En este artículo trataremos de abordar de qué manera los carbohidratos simples y los carbohidratos complejos afectan a los niveles de azúcar en la sangre y cuáles pueden ser sus consecuencias en la salud.
Hacer un seguimiento de los carbohidratos en la dieta es una parte importante del manejo de la diabetes tipo 2 y tipo 1.
También es útil tener algún conocimiento de la diferencia entre los dos tipos de carbohidratos: los carbohidratos simples que se encuentran en todo, desde azúcar de mesa hasta frutas, y los carbohidratos complejos o almidones, están contenidos en alimentos como los granos enteros y las verduras con almidón como las papas dulces.
Cada tipo de carbohidratos afecta los niveles de glucosa en la sangre de manera algo diferente
Entonces, ya sea que estés manejando los carbohidratos en tu dieta contándolos, observando tus porciones usando el Método del Plato o siguiendo otro protocolo de seguimiento de carbohidratos, comprender los efectos de cada tipo de carbohidratos puede ayudarte a aprovechar al máximo tu plan de tratamiento, controlar tus niveles de azúcar en la sangre, perder peso en exceso y mantener un peso saludable y ayudar a prevenir complicaciones.
Los carbohidratos simples se digieren y absorben más rápido que los complejos, por lo que los carbohidratos simples pueden elevar los niveles de glucosa en la sangre más rápido y en mayor medida.
Datos básicos sobre los carbohidratos
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes en los alimentos que proporcionan combustible para que el cuerpo funcione correctamente. Los otros dos son las proteínas y las grasas.
Durante la digestión, los tres se descomponen en los elementos que el cuerpo puede usar para obtener energía: las proteínas se reducen a aminoácidos y las grasas se reducen a ácidos grasos, que luego se almacenan para su uso futuro.
Los carbohidratos, por otro lado, se descomponen en glucosa (azúcar) que, después de una parada rápida en el hígado, ingresa al torrente sanguíneo y está inmediatamente disponible para ser absorbida por las células para obtener energía.
Es por eso que consumir carbohidratos puede afectar los niveles de azúcar en la sangre de manera tan rápida y dramática.
También es por eso que es tan importante que las personas con diabetes tipo 2 controlen la cantidad de carbohidratos que consumen. Durante esta enfermedad, el páncreas no produce suficiente hormona llamada insulina que regula los niveles de glucosa en la sangre o el cuerpo se ha vuelto resistente a los efectos de la insulina.
En ambos casos, la glucosa puede acumularse en el torrente sanguíneo.
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples son, como su nombre lo indica, estructuras simples. En términos químicos, son moléculas pequeñas que consisten en un solo monosacárido o en dos monosacáridos unidos, lo cual se denomina disacáridos.
La glucosa, el tipo de azúcar que el cuerpo y el cerebro usan para obtener energía, es un monosacárido, al igual que la fructosa y la galactosa. Los disacáridos incluyen lactosa, sacarosa y maltosa.
Los carbohidratos simples son bastante fáciles de digerir para el cuerpo: la mayoría se procesan en el intestino delgado, donde las enzimas los descomponen en componentes individuales que luego pasan a través de las paredes intestinales hacia el torrente sanguíneo para usarse como energía.
Cualquier azúcar que no se use de inmediato se convierte en grasa y se almacena. Esta es la razón por la cual comer alimentos con mucho azúcar agregado puede contribuir al aumento de peso.
Ejemplos de carbohidratos simples
Muchos alimentos que contienen carbohidratos simples de origen natural son fuentes ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y otros nutrientes, por lo que pueden, y deberían, ser parte de una dieta amigable para la diabetes. Ejemplos incluyen:
- Fruta, incluyendo frutos secos y jugo de fruta sin azúcar.
- Productos lácteos.
- Ciertas verduras.
- Ciertos granos.
Las frutas son valiosas fuentes de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, al igual que las verduras y los granos. Del mismo modo, los productos lácteos ofrecen proteínas, calcio y vitamina D.
Sin embargo, no todos los azúcares simples se procesan a la misma velocidad. Por ejemplo, debido a que la fruta entera contiene fibra, la fructosa que contiene se digiere y se absorbe más lentamente que, por ejemplo, la sacarosa, y puede tener un efecto menos dramático en los niveles de glucosa en sangre.
Carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos, conocidos como oligosacáridos y polisacáridos, están formados por cadenas más largas y complejas de moléculas de azúcar, por lo que al cuerpo le lleva más tiempo digerirlos que procesar carbohidratos simples.
Algunos alimentos complejos con carbohidratos contienen fibra, vitaminas y minerales y tardan más en digerirse. Esto significa que tienen un impacto menos inmediato en el azúcar en la sangre, lo que hace que aumente más lentamente.
Ejemplos de carbohidratos complejos
Ciertos carbohidratos complejos son mejores opciones que otros. Los carbohidratos complejos más saludables son aquellos que no han sido procesados o refinados:
- Granos enteros como el arroz integral, arroz salvaje, avena, cebada integral (en lugar de cebada perla), bulgur (que está hecho de trigo partido) y farro.
- Alimentos similares a los granos, como la quinua (una semilla) y el trigo sarraceno (una hierba).
- Verduras con almidón, como papas, batatas y maíz.
- Verduras sin almidón, desde espárragos hasta calabacín.
- Frijoles y legumbres como las lentejas, frijoles y garbanzos.
Ten en cuenta que todos estos alimentos son excelentes fuentes de fibra. La fibra ayuda a evitar que los niveles de azúcar en la sangre se disparen demasiado, también ayuda a regular los niveles de colesterol y es importante para la salud intestinal.
En cuanto a los carbohidratos complejos, es mejor evitar o limitar los granos que han sido refinados y los alimentos procesados hechos de granos refinados. «Refinado» significa que se han eliminado dos de los tres elementos de grano, a saber, el salvado y el germen, los cuales son fuentes importantes de fibra, grasas saludables y nutrientes.
La parte del grano que queda, el endospermo, es almidonada y tiene menos fibra y nutrientes. Algunas veces, las vitaminas y los minerales se agregan nuevamente a los granos refinados (en cuyo caso generalmente se etiquetan como enriquecidos), pero esto no necesariamente reemplaza a los granos que se dejan intactos.
Alimentos procesados hechos de granos refinados incluyen:
- Donas, muffins, pasteles y otros productos horneados dulces.
- Cereales elaborados con granos refinados y altamente endulzados.
- Galletas, incluidas las galletas saladas.
- Hamburguesa o bollos de hot dog.
- Panqueques y waffles.
- Masa para pizza.
- Bocadillos de arroz.
- Pan de sándwich.
- Arroz blanco y pasta.
Ten en cuenta que muchos de estos alimentos también son fuentes de azúcar agregada, lo que los hace menos ideales para controlar la glucosa en sangre.
Equilibrando los carbohidratos simples y complejos
La forma en que las diferentes personas responden a tipos específicos de carbohidratos, e incluso a alimentos individuales, puede variar ampliamente. Esta es una razón por la que no existe un protocolo de tratamiento estandarizado para la diabetes.
Dicho esto, al momento de planificar comidas y refrigerios, generalmente es recomendable que te concentres en obtener la mayoría de tus carbohidratos, tanto simples como complejos, de fuentes naturales, sin refinar y sin procesar, como frutas y verduras frescas, granos integrales y productos elaborados con granos integrales, productos lácteos bajos en grasa y legumbres.
De esta manera, puedes estar seguro de que estás consumiendo alimentos ricos en nutrientes, altos en fibra, bajos en calorías y grasas saturadas, además de que te ayudarán a controlar tu azúcar en la sangre y controlar tu diabetes.
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National Institutes of Health (NIH). Diciembre de 2012 Estás contando los carbohidratos. Consultado el 10 de junio de 2020 [Enlace]
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