Practicas el ejercicio de manera regular, mantienes tu estrés bajo control, y te alimentas con una dieta nutritiva. Sin embargo, notas que aún te sientes un poco extraño. Estás constantemente de mal humor y tu peso pareciera estarse acumulando. Si esto te suena familiar probablemente se debe a una razón: no comer suficiente.
Y no eres el único que tiene que lidiar con este escenario tan frustrante. Irónicamente, muchas personas que siguen un estilo de vida saludable presentan estos síntomas.
Todos conocemos los peligros de comer en exceso. Pero comer muy poco a diario también tiene sus consecuencias. Estudios demuestran que esto podría ralentizar tu metabolismo, ponerte en riesgo de pérdida de masa muscular y causar una serie de otros síntomas que afectarán tu bienestar.
Afortunadamente, una vez que comprendas la biología involucrada en la alimentación insuficiente y reconozcas las señales de advertencia, será bastante sencillo encontrar tu necesidad calórica personal para que puedas perder (o mantener) tu peso y sentirte mejor en general.
Qué sucede en nuestro cuerpo al no comer suficiente
Nuestros cuerpos evolucionaron durante una era en la que la comida escaseaba. Como resultado, estamos “programados” para mantener nuestro peso. El cerebro no puede distinguir la diferencia entre la pérdida de peso saludable y la inanición, por lo que cuando comenzamos a perder grasa corporal, detecta problemas y desencadena una variedad de mecanismos hormonales complejos diseñados para evitar que perdamos demasiada.
En otras palabras, casi todos los esfuerzos por perder peso finalmente fracasan no porque las personas carezcan de fuerza de voluntad, sino porque literalmente están luchando contra la biología primitiva y una programación cuya función es mantenernos con vida.
Comer muy poco activa este poderoso sistema contra el hambre y puede sabotear tus esfuerzos por perder peso o por mantener un peso saludable de varias maneras. Por ejemplo, cuando comienzas a perder peso gracias a la mayoría de las dietas tradicionales, tu metabolismo se ralentiza.
Eso sucede en parte porque tu cuerpo reduce su tamaño y un cuerpo más pequeño quemará menos calorías. Pero resulta que muchas personas experimentan un impulso metabólico adicional que no se puede atribuir a la reducción del tamaño del cuerpo.
De hecho, la cantidad de calorías que quemas durante el día puede disminuir hasta en un 40 por ciento. Gracias a esto, aunque comas menos, podrías quedar estancado con tu peso actual o comenzar a acumularlo.
Puede conducir a la pérdida de masa corporal
Comer muy poco también puede conducir a la pérdida de masa muscular, lo cual no solo disminuye tu fuerza y estado físico, sino que también contribuye a la disminución del metabolismo ya que el músculo es el tejido que utiliza la mayor cantidad de calorías.
Tan pronto como disminuye el tamaño y la calidad de los músculos, tu capacidad para quemar la energía de los alimentos que consumes disminuirá. Y por lo tanto almacenarás el exceso de calorías en forma de grasa. Por otro lado, comer poco también hace que tu cuerpo empiece a producir más hormonas que promueven el hambre y disminuya las que se encargan de la sensación de saciedad.
Pueden aumentar los antojos por comidas poco saludables
El resultado: no solo te sentirás más hambriento, sino que también tendrás antojos de alimentos ricos en calorías. Y cuando estés comiendo, la sensación de saciedad tardará más en aparecer, lo que te hará más susceptible a comer en exceso de forma inconsciente.
Afortunadamente, este problema se puede evitar. La dieta Paleo, que incluye muchas proteínas, grasas y carbohidratos saludables, te saciará de forma natural. Por lo que podrás sentirte satisfecho con menos calorías, sin pasar del límite y comiendo menos.
Debido a que la dieta Paleo elimina los carbohidratos procesados y refinados, la mayoría de las personas terminan comiendo menos carbohidratos en general, lo que puede mantener bajo control la insulina y el azúcar en la sangre, y el hambre.
De hecho, investigaciones muestran que, caloría por caloría, la dieta Paleo es más satisfactoria que la dieta mediterránea o una dieta baja en grasas. Y debido a que contiene una cantidad saludable de proteína nutritiva, que tiene todos los componentes básicos que tu cuerpo necesita para conservar el tejido muscular, cuando tratas de perder peso, te ayuda a mantener tu masa muscular junto con una tasa metabólica saludable.
Los seis principales signos de que no comes suficiente
Cuando intentas perder peso y comer de manera saludable, puede ser fácil terminar restringiendo demasiado tu ingesta de alimentos. Estas son las señales de alerta más comunes que te indican que estás comiendo muy poco.
1. No tienes energía
Las calorías son un combustible, la fuente de energía que mantiene todo en funcionamiento, desde el cerebro hasta los músculos. Cuando no comes lo suficiente, el nivel de glucosa (el azúcar que tu cuerpo usa para obtener energía) en tu sangre se desploma, y tus niveles de energía también se reducen drásticamente.
2. Experimentas cambios de humor
Comer muy poco puede ponerte de mal humor. Lo cual hará que te enojes con más facilidad con tu pareja o te enfurezcas con el conductor lento frente a ti. Y esto sucede por una muy buena razón. La serotonina, la sustancia química del cerebro relacionada con el estado de ánimo y el apetito, es afectada en gran medida por el hambre y puede desempeñar un papel importante en el enojo causado por el hambre.
Cuando la glucosa en sangre desciende, todos los órganos de tu cuerpo carecen de combustible, incluido el cerebro. Y uno de los primeros efectos de esto es la reducción del autocontrol.
3. No duermes bien
Si alguna vez te has acostado mientras estabas hambriento, sabrás que puede ser difícil conciliar el sueño. Pero comer muy poco también puede dificultar mantener el estado de sueño.
Estudios han relacionado la falta de comida con la reducción del sueño profundo, el sueño durante el cual tu cuerpo realiza reparaciones críticas en el tejido muscular y otros órganos, así como con una mala calidad del sueño. La buena noticia: las dietas ricas en proteínas, incluida la dieta Paleo, pueden ayudar a revertir este mal.
En un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, 44 personas con sobrepeso u obesidad fueron sometidas a una de las dos dietas de restricción calórica: una con cantidades normales de proteína y la otra con altos niveles de proteína.
Cada mes durante cuatro meses, los participantes completaron un cuestionario estándar de calidad del sueño. En el seguimiento del tercer y cuarto mes, las personas que llevaron la dieta en la que comían más proteínas (1,5 gramos por kilogramo de peso corporal) informaron que tenían un mejor sueño en comparación con las del grupo que consumía menos proteínas. Los cuales consumieron aproximadamente la mitad de la cantidad de proteínas.
4. Sientes frío todo el tiempo
La restricción de calorías disminuye la temperatura corporal central. Sentir frío las 24 horas del día, los 7 días de la semana no es nada cómodo. Y podría ser una señal de advertencia de que las hormonas tiroideas no están funcionando.
Estudios muestran que la reducción de la temperatura corporal parece deberse, al menos en parte, a una disminución de la T3, una hormona tiroidea que ayuda a mantener una temperatura corporal saludable. Dado que la reducción de la función tiroidea está relacionada con bajos niveles de energía, estado de ánimo bajo y disminución de la salud general, sentir frío constantemente puede tener un gran impacto.
5. Sufres pérdida de cabello
Si empiezas a notar que se quedan más cabellos en tu cepillo o peine, podría deberse a un consumo inadecuado de calorías. La caída del cabello es una señal tanto de comer muy poco en general como de consumir muy poca proteína. Por lo que seguir una dieta Paleo, que está repleta de proteínas nutritivas, puede ayudarte a tratar este problema.
6. Tienes muchos antojos de comida
Estudios muestran que la pérdida de peso desencadena antojos de alimentos ricos en calorías. Según otro estudio, incluso después de 62 semanas, los niveles de hambre y el deseo de comer de los participantes eran más altos que antes de perder peso.
Del mismo modo, en uno de los primeros y más conocidos estudios sobre la inanición, realizado en la década de 1950, los investigadores encontraron que cuando el cuerpo está desnutrido, es natural empezar a tener muchos pensamientos sobre comida y antojos.
La lección: si no puedes dejar de pensar en tu próxima comida, probablemente necesites comer más.
