¿No estás muy contento con el volumen de la parte inferior de tu cuerpo? Aprovecha estos cinco ejercicios efectivos para piernas delgadas y glúteos tonificados. Dales 20 minutos al día y verás resultados reales en un mes.
En solo 30 días de entrenamiento diario, puedes lograr resultados impresionantes en el adelgazamiento de piernas y caderas.
5 efectivos ejercicios para piernas
Los expertos han seleccionado cinco de los ejercicios más efectivos para piernas delgadas, glúteos tonificados y un cuerpo más torneado. Agrega cardio a sus entrenamientos y reduce las calorías.
1. Sentadillas
Este ejercicio trabaja los músculos de los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y flexores de la cadera. Las sentadillas también queman una cantidad significativa de calorías debido al hecho de que involucran grandes grupos de músculos.
Posición inicial: de pie, pies a la altura de la pelvis. Estirando el torso, comienza a llevar las caderas hacia atrás, doblando las rodillas, como si estuvieras a punto de sentarte. Asegúrate de que las rodillas no sobrepasen el borde del pie, transfiere el peso a los talones. Cuando tus muslos estén paralelos al piso, mantenlos así durante 2-3 segundos. Vuelve a la posición inicial. Repite 20 veces a la vez.
2. Estocadas
El ejercicio trabaja bien los cuádriceps y los glúteos. Las estocadas se pueden realizar hacia adelante, hacia atrás o hacia los lados.
Posición inicial: de pie, pies a la altura de la pelvis. Para el peso, puedes sostener una mancuerna en tus manos frente a tu pecho, o usar tu peso corporal y juntar las manos frente al pecho. Da un paso hacia adelante con una pierna y, mientras inhalas, baja la pelvis hacia abajo. En el punto más bajo, ambas rodillas forman un ángulo recto. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Repite de 10 a 12 veces, luego cambia de pierna.
3. Sentadillas plie
Este es un gran ejercicio para bajar de peso, ya que ejerce presión sobre las piernas, los glúteos y las pantorrillas.
Posición inicial: de pie, pies más anchos que los hombros, dedos de los pies apuntando hacia afuera. Dobla las rodillas y baja el torso, manteniendo la espalda recta y contrayendo los abdominales hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Empuja con los talones y aprieta los glúteos para volver a la posición inicial. Repite de 15 a 20 veces en una serie.
4. Balancea tu pierna hacia atrás
Diseñado para ejercitar los músculos de la parte posterior del muslo ( isquiotibiales) y los glúteos.
Posición inicial: de rodillas con apoyo en la palma o el antebrazo. Mientras exhalas, mueve la pierna hacia atrás (doblada o recta). Al inhalar, vuelve a la posición inicial. Repite de 10 a 12 veces para cada pierna.
5. Llevando la pierna hacia un lado
Trabaja el glúteo medio y los músculos pequeños, así como los músculos pequeños de las piernas.
Posición inicial: acostado de costado, pon una mano en el suelo frente a ti a la altura del abdomen y apóyate en el otro codo. Extiende la parte superior de la pierna hacia el techo, manteniendo firmes las caderas y la espalda. Baja la pierna sin cambiar la posición de las caderas. Repite de 10 a 12 veces para cada lado.
