A medida que las personas envejecen, es común ver un aumento de la grasa abdominal acumulada a lo largo de la cintura. Por lo general, esto se debe a que la masa muscular disminuye con la edad a medida que aumenta la grasa. La grasa del vientre puede hacer que se sienta cohibido o puede causarle dificultades para adaptarse a su par de pantalones favoritos.
Sin embargo, también existen algunos riesgos para la salud asociados con el exceso de grasa abdominal, que incluyen:
- Alta presión sanguínea
- Colesterol alto
- Diabetes tipo 2
- Problemas respiratorios
- Cardiopatía
Debido a estos riesgos, es una buena idea tratar de controlar y quemar naturalmente la grasa abdominal.
Hay tres tipos de grasa abdominal: subcutánea, intramuscular y visceral. La grasa visceral es el tipo que se encuentra entre los órganos y se conoce como grasa abdominal.
Incluso si tienes un peso y un índice de masa corporal (IMC) normales, demasiada grasa abdominal visceral puede provocar una variedad de problemas de salud.
Ejercicios para ayudar a quemar naturalmente grasa abdominal
Hay muchos ejercicios, pero no todos son iguales cuando se trata de quemar naturalmente la grasa abdominal. Sin embargo, tanto los científicos como los médicos coinciden en que incorporar la actividad física a tu rutina diaria es una manera de quemar la grasa abdominal no deseada.
Aquí hay algunos ejercicios para bajar naturalmente la grasa abdominal que puedes intentar para ayudarte a adelgazar tu cintura.
Ejercicio aeróbico o cardiovascular
Tu primer paso para quemar grasa visceral es incluir al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico o cardio en tu rutina diaria. Estudios muestran que los ejercicios aeróbicos para la grasa abdominal ayudan a reducir la grasa abdominal y la grasa hepática.
Algunos excelentes ejercicios cardiovasculares o aeróbicos para la grasa abdominal incluyen:
- Caminar, especialmente a un ritmo rápido.
- Correr
- Andar en bicicleta
- Remo
- Natación
- Ciclismo
- Clases de fitness grupales
Al elegir una actividad cardiovascular, asegúrate de que sea algo que te guste hacer. De esta manera, estarás más motivado y esperarás con ansias tu rutina de ejercicios.
HIIT o entrenamiento por intervalos
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento en intervalos son rutinas de ejercicio que incorporan ráfagas cortas de ejercicio intenso mezclado con movimientos de menor intensidad y períodos de descanso.
Investigaciones muestran que los ejercicios HIIT para la grasa abdominal ayudan a controlar el peso y mejoran tu condición física en general.
Estas rutinas no consumen mucho tiempo, pero hacen que tu corazón lata y trabaje todo tu cuerpo. Cada rutina tiene una selección de actividades que incluyen los siguientes movimientos:
- Ejercicios de empuje
- Tracción
- Sentadillas
- Peso muerto
- Loaded carries (carga de peso caminando)
Por lo general, una rutina HIIT combina 30 segundos de actividad intensa con 30 segundos de descanso justo después de pasar a la siguiente actividad. La secuencia se puede repetir varias veces para obtener el máximo beneficio.
Algunos ejercicios HIIT que pueden probar personas de todos los niveles y edades son:
- Saltos de tijera (Jumping jacks)
- Burpees
- Lagartijas
- Sentadillas con salto
- High knees
Para comenzar, elige un puñado de ejercicios HIIT para la grasa abdominal. Realiza una actividad durante 30 segundos, luego descansa durante 30 segundos.
Haz la siguiente actividad y luego descansa. Cuando termines todas las actividades, puedes repetir el ciclo unas cuantas veces más.
Ejercicios para quemar grasa naturalmente
Debido a que la grasa abdominal se adhiere a la cintura y la región del estómago, hacer algunos ejercicios abdominales puede ayudar a combatirla. Pueden ayudar a tonificar y aplanar el estómago al mismo tiempo que le brindan una buena fuente de ejercicio.
Estos ejercicios son ideales para hombres y mujeres de cualquier edad. Algunos ejercicios para quemar naturalmente grasa abdominal que puedes probar en casa incluyen:
- Tablones de 60 segundos
- Abdominales de bicicleta
- Abdominales normales
- Elevaciones de pierna
- Entrenamiento con pesas y resistencia
El entrenamiento con pesas también es un componente importante para quemar grasa abdominal. Dado que los músculos queman más calorías que la grasa cuando el cuerpo está en reposo, tener más tono muscular puede ayudarte a quemar más grasa.
Investigadores también han descubierto que el entrenamiento de resistencia, que incluye el entrenamiento con pesas, puede aumentar el peso magro al tiempo que reduce la grasa y, al mismo tiempo, puede estimular el metabolismo.
Algunos ejercicios de entrenamiento con pesas para bajar la grasa abdominal que puedes incluir en tu rutina son:
- Flexiones de bíceps
- Estocadas
- Sentadillas
- Contragolpes de tríceps
Con estos ejercicios, puedes hacer 12 repeticiones con pesos más livianos, entre 2 y kilos. Otra opción es usar pesos más pesados con menos repeticiones y tiempo de descanso entre series.
Consideraciones de seguridad
Si bien es importante hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado al día, no conviene esforzarse demasiado. A veces, cuando te sobreentrenas, tu cuerpo puede producir demasiado cortisol.
Esta es una hormona del estrés que está asociada con la grasa abdominal, por lo que el sobreentrenamiento puede dificultar la quema de la grasa abdominal.
Solo ten en cuenta las recomendaciones para el ejercicio regular moderado y habla con tu médico si tienes preguntas sobre de qué otra manera tu rutina de ejercicios puede beneficiar tu cintura.
