Durante años, la sabiduría convencional ha dicho que el cardio es el mejor ejercicio para perder peso. Después de todo, correr todo el día, todos los días, quema más calorías, ¿verdad? Bueno, ahora investigaciones recientes han arrojado dudas sobre esa teoría. Si quieres perder peso, esta pirámide de pérdida de grasa muestra lo que es más importante
Pirámide de pérdida de grasa para perder peso correctamente
La pirámide diseñada por el entrenador personal certificado por NASM, Sam Altieri, muestra lo que es más efectivo cuando se trata de perder peso.
1. Cardio
Lo primero es lo primero, una noción común persiste de que el ejercicio cardiovascular es preeminente para la pérdida de grasa corporal. Mientras que el ejercicio cardiovascular es excelente para fortalecer el corazón y los pulmones, aumentar la densidad ósea, reducir el estrés y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca si la pérdida de peso es tu objetivo final, el cardio solo no te llevará hasta allí.
En cambio, la integración de cardio con entrenamiento de resistencia es tu mejor opción.
«El mayor peligro es que al hacer mucho ejercicio cardiovascular y sin entrenamiento de resistencia, vas a sacrificar parte del tejido muscular. Si estamos tratando de perder peso, como mínimo, queremos mantener el tejido muscular que tenemos mientras quemamos grasa corporal «. Greg Stark, un entrenador de Better Being.
Pérdida de peso VS Pérdida de grasa
Cuando hablamos de pérdida de peso, no se trata de perder peso per se. Se trata de perder grasa. El objetivo de la pérdida de peso exitosa es preservar la mayor cantidad de músculo posible (o incluso ganar algo) mientras que al mismo tiempo se pierde la mayor cantidad de grasa corporal posible.
El músculo es esencial para tu éxito en la pérdida de grasa
Los músculos tienen estas pequeñas fuentes de energía quemadoras de grasa llamadas mitocondrias. Las mitocondrias son plantas de energía celular que son responsables de la producción de energía. Es en las mitocondrias que la grasa se metaboliza. Existe una correlación positiva entre la cantidad de músculo que tiene y la cantidad de mitocondrias. Por lo tanto, es razonable que cuantas más mitocondrias tengas, mayor será el potencial de la pérdida de grasa.
2. Dormir
Tener poco sueño realmente puede afectar tus objetivos de pérdida de peso. Cuando no duermes bien, puedes omitir el desayuno y, en su lugar, apoyarte en un café grande para mantenerte. Es más probable que te saltes el entrenamiento porque estás demasiado cansado, te preparas para la cena porque no puedes molestarte en cocinar, y luego te retrasas porque tu horario de sueño está completamente desquiciado.
Un estudio encontró que dormir demasiado poco ayuda a las personas a comer porciones más grandes de alimentos, y en una revisión de 18 estudios, los investigadores encontraron que la falta de sueño llevó a un aumento en los antojos de alimentos con alto contenido de carbohidratos y mucha energía.
El sueño es como nutrición para el cerebro. La mayoría de las personas necesita entre 7 y 9 horas cada noche.
3. Levanta pesas para la pérdida de grasa
El entrenamiento con pesas es más efectivo que el ejercicio cardiovascular en la construcción muscular y el músculo quema más calorías en reposo que otros tejidos, incluida la grasa.
Investigaciones han demostrado que quemas más calorías en las horas posteriores a una sesión de entrenamiento con pesas, en comparación con un entrenamiento de cardio. De hecho, hay informes de que el metabolismo en reposo se mantiene elevado durante hasta 38 horas después del entrenamiento con pesas, mientras que no se informó ningún aumento con cardio.
Esto significa que los beneficios de la quema de calorías no se limitan a cuando estás haciendo ejercicio. Puedes seguir quemando calorías durante horas o días después.
4. Ingesta de proteína
Las proteínas son los principales bloques de construcción de tu cuerpo. La proteína es crucial cuando se trata de perder peso y la ciencia también admite que comer proteínas puede aumentar la cantidad de calorías que quemas al aumentar tu tasa metabólica y reducir el apetito.
Sin embargo, la proteína no solo ayuda a perder peso, sino que también puede evitar que aumentes de peso en primer lugar. En un estudio, un aumento moderado de proteínas del 15% al 18% de las calorías redujo en un 50% la cantidad de grasas recuperadas después de la pérdida de peso.
La ingesta alta de proteínas también ayuda a desarrollar y preservar la masa muscular, que quema una pequeña cantidad de calorías durante todo el día.
Según estos estudios, una ingesta proteica de alrededor del 30% de las calorías puede ser óptima para perder peso. Esto equivale a 150 gramos por día para alguien con una dieta de 2000 calorías.
Una ingesta de proteínas en torno al 30% de las calorías parece ser óptima para perder peso. Aumenta tu tasa metabólica y causa una reducción espontánea en la ingesta de calorías.
5. Déficit calórico
Una parte esencial de cada dieta de pérdida de peso es crear un déficit calórico. Esto es cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo quema.
Cómo crear su déficit ideal de calorías
Aunque tu objetivo principal es perder grasa, en realidad hay 3 objetivos a tener en cuenta al crear un déficit calórico:
1. Maximizar la pérdida de grasa.
2. Minimizar la pérdida muscular.
3. Hacerlo todo de la manera más factible y sostenible para ti.
Generalmente hay 3 categorías diferentes de «tamaños» que el déficit puede ser:
- Pequeño: si tu déficit es demasiado pequeño, significa que perderás peso / perderás la grasa a la velocidad más lenta posible.
- Moderado: un déficit calórico moderado es una opción perfecta para la mayoría de la población. Es lo que funciona mejor en la mayoría de los casos.
- Grande: si tu déficit es demasiado grande, será extremadamente difícil de mantener (porque estarás más hambriento y molesto), el rendimiento del entrenamiento sufrirá y la posibilidad de pérdida muscular será máxima.
Cualquiera que sea tu nivel diario de mantenimiento de calorías, debe estar aproximadamente un 20% por debajo de este cada día.
Ejemplo: Digamos que tienes un nivel diario de mantenimiento de calorías de 2500 calorías.
20% de 2500 es 500 (2500 x 0.20 = 500)
Esto significa que debes crear un déficit calórico de 500 calorías por día. En este ejemplo, eso significaría comer 2000 calorías por día.
Calidad de los alimentos
Como parte de los fundamentos anteriores, la calidad de tu ingesta de alimentos realmente va de la mano con tus objetivos de pérdida de peso. De hecho, según un estudio de 2009, las personas que hacían ejercicio a alta intensidad ansiaban comer después, y no solo cualquier alimento: el tipo alto en grasa / dulce. Así que, en última instancia, el hambre provocada por un ejercicio vigoroso de cardio podría en realidad causar aumento de peso.
Si bien ningún alimento es una fórmula mágica para perder peso, ciertos alimentos pueden ayudarte a lograr la pérdida de grasa. Los alimentos incluidos en esta lista tienen algunas cosas en común:
1. Tienen alto contenido de fibra (lo que ayuda a que te sientas satisfecho por más tiempo)
2. Tienen una baja densidad de energía (se puede comer una porción decente sin exagerar en calorías)
Palomitas de maíz
Las palomitas son una excelente merienda para bajar de peso (siempre que no tengan mantequilla). No solo las palomitas son ricas en fibra, sino que incluso proporcionan algo de proteína. Una porción de 1 onza de maíz reventado al aire (alrededor de 3½ tazas) tiene 4 gramos de fibra, casi 4 gramos de proteína y registran 110 calorías.
Almendras
Las almendras son una excelente fuente de fibra y también tienen un alto contenido de proteínas. Comer alimentos con el doble de fibra y proteína puede ayudarte a sentirte más lleno por más tiempo, lo que hace que sea menos tentador tomar un refrigerio poco saludable entre comidas.
Aguacates para la pérdida de grasa
Rico en ácidos grasos monoinsaturados, fibra dietética, potasio y fitoquímicos. Las personas que comen aguacates tienden a tener un IMC, un peso corporal y una circunferencia de cintura más bajos que las personas que se saltan este súper alimento verde.
Huevos
Son ricos en proteínas de alta calidad, grasas y nutrientes esenciales, como la vitamina D y la colina. Comer un desayuno rico en proteínas promueve la pérdida de peso, ya que las proteínas aumentan la saciedad mientras regulan el apetito y las hormonas del apetito, lo que ayuda a evitar el hambre hasta la hora del almuerzo.
Frijoles
Los frijoles están llenos de fibra, y la fibra es tu mejor amigo cuando estás tratando de perder peso. Esto se debe a que la fibra te ayuda a sentirte lleno por más tiempo.
Yogur
El yogur natural está lleno de proteínas y lleno de probióticos, que son excelentes para la salud intestinal y la pérdida de peso. Tu salud intestinal puede afectar tu peso, y comer más fibra y probióticos ayuda a mantener felices a tus bacterias intestinales, lo cual es una ventaja para tu metabolismo.
Salmón
El salmón es una fuente rica de proteínas de alta calidad y proporciona muchas grasas buenas como los ácidos grasos omega-3.
Fruta
Comer fruta puede ayudarte a perder peso. Además de obtener un tratamiento dulce natural, obtendrás los beneficios de la fibra y los antioxidantes. Un estudio reciente publicado en la revista Journal of Nutrition encontró que el mayor consumo de fruta se asoció con un menor riesgo de sobrepeso u obesidad.
El cardio (ejercicio) es excelente para la salud. Sin embargo, no es lo único que es importante para la pérdida de grasa y por ende, de peso. Así que no esperes perder peso aumentando la actividad física solo. El simple hecho es que, si estás tratando de perder peso, debes esforzarte al 100% (no sólo en la rutina de ejercicios), sino también en tu rutina de dieta y el buen dormir.
