A medida que envejecemos la absorción de nutrientes se vuelve difícil, por ello es necesario que la dieta nos apoye en su obtención.
Con el pasar de los años, nuestro cuerpo está en constante evolución. Lo que quizás no sepas es que en cada nueva etapa de la vida, es vital hacer un balance de nuestras necesidades nutricionales para garantizar que nuestro cuerpo tenga lo que necesita para mantenerse saludable. Esto es especialmente cierto a medida que avanzamos en la mediana edad y más allá.
Años de investigación han demostrado que obtener suficientes nutrientes adecuados tiene un gran impacto en la condición física y cognitiva, la salud de los huesos y los ojos, la función digestiva y vascular y el sistema inmunológico.
A medida que envejecemos absorbemos menos los nutrientes
La investigación también muestra que las personas mayores tienen una capacidad reducida para absorber y usar muchos nutrientes, incluida la vitamina B12.
Además, las personas mayores toman más medicamentos, lo que puede aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales. Algunos medicamentos pueden afectar la absorción de nutrientes, mientras que otros pueden suprimir el apetito, por lo que terminas recibiendo menos nutrientes en tu dieta.
Los 4 nutrientes que necesitas aumentar a medida que envejeces
Mantener una dieta rica en nutrientes es fundamental para las personas mayores debido al impacto de la ingesta de alimentos en la salud. Estos son los nutrientes que se deben incorporar a medida que envejecemos.
1. Vitamina B6
La vitamina B6 ayuda al cuerpo a utilizar los alimentos como combustible y juega un papel importante en el funcionamiento del sistema inmunológico. Es por eso que es un nutriente crítico para todas las edades. Después de los 50, sin embargo, es más difícil para el cuerpo absorber la vitamina B6.
Eso, combinado con el hecho de que las personas mayores de 50 años tienden a consumir menos alimentos que la contienen, es la razón por la cual los expertos en salud recomiendan consumir vitamina B6 adicional después de la mediana edad.
La vitamina B6 se encuentra en una amplia variedad de alimentos. Las fuentes más ricas de vitamina B6 incluyen el pescado (como el atún y el salmón), el hígado de res y otras carnes orgánicas, así como la pechuga de pollo y la carne molida.
Si no comes aves, carne o pescado, asegúrate de comer cereales fortificados, plátanos, calabaza y nueces. También puedes considerar un suplemento si tu médico lo recomienda.
2. Proteína
Incluso si eres fuerte y activo, perderás algo de masa muscular a medida que envejezcas. Algunos estudios estiman que perdemos alrededor del 3-8% de nuestra masa muscular cada década después de los 30 años. El levantamiento de pesas y el ejercicio regular ayudan a ralentizar este proceso. Logramos lo mismo al consumir suficiente proteína a diario.
Sin embargo, llegar a los límites no siempre es fácil, especialmente para las personas mayores de 70 años. Aproximadamente el 50% de las mujeres y el 30% de los hombres en este grupo de edad no cumplen con la ingesta diaria recomendada de proteínas.
El objetivo es incluir alimentos que contengan leucina, como leche y yogur, carnes magras, pescado, tofu y otros alimentos de soja en las comidas diarias a partir de los 50 años. De esta forma se convierte en un hábito en la vida posterior.
Sin embargo, la leucina no es el único aminoácido importante, la importancia de consumir una variedad de fuentes de proteínas, como mariscos, aves, frijoles, lentejas y huevos.
La gente tiende a comer casi todas sus proteínas en la cena. Pero los aminoácidos son más efectivos para desarrollar músculo cuando se consumen durante el día. Así que asegúrate de «estirar» su ingesta de proteínas a lo largo del día.
3. Vitamina D
La vitamina D contribuye a muchos procesos, pero uno de los más básicos es ayudar al cuerpo a absorber el calcio, un mineral que es un componente básico para tener huesos fuertes. La vitamina D y el calcio trabajan juntos para mantener la fortaleza de los huesos y prevenir afecciones como la osteoporosis, que aumenta significativamente el riesgo de fracturas.
Si bien obtener suficiente vitamina D en todas las etapas de la vida es vital, se vuelve imperativo después de los 50 años. Esto puede prevenir el daño a los huesos o los músculos si caemos o sufrimos algún accidente.
Sin embargo, lograr la ingesta recomendada puede ser difícil. Nuestra piel produce vitamina D cuando se expone a la luz solar natural. Pero las personas mayores de 65 años producen menos vitamina D. Se especula que esto se debe a que estas personas pasan menos tiempo bajo el sol o porque es más difícil convertir la luz solar en vitamina D a medida que envejecemos.
Relativamente pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D. La carne de los pescados grasos (como la trucha, el salmón, el atún y la caballa) es una de las mejores fuentes. El hígado de res, las yemas de huevo y el queso tienen pequeñas cantidades de vitamina D.
Alimentos con vitamina D que deberías consumir
4. Vitamina B12
Todas las personas mayores de 14 años deben apuntar a 2,4 microgramos al día. Pero a medida que nos acercamos a la mitad del final de nuestras vidas, lograr este objetivo se vuelve difícil.
Algunos medicamentos pueden reducir la absorción de B12. También perdemos parte de nuestra capacidad para absorber la vitamina B12 a medida que envejecemos. Por esta razón, el médico puede recomendar un análisis de sangre para detectar la deficiencia de vitamina B12 después de los 60 años. Si los niveles son bajos, se puede recomendar un suplemento dietético.
Incluso si tomas un suplemento de vitamina B12, comer alimentos nutritivos es la clave para mantenerse saludable. Comer una dieta rica en vitamina B12 se asocia con una buena salud después de los 50. Los alimentos con vitamina B12 incluyen hígado, mejillones, carne de res, cereales fortificados, atún y mariscos.
