A menudo denominado «oro líquido», el caldo de huesos proporciona muchos nutrientes que generalmente son difíciles de encontrar de fuentes externas. Como aprenderás en esta guía, los beneficios del caldo de huesos pueden ser poderosos.
El caldo de huesos está compuesto de colágeno tipo 2, que solo se encuentra en los huesos de los animales y el tejido conectivo. El colágeno tipo 2 es una fuente de proteínas que mejora la salud de la piel, los dientes y las articulaciones; podría considerarse como un elixir antienvejecimiento.
Pero los beneficios del caldo de huesos no terminan ahí.
Beneficios del caldo de huesos para la salud
Beber caldo de huesos puede mejorar su salud y bienestar en general. Sigue leyendo para obtener más información sobre los beneficios principales que le dan al caldo de hueso su merecido apodo de oro líquido.
Salud metabólica y cardiovascular
La glicina es un aminoácido que es particularmente abundante en el caldo de huesos. Desempeña un papel en la regulación del azúcar en la sangre al controlar la gluconeogénesis, la producción de glucosa en el hígado, e incluso se ha sugerido que contrarresta algunos de los efectos negativos del consumo de fructosa en la dieta.
La glicina también ha demostrado que reduce el tamaño de los ataques cardíacos.
Además, equilibra la ingesta de metionina. Las carnes de fibras musculares y los huevos son ricos en metionina, un aminoácido que eleva los niveles de homocisteína en la sangre.
La alta homocisteína es un factor de riesgo significativo para enfermedades graves como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, enfermedades mentales y fracturas, y aumenta nuestra necesidad de nutrientes neutralizantes de la homocisteína como las vitaminas B6, B12, ácido fólico y colina.
Las personas que comen muchas proteínas animales necesitan una cantidad adecuada de glicina para equilibrar la metionina de la carne, y eso se obtiene del caldo de huesos.
Salud de la piel
La piel está compuesta de dos capas: la epidermis y la dermis. La epidermis, o capa superior, está hecha de queratinocitos y es en gran parte responsable de la función de barrera cutánea. Debajo está la dermis, que es una matriz densa de colágeno y GAG que proporciona soporte estructural y nutritivo.
La queratina, el colágeno y los GAG son abundantes en el caldo de huesos, particularmente si la piel del animal se incluye en el proceso de cocción.
Múltiples estudios han demostrado que el colágeno y la gelatina, que se encuentran en el caldo de huesos, pueden beneficiar la salud de su piel.
En un ensayo aleatorizado y controlado de 2014, el consumo de colágeno mejoró significativamente la elasticidad de la piel y tendió a mejorar el contenido de humedad de la piel. Los andamios de colágeno se usan ampliamente en aplicaciones médicas para promover la regeneración de tejidos y curar heridas.
Un estudio en ratones encontró que suplementar la dieta con gelatina incluso podía proteger contra el daño cutáneo inducido por los rayos UV.
Los GAG también ofrecen beneficios adicionales para la piel. Se ha demostrado que el ácido hialurónico GAG promueve la proliferación celular de la piel y aumenta la presencia de ácido retinoico, que mejora la hidratación de la piel.
Se ha demostrado que el sulfato de dermatán ayuda en el recambio celular y la reparación de heridas.
Músculos y rendimiento
La glicina en el caldo de huesos también es importante para la síntesis de hemoglobina y mioglobina, que transportan oxígeno a través de la sangre y el tejido muscular, respectivamente.
La glicina también aumenta los niveles de creatina, lo que conduce a un aumento en la capacidad de ejercicio anaeróbico (de alta intensidad) y estimula la secreción de la hormona del crecimiento humano, que puede mejorar la reparación muscular.
La evidencia reciente sugiere que la prolina puede desempeñar un papel en la regulación de la vía de señalización celular mTOR, que integra señales de nutrientes, factores de crecimiento, factores de estrés y estado de energía celular para afectar la función y el crecimiento celular.
La prolina, junto con otros aminoácidos, activa mTOR, lo que resulta en una síntesis mejorada de proteínas musculares.
El trifosfato de adenosina (ATP) es la forma química de energía en el cuerpo que se puede usar para realizar el trabajo. Se requiere fósforo para la formación de este compuesto, y el ATP no puede ser biológicamente activo a menos que esté unido a un ion de magnesio.
Se ha demostrado que las deficiencias de nutrientes del fósforo reducen el rendimiento muscular. Tanto el fósforo como el magnesio están presentes en el caldo de huesos en cantidades modestas.
Huesos y articulaciones
Debería ser bastante obvio que la mejor manera de obtener los nutrientes necesarios para construir hueso es mediante el consumo de alimentos a base de hueso.
Beber caldo de huesos proporciona toda la materia prima para construir huesos sanos, que incluyen: Aminoácidos, fósforo, calcio y más.
Una deficiencia de las materias primas para construir hueso puede dar lugar a una serie de condiciones diferentes. Por ejemplo, la osteoporosis se asocia con niveles reducidos de colágeno y calcio en los huesos.
Por supuesto, para mantener tus huesos sanos, también necesitarás los nutrientes necesarios para apoyar el proceso de construcción, como las vitaminas D, K2 y C.
En cuanto a la salud de las articulaciones, la lubricación con GAG es la clave para un rango completo de movimiento. Los GAG permiten que parte de un hueso se deslice suavemente y sin dolor sobre parte de otro.
Claro, podrías comprar suplementos costosos que contienen glucosamina y sulfato de condroitina para mantener tus articulaciones sanas, pero ¿por qué, cuando estos y una gran cantidad de otros nutrientes beneficiosos se pueden obtener fácilmente del caldo de huesos?
Después de todo, los GAG no son el único componente del caldo que mejora la salud de las articulaciones. El colágeno también puede beneficiar las articulaciones.
En un estudio, los investigadores encontraron que los atletas experimentaron menos dolor en las articulaciones después de tomar suplementos de colágeno.
Beneficios del caldo de huesos para la salud intestinal
Un colon sano contiene una capa única y apretada de células epiteliales, una capa espesa de moco y una colección diversa de microbios. La disbiosis microbiana y el adelgazamiento de esta capa de moco pueden comprometer rápidamente la integridad de la barrera epitelial y causar una fuga intestinal.
En las personas con intestino permeable, los microbios y las proteínas de la dieta pueden «filtrarse» en el torrente sanguíneo e invocar una respuesta inflamatoria por parte del sistema inmune.
El lipopolisacárido (LPS), un componente de las paredes celulares bacterianas estimula una respuesta inmune particularmente robusta.
Comer caldo de huesos es una forma efectiva de curar el intestino. La gelatina absorbe agua y ayuda a mantener la capa de moco que mantiene a los microbios intestinales alejados de la barrera intestinal.
En un modelo de ratón, la suplementación con gelatina redujo la gravedad de la colitis al fortalecer la capa de moco y alterar la composición del microbiota intestinal.
La gelatina y la glicina también han demostrado reducir la inflamación que causa el LPS.
La glicina también ha demostrado proteger contra las úlceras gástricas. La glutamina también ayuda a mantener la integridad de la mucosa y la barrera intestinales. Estas son solo algunas de las razones por las que casi todos deberían comer gelatina, glicina y glutamina.
Beneficios del caldo de husos para la digestión
El caldo de huesos tiene muchos beneficios para la salud intestinal. Beber caldo con las comidas es una excelente manera de ayudar a la digestión.
La glicina estimula la producción de ácido estomacal, que es esencial para la digestión adecuada de cualquier comida. El ácido estomacal bajo (hipoclorhidria) es sorprendentemente común en los países desarrollados y puede conducir a una serie de problemas de salud, como acidez estomacal y ERGE.
La glicina también es un componente importante del ácido biliar, que se libera para ayudar en la digestión de las grasas en el intestino delgado. El ácido biliar es importante para mantener los niveles normales de colesterol en la sangre.
La presencia de gelatina en el intestino también atrae líquido hacia el intestino, lo que mejora la motilidad intestinal y apoya las deposiciones sanas. Los niveles bajos de colágeno en sangre se han asociado con la enfermedad inflamatoria intestinal.
Desintoxicación, función hepática y salud renal
Recientemente, ha habido cierta preocupación con respecto al caldo de huesos y la toxicidad del plomo. Sin embargo, las vitaminas y minerales que abundan en el caldo de huesos, y en las dietas Paleo en general, pueden proteger contra los efectos nocivos de las toxinas ambientales como el plomo.
La glicina también estimula la producción de glutatión, el principal antioxidante del cuerpo.
En modelos animales, se ha demostrado que la glicina acelera la recuperación de la enfermedad del hígado graso inducida por el alcohol, protege las células del hígado contra la hipoxia y mejora la supervivencia después del trasplante de hígado.
En humanos, la glicina reduce el estrés oxidativo en personas con síndrome metabólico.
La prolina desempeña un papel en la apoptosis, el proceso por el cual el cuerpo descompone las células viejas, limpia los productos de desecho y recicla las materias primas para su uso en células sanas.
La prolina puede eliminar los radicales libres, actuando efectivamente como antioxidante. La glutamina, por otro lado, actúa como un transportador de nitrógeno no tóxico, transportando grupos amina de forma segura a través del torrente sanguíneo al riñón.
En el riñón, la conversión de glutamina en glutamato regula el equilibrio ácido-base al producir amonio.
Salud ocular
Sí, el caldo de huesos puede ayudar a mejorar la salud ocular. La córnea consta de tres capas primarias: una capa epitelial externa, una intermedia y una interna.
El ácido hialurónico estimula la proliferación de las células epiteliales que recubren la córnea y se usa comúnmente durante la cirugía ocular para ayudar a reemplazar los líquidos perdidos.
La capa media, o estromal, está hecha en gran parte de colágeno, sulfatos de queratán y sulfatos de condroitina. Se ha demostrado que los sulfatos de queratán son esenciales para la transparencia de la córnea, mientras que el sulfato de condroitina influye en el desarrollo de las vías neurales en la retina.
También se ha demostrado que el aminoácido glicina retrasa la progresión de las cataratas en un modelo de diabetes en ratas.
Salud del cerebro
Numerosos componentes del caldo de huesos benefician el sistema nervioso. Las grasas saludables en el caldo de huesos, especialmente si están hechas con huesos de médula, proporcionan una fuente de combustible y materia prima para el cerebro.
Después de todo, más del 60 por ciento del cerebro humano está compuesto de grasa.
Se ha demostrado que la glicina protege contra la muerte neuronal después del accidente cerebrovascular isquémico y probablemente desempeña un papel pertinente en el desarrollo del cerebro en el útero y durante los primeros meses después del nacimiento.
El calcio es esencial para la conducción nerviosa. Cuando se estimula una célula nerviosa, la entrada de calcio desencadena la liberación de neurotransmisores, permitiendo que la señal pase a la siguiente célula nerviosa. La deficiencia de calcio afecta esta transmisión y puede provocar síntomas de: Insomnio, depresión, hiperactividad.
Por último, el sulfato de condroitina juega un papel importante en la regeneración y la plasticidad en el sistema nervioso central, lo que significa que es esencial para el aprendizaje y la memoria.
Estado de ánimo y sueño
Para algunas personas, el caldo de huesos ayuda a mejorar el estado de ánimo y el sueño. La glicina es un neurotransmisor inhibitorio, lo que significa que puede: disminuir la ansiedad, ayudar con el sueño y promover la calma mental.
Un estudio encontró que tres gramos de glicina administrados a los sujetos antes de acostarse producían mejoras apreciables en la calidad del sueño.
A diferencia de la metionina, la glicina no compite con el triptófano por el transporte a través de la barrera hematoencefálica. El triptófano es el precursor (materia prima) de la serotonina, un neurotransmisor que contribuye a la sensación de bienestar.
La serotonina, a su vez, es un precursor de la melatonina, una hormona que regula los ciclos de sueño-vigilia. Esta es la razón por la cual una dieta que incluya caldo de huesos y cortes de carne más grasosos puede ayudar a prevenir la depresión y vencer el insomnio que algunas personas experimentan al comer una dieta rica en carne magra y huevos ricos en metionina.
Función inmune
Si bien la sabiduría popular antigua sugiere que una taza caliente de caldo de huesos puede ayudar a calmar a los enfermos y curar el resfriado común, los estudios modernos han confirmado que los componentes del caldo de huesos pueden estimular el sistema inmunológico.
Por ejemplo, se han identificado receptores de glicina en la superficie externa de varios tipos diferentes de células inmunes. El efecto es un amortiguamiento de la respuesta inmune, lo que resulta en moléculas de señalización inflamatoria reducidas y estrés oxidativo que puede reducir el daño a los pulmones y otros tejidos.
Se ha demostrado que el heparán sulfato GAG influye en la función de las células B, la función de las células T y la actividad de los macrófagos.
Notas finales
Para resumir, hay una increíble cantidad de beneficios de caldo de huesos, y esta bebida caliente tiene su origen en una larga historia de uso humano. Es una excelente adición a cualquier dieta y se puede usar en una multitud de comidas.
Cuando se trata de obtenerlo, puedes hacer su propio caldo de huesos en casa, o puedes comprarlo prefabricado. Independientemente de cómo elijas obtener este oro líquido, asegúrese de hacer que el caldo de huesos sea un alimento básico en tu dieta.
El caldo de huesos hecho en casa es fácil de hacer y el prefabricado también es una buena opción. Solo asegúrate de seguir estos pasos cuando compres.
Compra caldo de huesos orgánico y criado en pastos. Comprar caldo que sea orgánico y que esté hecho de animales criados en pasturas o peces capturados en la naturaleza minimizará las toxinas y maximizará los nutrientes que obtiene del producto.
No compres caldo de huesos que venga en latas u otros recipientes de plástico para alimentos que contengan bisfenol A (BPA) o sustitutos de BPA. El BPA es un potente disruptor endocrino que conlleva una gran cantidad de riesgos para la salud.
[mks_toggle title=»Bibliografía» state=»close «]
- Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V. y Oesser, S. (2014). La suplementación oral de péptidos de colágeno específicos tiene efectos beneficiosos sobre la fisiología de la piel humana: un estudio doble ciego controlado con placebo. Farmacología y fisiología de la piel , 27 (1), 47–55. https://doi.org/10.1159/000351376
- Kasai, K., Kobayashi, M. y Shimoda, SI (1978). Efecto estimulante de la glicina sobre la secreción de la hormona del crecimiento humano. Metabolismo: clínico y experimental , 27 (2), 201-208. https://doi.org/10.1016/0026-0495(78)90165-8
- Clark, KL, Sebastianelli, W., Flechsenhar, KR, Aukermann, DF, Meza, F., Millard, RL, Deitch, JR, Sherbondy, PS y Albert, A. (2008). Estudio de 24 semanas sobre el uso de hidrolizado de colágeno como suplemento dietético en atletas con dolor articular relacionado con la actividad. Investigación médica actual y opinión , 24 (5), 1485–1496. https://doi.org/10.1185/030079908×291967
- Scaldaferri, F., Lopetuso, LR, Petito, V., Cufino, V., Bilotta, M., Arena, V., Stigliano, E., Maulucci, G., Papi, M., Emiliana, CM, Poscia, A., Franceschi, F., Delogu, G., Sanguinetti, M., Spirito, MD, Sgambato, A., y Gasbarrini, A. (2014). El tanato de gelatina mejora la colitis aguda en ratones reforzando la capa de moco y modulando la composición de la microbiota intestinal: ¿papel emergente para los ‘protectores de barrera intestinal’ en la EII? United European gastroenterology journal , 2 (2), 113–122. https://doi.org/10.1177/2050640614520867
- Koutroubakis, IE, Petinaki, E., Dimoulios, P., Vardas, E., Roussomoustakaki, M., Maniatis, AN, y Kouroumalis, EA (2003). Laminina sérica y colágeno IV en la enfermedad inflamatoria intestinal. Revista de patología clínica , 56 (11), 817–820. https://doi.org/10.1136/jcp.56.11.817
[/mks_toggle]
