Expertos de la salud han señalado a varios culpables en nuestras dietas como posibles explicaciones del rápido aumento de las tasas de enfermedades crónicas en los países industrializados, incluidos el azúcar, las grasas saturadas, y los aceites de semillas industriales.
Sin embargo, un alimento comúnmente consumido que se encuentra en las dietas de millones ha recibido sorprendentemente poca atención: los aceites de semillas industriales.
Contrariamente a lo que se nos ha dicho, los aceites de semillas industriales como la soya, la canola y los aceites de maíz no son «saludables para el corazón» ni beneficiosos para nuestros cuerpos y cerebros; de hecho, extensa investigación indica que estos aceites nos están enfermando. [¹]
Sigue leyendo para conocer la historia de la industria del aceite de semilla industrial, los efectos adversos para la salud del consumo de estos aceites y qué grasas dietéticas debes consumir como reemplazo.
¿Qué son los aceites de semillas industriales?
A diferencia de las grasas tradicionales como el aceite de oliva, el aceite de coco, la mantequilla, el ghee y la manteca de cerdo, los aceites de semillas industriales son una adición muy reciente a la dieta de los humanos.
De hecho, los aceites de semillas industriales, los aceites altamente procesados extraídos de la soja, el maíz, la colza (la fuente del aceite de canola), la semilla de algodón y las semillas de cártamo, se introdujeron en la dieta estadounidense apenas a principios del siglo XX.
Entonces, ¿Cómo llegaron estos aceites a ocupar un lugar tan influyente no solo en la dieta estadounidense estándar sino en las dietas «occidentalizadas «en todo el mundo? La historia es realmente extraña.
En la década de 1870, en Cincinnati, Estados Unidos, dos fabricantes de jabón, William Procter y James Gamble, decidieron iniciar negocios juntos. Si bien el jabón se había fabricado históricamente con grasa de cerdo procesada, Procter y Gamble eran una pareja innovadora y decidieron crear un nuevo tipo de jabón a partir de aceites vegetales.
Casi al mismo tiempo, se descubrió petróleo en Pennsylvania; reemplazo rápidamente el aceite de semilla de algodón, que se había utilizado durante mucho tiempo para la iluminación, como fuente de combustible.
El aceite de semilla de algodón simplemente se envió a la categoría de «desecho tóxico» hasta que los emprendedores Procter & Gamble se dieron cuenta de que todo ese aceite de semilla de algodón no deseado podía usarse para producir jabón.
Pero había otra ventaja que apelaba a su sensibilidad comercial: el aceite podía modificarse químicamente mediante un proceso llamado «hidrogenación» para convertirlo en una grasa de cocina sólida que se pareciera a la manteca de cerdo.
Así es como un aceite anteriormente clasificado como «desecho tóxico» se convirtió en una parte integral de la dieta estadounidense cuando Crisco se introdujo en el mercado a principios del siglo XX.
Pronto, se produjeron otros aceites vegetales. La soja se introdujo en los Estados Unidos en la década de 1930, y en la década de 1950, se había convertido en el aceite vegetal más popular del país. Los aceites de canola, maíz y cártamo aparecieron poco después.
El bajo costo de estos aceites de cocina, combinado con el marketing estratégico por parte de los fabricantes de aceite, los hizo muy populares en las cocinas estadounidenses a pesar de que su uso no tenía precedentes en la historia de la humanidad.
Nuestro estilo de vida moderno está causando estragos en nuestra salud. Ya sea por nuestros niveles de estrés, nuestra falta de sueño y movimiento, o las dietas pobres en nutrientes, muchos de nosotros vivimos de una manera que afecta negativamente nuestra salud.
La revolución industrial nos trajo increíbles eficiencias en la producción, pero eso ha tenido un impacto negativo en la calidad general de gran parte de los alimentos disponibles para su consumo. El precio que pagamos por consumir alimentos de baja calidad, incluidos los aceites de semillas industriales, es la inflamación e incidencia de enfermedades crónicas.
Muchos factores dietéticos pueden contribuir a la inflamación. Estos incluyen el consumo de aceites de semillas industriales, pero también el consumo de gluten y exceso de azúcar refinada.
El efecto de estos alimentos en nuestra salud puede variar desde tener menos energía y más niebla cerebral hasta el desarrollo de enfermedades crónicas debilitantes como la esclerosis múltiple y mayores complicaciones en el manejo de la diabetes.
¿Cómo se hacen los aceites de semillas industriales?
El proceso general utilizado para crear aceites de semillas industriales es cualquier cosa menos natural. Los aceites extraídos de la soja, el maíz, las semillas de algodón, las semillas de cártamo y las semillas de colza deben ser refinados, blanqueados y desodorizados antes de que sean aptos para el consumo humano.
- Primero, se recolectan semillas de las plantas de soja, maíz, algodón, cártamo y colza.
- Luego, las semillas se calientan a temperaturas extremadamente altas; Esto hace que los ácidos grasos insaturados en las semillas se oxiden, creando subproductos que son perjudiciales para la salud humana y animal.
- Luego, las semillas se procesan con un solvente a base de petróleo, como el hexano, para maximizar la cantidad de aceite extraído de ellas.
- A continuación, los fabricantes industriales de aceite de semilla usan productos químicos para desodorizar los aceites, que tienen un olor muy desagradable una vez extraídos. El proceso de desodorización produce grasas trans, que se sabe que son bastante perjudiciales para la salud humana.
- Finalmente, se agregan más productos químicos para mejorar el color de los aceites de semillas industriales.
En conjunto, el procesamiento industrial de aceite de semilla crea un aceite denso en energía y pobre en nutrientes que contiene residuos químicos, grasas trans y subproductos oxidados.
De desechos tóxicos a “buenos para el corazón”: la historia de los aceites de semillas
¿Cómo pasaron los aceites de semillas industriales de ser clasificados como «desechos tóxicos» a disfrutar del título de grasas «saludables para el corazón»? La historia involucra una combinación escandalosa de donaciones a organizaciones médicas, dudosas investigaciones científicas y declaraciones de marketing sin fundamento.
A fines de la década de 1940, un pequeño grupo de cardiólogos que eran miembros de la relativamente nueva Asociación Americana del Corazón (AHA) recibió una donación de $ 1.5 millones de dólares por parte de Procter & Gamble.
Gracias a esta generosa transferencia de efectivo de los creadores de Crisco, la AHA ahora tenía fondos suficientes para hacer crecer su perfil nacional como organización de médicos dedicada a la salud del corazón.
También se apresuró a respaldar los aceites de semillas industriales, más amablemente denominados «aceites vegetales», como una alternativa más saludable a las grasas animales tradicionales.
Casi al mismo tiempo, un ambicioso fisiólogo e investigador llamado Ancel Keys presentó su hipótesis de la dieta y los lípidos, en la que presentó datos que parecían sugerir un vínculo entre la ingesta de grasas saturadas y colesterol y las enfermedades del corazón.
Ya que las grasas animales son una rica fuente de grasas saturadas y colesterol en la dieta, rápidamente se convirtieron en objeto de burla para él.
Citando las grasas animales como «no saludables», Keys recomendó el consumo de ácidos grasos poliinsaturados (AGPI), que investigaciones preliminares habían asociado con la reducción del colesterol y el riesgo de enfermedades del corazón.
Las conclusiones de Keys estaban en sintonía con los motivos de la industria del aceite de semilla industrial: ¡hacer que la gente consuma más aceites de semilla! Pronto, la margarina que era anunciada como “saludable para el corazón” (una forma sólida de aceite vegetal) y otros aceites de semillas se volvieron comunes, y las grasas saludables y tradicionales fueron olvidadas.
Si bien ahora se sabe que la hipótesis de los lípidos de Keys estaba basada en una investigación defectuosa, sus ideas, sin embargo, impregnaron la comunidad médica.
Pronto, muchas organizaciones médicas, incluido el Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol y los Institutos Nacionales de Salud, se habían unido al movimiento contra la grasa animal.
Entonces se hizo eco de los consejos de la AHA de que las personas deberían evitar la grasa animal y en su lugar consumir aceites vegetales poliinsaturados como Crisco y otras mantecas, aceite de soja y aceite de maíz.
Esta confluencia de eventos e intereses mutuos condujo a la sustitución radical de las grasas dietéticas naturales como la manteca de cerdo y la mantequilla con aceites de semillas industriales insaturados, cambiando indeleblemente la composición del panorama alimentario estadounidense (y eventualmente global).
Apenas en años recientes se ha cuestionado seriamente la validez de las declaraciones sobre las propiedades saludables asociadas con los aceites de semillas industriales. Un metaanálisis de 2014 no encontró ningún beneficio para la salud general de reducir las grasas saturadas o aumentar los niveles de AGPI de los aceites vegetales.
Además, la evidencia no respalda las pautas dietéticas actuales que instan a las personas a reemplazar las grasas saturadas con aceites vegetales.
6 razones por las cuales los aceites de semillas industriales son terribles para tu salud
Existen seis problemas principales con los aceites de semillas industriales:
- El consumo de aceites de semillas industriales representa un desajuste evolutivo.
- Comer aceites de semillas industriales aumenta nuestras proporciones de ácidos grasos omega-6 a omega-3, y tiene consecuencias significativas para nuestra salud.
- Los aceites de semillas industriales son inestables y se oxidan fácilmente.
- Contienen aditivos nocivos.
- Se derivan de cultivos genéticamente modificados.
- Cuando los aceites de semillas industriales se calientan repetidamente, se crean aún más subproductos tóxicos.
1. Son un desajuste evolutivo
El desajuste evolutivo, que es un desajuste entre nuestros genes y el entorno moderno, es el principal promotor de las enfermedades crónicas en la actualidad.
Hay pocas áreas en donde sea más evidente el desajuste evolutivo que en la dieta occidental estándar; Las altas cantidades de carbohidratos refinados y las calorías de esta dieta van en contra de nuestra biología ancestral, lo que nos hace sufrir sobrepeso y enfermarnos.
Los aceites de semillas industriales, como la azúcar refinada y el exceso de calorías, también representan un desajuste evolutivo. Hasta la década de 1900, los humanos no consumían aceites de semillas industriales.
¡De 1970 a 2000, el consumo promedio de uno de los aceites de semilla industrial, el aceite de soya, se disparó de apenas 2 kilos por persona al año a la increíble cantidad de 12 kilos por persona al año!
Actualmente, el ácido linoleico, el ácido graso primario en los aceites de semillas industriales, representa el 8 por ciento de nuestra ingesta total de calorías; en nuestros ancestros cazadores-recolectores, representaba solo del 1 al 3 por ciento del total de calorías.
Los investigadores conocedores del tema del desajuste evolutivo afirman que nuestros cuerpos simplemente no están diseñados para manejar un consumo tan masivo de ácido linoleico. Como resultado, nuestros altos niveles de consumo de aceite de semillas industriales están causando que nuestra salud sufra.
2. Tienen una proporción desequilibrada de Omega-6 a Omega-3
Los ácidos grasos esenciales son grasas poliinsaturadas que los humanos no podemos producir nosotros mismos y, por lo tanto, debemos consumir a través de nuestras dietas. Vienen en dos variedades: ácidos grasos omega-6 y ácidos grasos omega-3.
Tras su consumo, los ácidos grasos omega-6 dan lugar a ácido araquidónico y metabolitos potentes que son principalmente de naturaleza proinflamatoria, incluida la prostaglandina E2 y el leucotrieno B4. Los ácidos grasos Omega-3 como el ALA, EPA y DHA, por otro lado, dan lugar a derivados antiinflamatorios.
Se debe mantener un equilibrio delicado entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3 en el cuerpo para promover una salud óptima. La proporción ancestral entre el omega-6 y omega-3 es de 1 a 1. Las dietas occidentalizadas, sin embargo, exceden en gran medida este equilibrio, con relaciones de omega-6 a omega-3 en el rango de 10 a 1 y 20 a 1.
Una alta ingesta de ácidos grasos omega-6, combinada con una baja ingesta de omega-3, conduce a un desequilibrio en los mediadores proinflamatorios y antiinflamatorios. Este desequilibrio produce un estado de inflamación crónica que contribuye a numerosos procesos de enfermedades crónicas.
Los aceites de semillas industriales son quizás el contribuyente más significativo al desequilibrio de la relación omega-6-a-omega-3 característica de las dietas occidentalizadas y, por lo tanto, juegan un papel importante en las enfermedades inflamatorias crónicas.
3. Los aceites de semillas industriales son altamente inestables
Los ácidos grasos poliinsaturados en los aceites de semillas industriales son altamente inestables y se oxidan fácilmente al exponerse al calor, la luz y los insumos químicos. Cuando los aceites de semillas industriales están expuestos a estos factores, se crean dos sustancias nocivas: grasas trans y peróxidos lipídicos.
Las grasas trans son bien conocidas por su papel en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2; de hecho, por cada aumento del 2 por ciento en calorías de las grasas trans, ¡tu riesgo de enfermedad cardíaca casi se duplica!
Los peróxidos lipídicos, por otro lado, son subproductos tóxicos que dañan el ADN, las proteínas y los lípidos de membrana en todo el cuerpo. La acumulación de peróxidos lipídicos en el cuerpo promueve el envejecimiento y el desarrollo de enfermedades crónicas.
4. Están llenos de aditivos
Debido a que los ácidos grasos en los aceites de semillas industriales son tan inestables, se agregan antioxidantes sintéticos en un intento de prevenir la oxidación y la ranciedad. Desafortunadamente, estos antioxidantes sintéticos tienen sus propios problemas.
Los antioxidantes sintéticos BHA, BHT y TBHQ tienen efectos disruptores endocrinos, cancerígenos e inmunitarios. Además, se ha descubierto que el TBHQ aumenta la respuesta de la IgE (inmunoglobulina E) a los alérgenos alimentarios, desencadenando una liberación de anticuerpos y, por lo tanto, puede promover el desarrollo de alergias alimentarias.
5. Los aceites de semillas industriales provienen de plantas genéticamente modificadas
Además de ser pobres en nutrientes y estar llenos de productos químicos desagradables y subproductos tóxicos, la gran mayoría de los aceites de semillas industriales se derivan de plantas genéticamente modificadas.
De hecho, las plantas utilizadas para producir aceites de semillas industriales comprenden los principales cultivos genéticamente modificados: maíz, soja, algodón y colza. En los Estados Unidos, el 88 por ciento del maíz, el 93 por ciento de la soja, el 94 por ciento del algodón y el 93 por ciento de los cultivos de colza están genéticamente modificados.
Se han realizado pocos estudios sobre la seguridad a largo plazo del consumo de alimentos genéticamente modificados, lo que nos da otra razón para evitar el consumo de aceites de semillas industriales.
6. A menudo se calientan repetidamente (y son extremadamente tóxicos)
Como si los aceites de semillas industriales no fueran lo suficientemente malos para nuestra salud, los restaurantes y los cocineros caseros a menudo participan en una práctica que aumenta aún más sus efectos nocivos: calientan repetidamente los aceites de semillas industriales.
Si bien el hábito de reutilizar una y otra vez los aceites de semillas industriales (generalmente en grandes freidoras, en el caso de los restaurantes) reduce los costos, da como resultado un aceite repleto de subproductos tóxicos.
El calentamiento repetido de los aceites de semillas industriales agota la vitamina E, un antioxidante natural, al tiempo que induce la formación de radicales libres que causan estrés oxidativo y dañan el ADN, las proteínas y los lípidos en todo el cuerpo.
Estos efectos nocivos explican por qué los aceites de semillas industriales que son calentados repetidamente se asocian con presión arterial alta, enfermedades cardíacas y daño intestinal y hepático.
Maneras en que los aceites de semillas “saludables” nos están enfermando
Al contrario de lo que muchas organizaciones de salud nos han estado diciendo durante años, los aceites de semillas industriales no son alimentos saludables. Es más, su consumo está asociado con una variedad de problemas de salud.
Asma
Consumir aceites de semillas industriales puede aumentar tu riesgo de asma. Una alta ingesta de ácidos grasos omega-6, como los presentes en los aceites de semillas industriales, en relación con los ácidos grasos omega-3 aumenta los mediadores proinflamatorios asociados con el asma.
Enfermedad autoinmune
Los aceites de semillas industriales pueden promover la autoinmunidad al aumentar la proporción de omega-6 a omega-3 del cuerpo y al aumentar el estrés oxidativo y la inflamación crónica.
Cognición y Salud Mental
Los aceites de semillas industriales son particularmente dañinos para el cerebro. Una alta proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3 predispone a las personas a la depresión, la ansiedad, el deterioro cognitivo y la demencia.
El consumo de aceite de canola está relacionado con el deterioro de la memoria y la capacidad de aprendizaje que ocurre en la enfermedad de Alzheimer.
Las grasas trans, que terminan de manera accidental en los aceites de semillas industriales, como consecuencia del procesamiento químico y térmico, y de manera intencional, durante el proceso de hidrogenación, están asociadas con un mayor riesgo de demencia y, curiosamente, de agresión.
Diabetes y Obesidad
¿Los aceites de semillas industriales nos están haciendo ser obesos y diabéticos ? La ciencia ciertamente parece sugerir esto.
Investigaciones en ratones indica que consumir altos niveles de ácido linoleico, el ácido graso primario en los aceites de semillas industriales, altera la señalización de los neurotransmisores, lo que en última instancia aumenta el consumo de alimentos y la masa grasa.
En ratones, una dieta rica en aceite de soja induce obesidad, resistencia a la insulina, diabetes y enfermedad del hígado graso. Investigaciones en animales también sugieren que el aceite de canola puede causar resistencia a la insulina.
Estudios en humanos también señalan los efectos de los aceites de semillas industriales en la diabetes y la obesidad, especialmente en niños.
Una dieta materna alta en omega-6 en comparación con omega-3 se asocia con un mayor riesgo de obesidad, un importante factor de riesgo de diabetes en niños. Una dieta infantil con una alta proporción de omega-6 a omega-3 también puede provocar resistencia a la insulina, prediabetes y obesidad en la edad adulta.
Cardiopatía
Contrariamente a lo que la AHA nos ha estado diciendo durante los últimos 100 años, los aceites de semillas industriales no son buenos para nuestros corazones. De hecho, los ácidos grasos oxidados de los aceites de semillas industriales parecen jugar un papel fundamental en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Recientemente investigadores han presentado una teoría llamada «teoría del ácido linoleico oxidado de la enfermedad coronaria» que vincula el consumo de aceites de semillas industriales ricos en ácido linoleico con la enfermedad cardiovascular. La teoría es así:
- El ácido linoleico dietético de los aceites de semillas industriales se incorpora a las lipoproteínas de la sangre.
- La inestabilidad del ácido linoleico aumenta la probabilidad de oxidación de las lipoproteínas.
- Las lipoproteínas oxidadas no pueden ser reconocidas por sus respectivos receptores en todo el cuerpo y, en cambio, activan los macrófagos, que inician la formación de células espumosas, la aterosclerosis y la enfermedad cardiovascular.
Los aceites de semillas industriales también contribuyen a la enfermedad cardiovascular al aumentar la proporción de omega-6-a-omega-3. Una alta proporción de omega-6 a omega-3 es un factor de riesgo establecido de la enfermedad cardiovascular porque el exceso de omega-6 tiene efectos proinflamatorios y protrombóticos en el sistema vascular.
Finalmente, otra teoría emergente sugiere que los aceites de canola y soya pueden contribuir a la enfermedad cardiovascular al inhibir los procesos que involucran la vitamina K2, que es esencial para la salud del corazón.
SII y EII
La investigación sugiere que los aceites de semillas industriales pueden dañar la salud intestinal, contribuyendo a afecciones como el síndrome del intestino irritable (SII) y la enfermedad inflamatoria intestinal (EII).
En un estudio, ratones alimentados con una dieta alta en ácidos grasos omega-6 del aceite de maíz experimentaron aumentos en las bacterias intestinales proinflamatorias; Estos cambios favorecen el desarrollo de patologías gastrointestinales, entre muchas otras enfermedades crónicas.
Estudios en humanos también sugieren un vínculo entre los aceites de semillas industriales y las condiciones gastrointestinales. Las mujeres con SII comúnmente muestran niveles significativamente elevados de ácido araquidónico, un ácido graso omega-6 abundante en aceites de semillas industriales y metabolitos PUFA proinflamatorios, en comparación con los controles sanos.
Además, un desequilibrio entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3 se correlaciona con la EII.
Estos hallazgos sugieren que el consumo de altos niveles de ácidos grasos omega-6 altera el microbiota intestinal y promueve la inflamación gastrointestinal, lo que contribuye al desarrollo del SII y la EII.
Dado que los aceites de semillas industriales son la fuente más abundante de ácidos grasos omega-6 en la dieta occidental estándar, lo más lógico es que las personas con SII e IBD eviten estos aceites y en su lugar consuman grasas naturales de aceite de oliva, aceite de coco, mariscos silvestres, nueces y semillas, y grasas animales sanas.
Inflamación
Una alta ingesta de omega-6 de aceites de semillas industriales promueve la inflamación crónica. El consumo de aceites de semillas industriales parcialmente hidrogenados y de aceite de soja no hidrogenado se asocia con elevaciones de la proteína C reactiva, TNF-alfa e interleucina-6, que son biomarcadores de inflamación sistémica.
Esterilidad
Aproximadamente el 9 por ciento de los hombres y el 11 por ciento de las mujeres en los Estados Unidos tienen problemas de fertilidad. Si bien muchos factores están contribuyendo a las altas tasas de infertilidad, una causa que se pasa por alto puede ser el alto consumo de aceites de semillas industriales.
Los hombres infértiles exhiben una proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3 significativamente elevada en comparación con los hombres fértiles. En estudios en animales con mamíferos hembras, una alta ingesta de ácidos grasos omega-6 causaba malos resultados reproductivos.
Degeneración macular
Los aceites de semillas industriales pueden ser dañinos para los ojos. Una alta ingesta de ácidos grasos omega-6 aumenta el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, una enfermedad ocular que causa pérdida progresiva de la visión y ceguera eventual.
Los niveles desequilibrados de consumo de omega-6 pueden contribuir a problemas oculares al promover la inflamación y al desplazar el ácido graso omega-3 DHA, que es crucial para la visión.
Osteoartritis
En las personas con osteoartritis, existe una asociación entre los ácidos grasos omega-6 y la presencia de sinovitis, una inflamación de la membrana que recubre las cavidades articulares. Por el contrario, se ha encontrado una relación inversa entre el consumo de ácidos grasos omega-3 y la pérdida de cartílago en la rodilla como lo indican resonancias magnéticas.
Dado que los aceites de semillas industriales aportan una gran cantidad de ácidos grasos omega-6 a la dieta, evitar estos aceites puede ser beneficioso para las personas que ya tienen o que están en riesgo de osteoartritis.
Cómo evitar los aceites de semillas industriales
El primer paso para eliminar los aceites de semillas industriales de tu dieta es limpiar tu despensa y deshacerte de cualquier botella de aceite de canola, maíz, algodón, soya, girasol, cártamo o maní que tengas en tu cocina. Estos aceites no son «saludables», a pesar de las declaraciones engañosas que pueden aparecer en sus etiquetas.
El paso número 2 es dejar de comer alimentos procesados, ya que son una fuente importante de aceites de semillas industriales. También trata de reducir tu consumo de alimentos de restaurantes, que generalmente se cocinan en aceites de semillas industriales que han sido calentados repetidamente.
Finalmente, el paso 3 es evitar comer carne de animales alimentados con granos, en la mayor medida posible.
Hay evidencia que sugiere que los animales alimentados con granos pueden acumular los subproductos tóxicos de los aceites de semillas industriales, que comprenden una gran parte de su dieta, en su carne; Cuando comes esta carne, tú también puedes convertirte en un depósito de peróxidos lipídicos y otros subproductos nocivos de los aceites de semillas industriales.
Cuando se trata de Omega-6, la calidad importa
Si bien los aceites de semillas industriales son ricos en omega-6, también hay muchos alimentos enteros y frescos que naturalmente contienen ácidos grasos omega-6, como las nueces, aves y aguacates.
El omega-6 de los alimentos integrales no es ningún problema si se consume como parte de una dieta balanceada con alimentos reales que contienen abundantes ácidos grasos omega-3. Estas fuentes de ácidos grasos omega-6 de alimentos integrales incluyen nutrientes que protegen el omega-6 de la oxidación, y tampoco están expuestos a químicos y tratamientos industriales que hacen que los aceites de semillas industriales sean tan tóxicos.
Seis grasas con las que deberías cocinar
Ahora que has eliminado los aceites de semillas industriales de tu cocina, ¿qué grasas deberías usar en su lugar? Considera los tipos de grasas o aceites que nuestros antepasados han usado durante miles de años: el aceite de oliva, el aceite de coco y las grasas animales son fuentes naturales y saludables de ácidos grasos que nutrirán nuestros cuerpos.
Este es un desglose simple de los tipos de grasas más recomendadas.
1. Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva ha sido parte de la dieta humana durante literalmente miles de años. Es rico en vitamina E antioxidante y polifenoles con una amplia gama de propiedades promotoras de la salud, incluidas propiedades cardioprotectoras y antidiabéticas.
Una cucharada de aceite de oliva contiene 1.9 gramos de ácidos grasos saturados (SFA), 9.8 gramos de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y 1.4 gramos de PUFA.
2. Aceite de coco
El aceite de coco es un superalimento con muchas propiedades promotoras de la salud. Contiene triglicéridos de cadena media como el ácido láurico, un ácido graso que el cuerpo usa fácilmente para obtener energía y tiene propiedades antifúngicas, antibacterianas y antivirales. El aceite de coco contiene 90 por ciento de grasa saturada, lo que lo hace muy estable al calor.
3. Mantequilla y Ghee
Si toleras los lácteos, la mantequilla y el ghee pueden ser excelentes adiciones a tu dieta. La mantequilla y el ghee de animales alimentados con pasto contienen ácido linoleico conjugado, un tipo de ácido graso con propiedades anticancerígenas y que promueven la salud metabólica.
Si bien la mantequilla puede contener trazas de proteínas de la leche, el ghee suele ser una opción segura, incluso para las personas sensibles a los lácteos, ya que todos los componentes de la leche se eliminan durante su producción.
Tanto la mantequilla como el ghee están compuestos principalmente de grasas saturadas. Una cucharada de mantequilla contiene 7,2 gramos de SFA, 2,9 gramos de MUFA y 0,4 gramos de PUFA, mientras que una cucharada de ghee contiene 8 gramos de SFA, 3,7 gramos de MUFA y 0,5 gramos de PUFA.
4. Manteca de pastoreo
Esto puede ser una sorpresa, ¡pero resulta que la manteca está compuesta principalmente de grasa monoinsaturada, el tipo de grasa contenida en el aceite de oliva que ha sido publicitada como “saludable para el corazón” por la comunidad médica convencional durante décadas!
La manteca de cerdo, la grasa producida por los cerdos, es alta en grasas saturadas y es un buen sustituto de la mantequilla para tus recetas si no puedes tolerar los lácteos.
Una cucharada de manteca de cerdo contiene 5 gramos de SFA, 6 gramos de MUFA y 1,6 gramos de PUFA. La manteca de cerdo también contiene de 500 a 1000 UI de vitamina D por porción, dependiendo de con qué fueron alimentados los cerdos y de si estuvieron expuestos a la luz solar.
Si estás interesado en obtener una buena dosis de vitamina D de la manteca de cerdo, elige la manteca producida a partir de cerdos en pastoreo a los que se les haya permitido andar al aire libre.
5. Sebo de pastoreo
El sebo es la grasa extraída de la carne que no sea carne de cerdo, como la carne de res y el bisonte. Tiene un alto punto de ebullición que lo hace ideal para cocinar a altas temperaturas.
De hecho, la mayoría de los restaurantes usaban sebo en sus freidoras hasta la década de 1970, cuando la industria del aceite de semilla industrial usurpó la posición de las grasas tradicionales en nuestras dietas. El sebo contiene 6,4 gramos de SFA, 5,3 gramos de MUFA y 0,5 gramos de PUFA en una porción de una cucharada.
6. Grasa de pato
La grasa de pato es un delicioso aceite de cocina tradicional que también tiene una gran versatilidad. Tiene un alto punto de ebullición, lo que lo hace ideal para cocinar a altas temperaturas, pero tiene un sabor delicado y un perfil de ácidos grasos similar al del aceite de oliva.
Una cucharada de grasa de pato tiene 4 gramos de SFA, 6 gramos de MUFA y 1,6 gramos de PUFA. Intenta usar grasa de pato alimentado con pasto para asar papas; ¡nunca querrás usar otra cosa para cocinar papas una vez que lo hayas probado!
Finalmente, asegúrate de incorporar muchas grasas saludables de alimentos integrales en tu dieta. Las nueces, el aguacate, el coco, el pescado graso salvaje, y las carnes de animales alimentados con pasto y de caza silvestre son excelentes fuentes de grasas saludables y pueden incorporarse a tu dieta de innumerables maneras.
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