Cuando se trata de carbohidratos densos en nutrientes, los vegetales de raíz son difíciles de superar: los alimentos como las batatas, las zanahorias y la yuca no solo son deliciosos, sino que también son una gran fuente de vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra. Afortunadamente para los amantes de la raíz, estas verduras también tienen otro beneficio importante: son una bendición total para nuestra microbiota intestinal.
Vegetales de raíz son excelentes para la microbiota intestinal
Muchas hortalizas de raíz tienen potentes propiedades prebióticas, ya que alimentan a las bacterias beneficiosas en nuestro colon y apoyan una composición saludable de microbios intestinales.
Echemos un vistazo a las formas únicas en que las verduras de raíz ayudan a mantener una comunidad saludable de criaturas intestinales.
Aumentan las bifidobacterias y lactobacilos
Los vegetales de raíz contienen una variedad de carbohidratos que alimentan a dos grupos importantes de bacterias probióticas: Bifidobacterium y Lactobacillus.
Las bifidobacterias desempeñan una gran cantidad de funciones, incluida la producción de vitaminas, evitando que los patógenos colonicen la mucosa intestinal (incluida la E. coli), protegen contra el crecimiento excesivo de las levaduras, mejoran la función de la barrera intestinal y reducen el transporte de endotoxinas.
Asimismo, los lactobacilos (incluido el probiótico más utilizado, Lactobacillus acidophilus) ayudan a inhibir el crecimiento de patógenos como H. pylori (mediante un proceso llamado «exclusión competitiva»), y algunas especies tienen efectos anticancerígenos y antidiabéticos.
Básicamente, estas bacterias son residentes probióticos esenciales de un intestino sano, por lo que es muy importante tomar decisiones que apoyen su crecimiento.
Y los vegetales de raíz son promotores comprobados de estos increíbles microbios. En un estudio que utilizó un sistema de fermentación in vitro junto con lechada fecal humana, dos variedades diferentes de camote aumentaron significativamente los niveles de Bifidobacterium en el transcurso de 24 horas.
Asimismo, se ha demostrado que la yuca (una raíz almidonada que también es fuente de tapioca) estimula el crecimiento de bifidobacterias y lactobacilos.
Un estudio de oligosacáridos liberados de la pulpa de yuca, mostró que, los niveles de Lactobacillus gasseri, que tiene una actividad antiinflamatoria significativa y Bifidobacterium breve, que potencialmente pueden mejorar el metabolismo de las grasas y la salud de la piel, aumentaron dramáticamente, al mismo tiempo que aumentaron las poblaciones de Lactobacillus reuteri (que produce vitamina B12 y ácido fólico), Lactobacillus acidophilus (que ayuda a restaurar la microbiota después del tratamiento con antibióticos) y Bifidobacterium adolescentis (que reduce los efectos de unión al mineral del ácido fítico) en diversos grados.
En ratas, las galletitas alimenticias que contenían fibra de yuca y harina de trigo (en proporciones de 60:40 o 50:50) dieron como resultado un aumento en el recuento de Lactobacillus, y en ratones, los xylooligosacáridos derivados de las heces de yuca (otro subproducto del procesamiento del almidón de yuca) también fueron demostrado para promover el crecimiento de Bifidobacterium y especies de Lactobacillus.
Varios otros estudios mostraron que, las alcachofas de Jerusalén pudieron mejorar los niveles de varias especies de Lactobacillus y Bifidobacterium en una variedad de animales, debido a su alta concentración de fructooligosacáridos (o FOS), un subtipo de inulina que no se digiere en el intestino delgado y sirve como un potente prebiótico para los microbios del colon.
Otro vegetal rico en FOS es el yacón (un tubérculo ligeramente dulce originario de los Andes), y los estudios en animales también han demostrado que una dieta rica en yacón o harina de yacón mejora el crecimiento de las bifidobacterias y lactobacilos.
Un estudio de ratas encontró que dentro de una semana de comer una dieta que contenía 10% de raíz de yacón, el ambiente intestinal se vio significativamente alterado debido a la abundante fermentación de yacón, lo que llevó a un aumento significativo de Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium pseudolongum y Bifidobacterium animalis.
Algunos cultivos de yacón contienen hasta 70% de fructooligosacáridos sobre una base de materia seca, por lo que no es de extrañar que este vegetal de raíz sea un prebiótico efectivo.
Los vegetales de raíz aumentan de la producción de SCFA
Los ácidos grasos de cadena corta o SCFA, incluidos el ácido butírico, el ácido acético y el ácido propiónico, se producen a partir de la fermentación de la fibra por grupos de bacterias específicas en el intestino.
Además de servir como la principal fuente de alimento para las células epiteliales intestinales, los SCFA ofrecen una enorme lista de beneficios para nuestra salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedades inflamatorias, la protección contra la obesidad y la diabetes, y el riesgo de enfermedades del corazón.
Y, da la casualidad de que los carbohidratos que se fermentan en SCFA se encuentran abundantemente en la mayoría de los vegetales de raíz, como la pectina, rica en zanahorias; fructooligosacáridos que están abundantes en alcachofas de Jerusalén, raíz de bardana, raíz de achicoria y yacón; y almidón resistente en forma de RS3 (alto contenido en yuca y papas cocidas y enfriadas).
In vitro, se demostró que los purés de patata dulce de pulpa anaranjada aumentan la producción de ácido butírico cuando son fermentados por bacterias fecales humanas.
En roedores, se ha demostrado que las dietas suplementadas con yacón o harina de yacón aumentan los niveles de SCFA. Las ratas alimentadas con una dieta que contenía 6% de fructooligosacáridos e inulina de yacón experimentaron una modulación beneficiosa del microbioma intestinal, incluido un aumento significativo en los niveles de butirato.
Otro estudio de ratas descubrió que una dieta de una semana que contenía 10% de raíz de yacón condujo a una producción de SCFA que fue 70% mayor que cuando se usaron fructooligosacáridos solos, lo que sugiere que los componentes no FOS de yacón también se fermentaron en SCFA.
Y, cuando se trata de SCFA, las papas merecen una mención especial. Se ha demostrado que las papas que se han cocinado y enfriado para crear almidón resistente retrógrado aumentan significativamente la producción de SCFA, al igual que el almidón de patata crudo.
Y, el consumo continuo de almidón resistente de las papas parece remodelar la microbiota a lo largo del tiempo para generar aún más SCFA.
En un estudio de ratas, por ejemplo, el almidón de patata resistente tuvo un efecto butirogénico que aumentó con el tiempo, y la producción de butirato aumentó seis veces después de seis meses de consumo en comparación con la mitad de un mes de consumo.
Eso sugiere un proceso de adaptación lento que ocurre dentro del tracto gastrointestinal y es un caso sólido para incluir sistemáticamente el almidón resistente en nuestras dietas para obtener el máximo beneficio de producción de SCFA.
Reducen la infección por patógenos
Como resultado de la alteración del ambiente intestinal, las verduras de raíz pueden ayudar a prevenir que los patógenos colonicen e infecten el intestino.
En investigaciones con ratones, los productos de granos suplementados con fibra de yuca dieron como resultado niveles más bajos de Escherichia coli en las heces de los animales, al tiempo que promueven una mayor abundancia de bacterias probióticas, lo que sugiere una capacidad para suprimir selectivamente el crecimiento de algunos patógenos al tiempo que permite a los «buenos tipos» » florecer.
En ratones, se demostró asimismo que los componentes de la raíz de yuca disminuyen el número de Escherichia coli presente.
Y, algunas verduras de raíz contienen compuestos distintos de la fibra que suprimen el crecimiento de patógenos. El yacón, por ejemplo, contiene sustancias antimicrobianas naturales, como lo demuestra el hecho de que los cultivos de yacón casi no requieren pesticidas para cultivar.
Algunas de estas sustancias tienen actividad antibacteriana no solo contra los patógenos de las plantas, sino también contra las que se sabe que infectan a los humanos, como Bacillus subtilis y Staphylococcus aureus.
Un experimento con ratones incluso demostró que la harina de yacón podría prevenir la infección intestinal por Salmonella enterica serovar Typhimurium (S. Typhimurium), debido a su capacidad para mejorar la inmunidad no específica y mejorar la barrera intestinal inmunológica.
Incluso las zanahorias contienen compuestos que reducen el crecimiento de patógenos. En un experimento, los extractos de zanahorias peladas y ralladas pudieron inhibir una variedad de bacterias dañinas que incluyen Listeria monocytogenes, Staphylococcus aureus, Pseudonomas fluorescens, Candida lambica y Escherichia coli.
Mejora la relación de las bacterias Bacteroidetes / Firmicutes
En múltiples estudios, la proporción de Bacteroides a Firmicutes (dos bacterias principales phyla) se ha correlacionado con la obesidad, con una proporción más alta (más Bacteroidetes) asociada con la delgadez, y una proporción más baja (más Firmicutes) asociada con una mayor grasa corporal.
En ratones inmunosuprimidos, tres polisacáridos de camote morado aumentaron la abundancia relativa de Bacteroidetes al tiempo que redujeron los niveles de Firmicutes, ayudando a mover la microbiota en la dirección asociada con la delgadez.
Así es que, ¡vivan los vegetales de raíz! En caso de que necesitemos más razones para agregar estas verduras deliciosas, versátiles y llenas de nutrientes a nuestra dieta, podemos hacerlo por nuestro intestino.
