A medida que los hombres envejecen, su riesgo de desarrollar osteoporosis aumenta. La osteoporosis es una enfermedad ósea que debilita los huesos, haciéndolos más propensos a fracturas.
Hay una serie de suplementos que pueden ayudar a los hombres mayores a mantener huesos fuertes y saludables. Uno de los suplementos más efectivos es el colecalciferol, también conocido como vitamina D3.
La vitamina D3 es esencial para la absorción de calcio, un mineral que es fundamental para la salud ósea. Los hombres mayores que tienen deficiencia de vitamina D tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis.
Estudios clínicos han demostrado que la vitamina D3 puede ayudar a prevenir las fracturas óseas en hombres mayores. Un estudio de 2013 publicado en la revista Journal of the American Medical Association encontró que los hombres que tomaron vitamina D3 durante dos años tenían un 20% menos de riesgo de fractura de cadera que los hombres que no tomaron el suplemento.
Otro estudio, publicado en la revista Osteoporosis International en 2015, encontró que los hombres que tomaron vitamina D3 durante tres años tenían un 25% menos de riesgo de fractura de cadera que los hombres que no tomaron el suplemento.
Además de la vitamina D3, hay otros suplementos que pueden ayudar a los hombres mayores a mantener huesos fuertes y saludables. Estos incluyen:
- Calcio: El calcio es un mineral esencial para la salud ósea. Los hombres mayores deben consumir al menos 1.200 miligramos de calcio al día.
- Magnesio: El magnesio es un mineral que ayuda a absorber el calcio. Los hombres mayores deben consumir al menos 420 miligramos de magnesio al día.
- Vitamina K: La vitamina K es necesaria para la formación de proteínas que ayudan a fortalecer los huesos. Los hombres mayores deben consumir al menos 120 microgramos de vitamina K al día.
Es importante hablar con un médico antes de tomar cualquier suplemento. Un médico puede ayudar a determinar qué suplementos son adecuados para usted y en qué dosis.
Otros suplementos que deberías incorporar
Además de los suplementos mencionados anteriormente, hay otros nutrientes que pueden ayudar a mantener los huesos fuertes y saludables. Estos incluyen:
- Fósforo: El fósforo es un mineral que ayuda a formar huesos y dientes. Los hombres mayores deben consumir al menos 700 miligramos de fósforo al día.
- Zinc: El zinc es un mineral que ayuda a la reparación de los huesos. Los hombres mayores deben consumir al menos 11 mg de zinc al día.
- Selenio: El selenio es un mineral que ayuda a proteger los huesos contra el daño. Los hombres mayores deben consumir al menos 55 microgramos de selenio al día.
Mejores estrategias para huesos más fuertes
Para ayudar a los hombres mayores a obtener los nutrientes que necesitan para mantener huesos fuertes y saludables, es importante que consuman una dieta rica en alimentos saludables. Los siguientes son algunos ejemplos de alimentos que son buenos para los huesos:
- Lácteos: Los lácteos son una buena fuente de calcio, fósforo y vitamina D. Los hombres mayores deben consumir tres porciones de lácteos al día.
- Verduras de hoja verde: Las verduras de hoja verde son una buena fuente de calcio, magnesio y vitamina K. Algunos ejemplos de verduras de hoja verde incluyen espinacas, col rizada y brócoli.
- Frutas cítricas: Las frutas cítricas son una buena fuente de vitamina C, que ayuda a absorber el calcio. Algunos ejemplos de frutas cítricas incluyen naranjas, limones y limas.
- Legumbres: Las legumbres son una buena fuente de calcio, magnesio y hierro. Algunos ejemplos de legumbres incluyen frijoles, lentejas y garbanzos.
- Nueces y semillas: Las nueces y semillas son una buena fuente de calcio, magnesio, zinc y selenio. Algunos ejemplos de nueces y semillas incluyen almendras, nueces y semillas de girasol.
