Entre la enorme cantidad de alimentos que se han estudiado por su relación con una vida más larga, hay uno que se repite con una consistencia poco habitual en la investigación científica: la nuez.
No se trata de un hallazgo aislado ni de un estudio pequeño, sino de una combinación de grandes estudios de seguimiento a largo plazo y de al menos un ensayo clínico aleatorizado —el tipo de evidencia más sólido en nutrición— que apuntan en la misma dirección.
Lo que muestran los grandes estudios de cohorte
Uno de los análisis más recientes y contundentes proviene de investigadores de Harvard, que combinaron datos del Nurses’ Health Study (67.014 mujeres) y del Health Professionals Follow-up Study (26.326 hombres), publicados en la revista Nutrients.
Los participantes, con una edad promedio de entre 63 y 64 años, fueron seguidos durante aproximadamente 20 años (1998-2018), reportando cada cuatro años su consumo de nueces y otros frutos secos, junto con sus hábitos de ejercicio y tabaquismo.
El hallazgo central, publicado formalmente en la revista científica Nutrients: quienes consumían cinco o más porciones de nueces por semana (una porción equivale a unos 28 gramos, un puñado pequeño) tuvieron un 14% menos de mortalidad total que quienes no consumían nueces, con una relación dosis-respuesta clara: a mayor consumo, mayor reducción del riesgo.
El estudio también encontró que, incluso entre personas con una dieta de calidad no óptima, aumentar el consumo de nueces en apenas media porción diaria se asoció con un 12% menos de riesgo de muerte por cualquier causa y un 26% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular específicamente.
El respaldo de un ensayo clínico: PREDIMED
Más allá de los estudios observacionales, existe evidencia de mayor peso: el ensayo PREDIMED, publicado en The New England Journal of Medicine, uno de los estudios de intervención dietética más grandes jamás realizados, que asignó al azar a 7.447 hombres y mujeres españoles con alto riesgo cardiovascular a distintos grupos de dieta.
Uno de los grupos recibió el equivalente a 30 gramos diarios de frutos secos (15 g de nueces, 7,5 g de almendras, 7,5 g de avellanas) como parte de una dieta mediterránea.
El resultado, tras un seguimiento de 4,8 años: una reducción del 30% en el riesgo combinado de infarto, ictus o muerte cardiovascular frente al grupo de control. (El estudio original de 2013 fue reanalizado y republicado en 2018 tras detectarse irregularidades menores en el proceso de aleatorización en algunos centros; el reanálisis, con metodología corregida, confirmó conclusiones equivalentes).
Un detalle revelador de este mismo estudio: cuando, años más tarde, se les pidió a algunos participantes que llevaban mucho tiempo consumiendo nueces que redujeran su ingesta (junto con el aceite de oliva virgen extra), gran parte del beneficio de longevidad que habían acumulado se perdió en apenas cinco años.
Solo quienes mantuvieron el consumo de forma constante conservaron la ventaja de supervivencia, lo que sugiere que el beneficio depende de un hábito sostenido en el tiempo, no de un consumo puntual.
¿Por qué la nuez, específicamente?
Cuando se compara con otros frutos secos, la nuez tiene una composición nutricional que la distingue:
- Es la fuente vegetal más concentrada de ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3, con 2,5 gramos por cada porción de 28 gramos —significativamente más que cualquier otro fruto seco común. Distintos estudios observacionales han encontrado que cada gramo adicional de ALA consumido al día se asocia con una reducción de aproximadamente el 10% en el riesgo de morir por enfermedad cardíaca.
- Tiene la mayor actividad antioxidante entre los frutos secos habituales, gracias a su contenido de vitamina E, melatonina y polifenoles concentrados especialmente en su piel arrugada de color marrón (la parte que muchas personas retiran sin saber que ahí se concentra buena parte de su valor antioxidante).
- Contiene elagitaninos, un tipo de polifenol que las bacterias del intestino transforman en compuestos llamados urolitinas. Estas moléculas tienen propiedades antiinflamatorias documentadas y, según investigación preliminar, podrían bloquear ciertos receptores hormonales relacionados con cánceres como el de mama y el de próstata, aunque esta línea de investigación todavía requiere más estudios en humanos para confirmarse con solidez.
Esta combinación —más omega-3 vegetal, más antioxidantes y una interacción particular con la microbiota intestinal— es la explicación que manejan los investigadores para entender por qué la nuez suele destacar por encima de otros frutos secos en los estudios de longevidad, aunque cabe aclarar que el consumo de frutos secos en general (almendras, avellanas, pistachos, nueces de Brasil) también se asocia de forma consistente con menor mortalidad.
Cuánto y cómo consumirlas
La cantidad que se repite en la evidencia más sólida es de un puñado pequeño (unos 28-30 gramos) varios días a la semana, idealmente de forma constante en el tiempo.
No hace falta ni conviene comer grandes cantidades: las nueces son densas en calorías, y la clave —según muestra la propia investigación de PREDIMED— parece estar en la regularidad, no en la cantidad excesiva puntual.
Fuentes
- Liu, X., Guasch-Ferré, M., Tobias, D. K., & Li, Y. (2021). Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in U.S. Adults. Nutrients, 13(8), 2699. Publicado en PubMed Central (National Institutes of Health): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8401409/
- Bao, Y., Han, J., Hu, F. B., Giovannucci, E. L., Stampfer, M. J., Willett, W. C., & Fuchs, C. S. (2013). Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality. The New England Journal of Medicine, 369(21), 2001–2011. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24256379/
- Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., et al. (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. The New England Journal of Medicine, 378(25), e34: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1800389
- Sánchez-González, C., et al. Antioxidant and Anti-Inflammatory Properties of Walnut Constituents: Focus on Personalized Cancer Prevention and the Microbiome. Publicado en PubMed Central (National Institutes of Health): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10215340/
- EurekAlert! (plataforma de comunicados de la American Association for the Advancement of Science), sobre el estudio de Harvard T.H. Chan School of Public Health: https://www.eurekalert.org/news-releases/925845