Aguacate
- Peces de agua fría como el salmón y el atún.
Frenar los dulces. Limita o evita las bebidas azucaradas y los postres y los productos lácteos endulzados. Puedes ganar calorías y tienen poca o nula nutrición.
