La vitamina A es un nutriente esencial para la salud de los ojos y la visión. Sin embargo, muchas personas desconocen sus beneficios y fuentes, y pueden sufrir deficiencias que afectan su calidad de vida.
En este artículo te explicamos qué es la vitamina A, cómo actúa en el organismo, qué alimentos la contienen y qué consecuencias puede tener su falta.
¿Qué es la vitamina A y para qué sirve?
La vitamina A es una sustancia liposoluble que se encuentra en dos formas: el retinol y los carotenoides. El retinol es la forma activa de la vitamina A, que se obtiene directamente de los alimentos de origen animal.
Los carotenoides son pigmentos vegetales que el cuerpo puede convertir en retinol, aunque con menor eficiencia. El más conocido es el beta-caroteno, que le da el color naranja a las zanahorias.
La vitamina A cumple varias funciones importantes en el organismo, entre ellas:
- Participa en la formación y mantenimiento de las células epiteliales que recubren la piel, las mucosas y las superficies internas de los órganos.
- Interviene en el desarrollo y diferenciación de los tejidos embrionarios durante el embarazo.
- Regula la expresión de genes involucrados en el crecimiento, la reproducción y la inmunidad.
- Colabora en la síntesis de hormonas esteroideas como el estrógeno y la testosterona.
- Protege las células del daño oxidativo causado por los radicales libres.
- Favorece la absorción del hierro y previene la anemia.
¿Cómo influye la vitamina A en la salud ocular?
La vitamina A tiene un papel fundamental en la salud ocular, ya que forma parte de dos moléculas esenciales para la visión: el retinal y la rodopsina.
El retinal es un derivado del retinol que se une a una proteína llamada opsina para formar la rodopsina, el pigmento visual de los bastones.
Los bastones son células fotorreceptoras de la retina que permiten ver en condiciones de poca luz. Cuando la luz incide sobre los bastones, la rodopsina se descompone en retinal y opsina, lo que genera un impulso nervioso que se transmite al cerebro. El cerebro interpreta esta señal como una imagen.
Para que este proceso se repita, el retinal debe regenerarse a partir del retinol. Si hay una deficiencia de vitamina A, el retinal no se puede reponer y la rodopsina se agota.
Esto provoca una disminución de la sensibilidad a la luz, especialmente al anochecer o en ambientes oscuros. Este trastorno se conoce como ceguera nocturna o nictalopía.
Además, la vitamina A contribuye a mantener la integridad de las células epiteliales que recubren la córnea, la conjuntiva y las glándulas lagrimales. Estas células producen una película protectora que lubrica y humedece el ojo, evitando su sequedad e irritación.
Si hay una deficiencia de vitamina A, estas células se alteran y se producen lesiones como xeroftalmia (sequedad ocular), queratomalacia (degeneración de la córnea) e incluso ceguera irreversible.
¿Qué alimentos contienen vitamina A?
La vitamina A se puede obtener de dos fuentes: los alimentos de origen animal y los alimentos de origen vegetal.
Los alimentos de origen animal que contienen retinol son:
- Hígado (de vaca, cerdo, pollo o pescado)
- Yema de huevo
- Mantequilla
- Queso
- Leche entera o fortificada
Los alimentos de origen vegetal que contienen carotenoides son:
- Zanahoria
- Calabaza
- Batata
- Mango
- Papaya
- Melón
- Espinaca
- Brócoli
- Col rizada
- Lechuga
¿Qué cantidad de vitamina A se necesita al día?
La cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina A varía según la edad, el sexo y el estado fisiológico de la persona. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las CDR de vitamina A son las siguientes:
- Lactantes (0-6 meses): 400 microgramos (mcg) de retinol equivalente (RE)
- Lactantes (7-12 meses): 500 mcg de RE
- Niños (1-3 años): 300 mcg de RE
- Niños (4-8 años): 400 mcg de RE
- Niños (9-13 años): 600 mcg de RE
- Adolescentes y adultos (14 años o más): 700 mcg de RE para las mujeres y 900 mcg de RE para los hombres
- Mujeres embarazadas: 770 mcg de RE
- Mujeres lactantes: 1300 mcg de RE
Un microgramo de retinol equivalente corresponde a 1 mcg de retinol o a 12 mcg de beta-caroteno.
¿Qué consecuencias puede tener el exceso o el déficit de vitamina A?
El exceso de vitamina A puede producirse por una ingesta excesiva de suplementos o alimentos ricos en retinol, especialmente el hígado. El exceso de vitamina A puede causar toxicidad aguda o crónica, con síntomas como:
- Náuseas
- Vómitos
- Dolor de cabeza
- Mareos
- Visión borrosa
- Somnolencia
- Irritabilidad
- Pérdida de apetito
- Piel seca y escamosa
- Caída del cabello
- Huesos frágiles y dolorosos
- Aumento del riesgo de fracturas
- Malformaciones fetales en el embarazo
El déficit de vitamina A puede producirse por una ingesta insuficiente, una mala absorción o un aumento de las necesidades. El déficit de vitamina A puede causar:
- Ceguera nocturna
- Xeroftalmia
- Queratomalacia
- Ceguera irreversible
- Infecciones frecuentes
- Retraso del crecimiento y desarrollo
- Anemia
¿Cómo prevenir el déficit de vitamina A?
Para prevenir el déficit de vitamina A, se recomienda seguir una dieta equilibrada y variada que incluya alimentos ricos en retinol y carotenoides. Algunas medidas que pueden ayudar son:
- Consumir hígado una vez por semana, preferiblemente cocido o asado.
- Incluir huevos, lácteos y quesos en el desayuno o la merienda.
- Añadir zanahoria, calabaza, batata u otros vegetales naranjas a las ensaladas, sopas, purés o guisos.
- Comer frutas como mango, papaya, melón o albaricoque como postre o entre horas.
- Incorporar verduras de hoja verde como espinaca, brócoli, col rizada o lechuga a las comidas principales.
- Evitar el consumo excesivo de alcohol, tabaco, café o té, ya que pueden interferir con la absorción de la vitamina A.
