La importancia de una buena alimentación se basa en proporcionar a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios para su óptimo funcionamiento, las vitaminas son importantes, pero los minerales también son esenciales a la hora de proporcionar a nuestro organismo lo necesario para realizar sus funciones correctamente, en este artículo te hablaremos de los minerales que debes consumir para que tu cuerpo se mantenga sano.
Minerales que debes consumir para que tu cuerpo se mantenga sano
Los minerales ayudan al buen funcionamiento de coenzimas y enzimas, ayudan al fortalecimiento de los huesos y mantienen las células de la sangre, en muchos casos activan las vitaminas para que puedan ser asimiladas por el cuerpo, logrando así el beneficio esperado, para que tu cuerpo se mantenga en correcto funcionamiento, es necesario que consumas los siguientes minerales.
1. Hierro
El papel más importante del hierro es formar hemoglobina y aumentar la cantidad de glóbulos rojos en el cuerpo. Esto ayuda en la circulación adecuada de la sangre y la oxigenación. Básicamente, el hierro ayuda al oxígeno a viajar a través de todos los órganos del cuerpo. Se debe incluir mucho hierro en su dieta diaria para prevenir la anemia y la pérdida de células sanguíneas. Los alimentos ricos en hierro son pollo, ostras, pasas, garbanzos y semillas de calabaza.
2. Calcio
Mantiene los huesos, dientes, coagulación de la sangre, previene la osteoporosis y la hipertensión arterial, se consigue en productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur. Pero si no bebes leche, hay muchos otros alimentos que contienen calcio y los cereales fortificados, vegetales verdes, frutos secos, sardinas, anchoas, tofú.
Los suplementos de calcio son uno de los suplementos dietéticos más populares y pueden recomendarse para algunas personas, especialmente las mujeres posmenopáusicas. Pero es importante hablar con tu médico, ya que los niveles elevados pueden causar problemas tales como cálculos renales dolorosos.
Los suplementos no se recomiendan para personas con algunas afecciones médicas, y también pueden interactuar con algunos medicamentos.
3. Zinc
El zinc es el mineral más importante cuando se trata de garantizar un sistema inmunológico fuerte. Su propósito básico es inmunizar el cuerpo contra infecciones, eczema, trastornos de la próstata e incluso ceguera nocturna. El zinc fortalece nuestro cuerpo para curar heridas y combatir enfermedades. La deficiencia de zinc no solo puede llevar a un sistema inmunológico deficiente sino también a una mala calidad del esperma. Los alimentos ricos en zinc son yogur, avena, pechugas de pollo, anacardos, garbanzos, almendras y frijoles.
4. Potasio
El potasio es necesario para la función normal del sistema nervioso, la contracción muscular y puede tener un efecto profundo en tu salud. Los niveles adecuados de potasio también son extremadamente importantes para mantener un ritmo cardíaco normal, y una deficiencia o un exceso de este mineral puede dar como resultado arritmias o insuficiencia respiratoria que ponen en peligro la vida.
El potasio se encuentra en el líquido dentro de tus células, por lo que es esencial para el equilibrio normal de líquidos en todo el cuerpo. El potasio también puede contrarrestar el impacto del sodio en la presión arterial. Un nivel alto o bajo de potasio puede causar problemas.
Un nivel bajo de potasio (hipopotasemia) puede provocar arritmias peligrosas, y generalmente requiere potasio interviniente en la UCI si los niveles son muy bajos. Un nivel elevado de potasio (hiperpotasemia) también puede causar ritmos cardíacos anormales.
Los alimentos ricos en potasio incluyen frutas y verduras (como plátanos y papas), así como legumbres, leche, nueces y carnes. Es posible que puedas encontrar suplementos de potasio, pero no los tomes sin hablar primero con tu médico.
Con la enfermedad renal, es posible que sea necesario controlar los niveles de potasio y establecer una dieta baja en potasio.
5. Sodio
El sodio funciona junto con el cloruro para mantener el equilibrio de líquidos fuera de las células. La ingesta de sodio es importante para regular la presión arterial. La deficiencia de sodio es rara y, de hecho, consumir demasiado sodio es un problema mucho más generalizado. El consumo excesivo de sodio puede elevar la presión arterial en algunas personas.
El sodio se encuentra junto con el cloruro en la sal de mesa y, naturalmente, se encuentra en pequeñas cantidades en una variedad de alimentos. Pero, la mayoría del sodio proviene de alimentos procesados que contienen sal o conservantes hechos con sodio.
6. Magnesio
El magnesio es necesario para las funciones bioquímicas que controlan muchas acciones en tu cuerpo, incluidas las contracciones musculares adecuadas y los impulsos nerviosos. También es necesario para el control del azúcar en la sangre, la regulación de la presión arterial y el mantenimiento de huesos sanos y fuertes.
La deficiencia de magnesio es poco frecuente, pero ciertas afecciones médicas pueden predisponer a una persona a niveles bajos. Las afecciones gastrointestinales, como la enfermedad de Crohn y la enfermedad celíaca, el abuso del alcohol y la diabetes pueden causar una deficiencia. Algunos medicamentos (como los antibióticos y los diuréticos) también pueden conducir a una deficiencia.
Los síntomas de la deficiencia de magnesio pueden ser incómodos y pueden incluir fatiga, debilidad, entumecimiento u hormigueo en los brazos y piernas, calambres musculares y ritmos cardíacos anormales. La deficiencia severa de magnesio también puede conducir a deficiencias en el calcio y el potasio también.
El magnesio se encuentra principalmente en las nueces, semillas, granos enteros, legumbres y verduras de color verde oscuro. También se encuentra en yogur, salmón, cereales fortificados para el desayuno, plátanos y papas.
Aunque la deficiencia de magnesio parece ser rara, los suplementos de magnesio son bastante comunes y, a menudo, se combinan con el calcio. Los suplementos de magnesio a veces se han recomendado para la prevención de migrañas o para aliviar la ansiedad menor, pero nuevamente, es importante hablar primero con su médico.
Si bien una deficiencia de magnesio puede causar síntomas, consumir demasiado magnesio (generalmente a través de suplementos) puede provocar náuseas, diarrea, un cambio en el estado mental y otros síntomas.
Fósforo
El fósforo es importante para el crecimiento óseo y la función normal de la membrana celular. Funciona junto con las vitaminas del complejo B para convertir los alimentos que consume en energía que tu cuerpo necesita para todas sus actividades diarias. Se almacena en los huesos.
Una deficiencia de fósforo es relativamente poco frecuente y generalmente se asocia con medicamentos como los suplementos de carbonato de calcio y los antiácidos. Una deficiencia lo suficientemente grave como para causar síntomas es rara, y normalmente solo ocurre con la desnutrición extrema.
El fósforo se encuentra en alimentos con alto contenido de proteínas, como carnes, nueces, semillas y legumbres.
Tomar suplementos de fósforo no es necesario y, en contraste, una cantidad excesiva de fósforo en realidad está relacionada con un mayor riesgo de muerte en general. La toxicidad por fósforo (demasiado fósforo) es muy poco frecuente, pero se ha encontrado en afecciones como la enfermedad renal grave.
Notas finales
Los seis minerales principales que se enumeran aquí son importantes para que todo nuestro organismo esté bien equilibrado, desde las contracciones musculares (incluido el músculo del corazón) hasta el equilibrio de líquidos y la función del sistema nervioso. Una dieta saludable generalmente proporcionará cantidades adecuadas de estos minerales, pero ciertos medicamentos y afecciones médicas podrían llevar a una deficiencia o exceso. Esto se observa con mayor frecuencia con el potasio, que puede conducir a arritmias cardíacas peligrosas debido a niveles tanto altos como bajos.
Si tienes afecciones médicas (o tomas medicamentos) que te predisponen a una deficiencia o exceso de uno de los principales minerales, tu médico debe informarte de esto y realizar análisis de sangre periódicos de tus niveles.
También puedes consultar el artículo sobre los suplementos y vitaminas recomendadas para personas mayores de 50 años.
