El pan tostado puede ser una opción sencilla para el desayuno, pero hay una diferencia importante entre una rebanada ligeramente dorada y otra que termina casi negra. Cuando el pan se somete a temperaturas elevadas durante demasiado tiempo, se favorece la formación de acrilamida, un compuesto químico que preocupa a las autoridades sanitarias por sus posibles efectos sobre la salud.
Esto no significa que comer una tostada quemada ocasionalmente vaya a provocar una enfermedad. Sin embargo, evitar que el pan se queme es una medida sencilla que ayuda a reducir la exposición a esta sustancia.
La sustancia que aparece cuando el pan se tuesta demasiado
La acrilamida se forma de manera natural durante la cocción de determinados alimentos ricos en almidón. Aparece cuando los azúcares y un aminoácido llamado asparagina reaccionan a temperaturas elevadas, generalmente durante procesos como el horneado, el tostado o la fritura.
Por eso, no se encuentra únicamente en el pan quemado. También puede estar presente en las papas fritas, las galletas, los cereales de desayuno y otros alimentos sometidos a temperaturas altas.
Cuanto más intenso es el dorado, mayor puede ser la cantidad de acrilamida. Por eso, las autoridades de seguridad alimentaria recomiendan tostar el pan hasta obtener un color dorado claro, en lugar de dejarlo marrón oscuro o negro.
¿Por qué preocupa la acrilamida?
La principal preocupación tiene que ver con su posible relación con el cáncer.
En estudios de laboratorio con animales, la exposición a cantidades elevadas de acrilamida ha aumentado el riesgo de desarrollar determinados tumores. Además, el organismo puede transformarla en glicidamida, un compuesto capaz de dañar el ADN.
No obstante, es importante distinguir entre los resultados obtenidos en animales y lo que se ha demostrado en personas. Hasta ahora, los estudios epidemiológicos en seres humanos no han encontrado pruebas consistentes de que la acrilamida procedente de los alimentos aumente el riesgo de un tipo específico de cáncer.
Por tanto, no sería correcto afirmar que una tostada quemada causa cáncer. La recomendación de evitar el exceso de tostado responde a un principio de precaución: reducir una exposición innecesaria cuando hacerlo es fácil.
¿Qué sucede si comes pan quemado con frecuencia?
El principal motivo para evitar las tostadas muy oscuras no es que una sola rebanada provoque un daño inmediato, sino la posibilidad de aumentar la exposición acumulada a la acrilamida a través de diferentes alimentos.
Si acostumbras a tostar el pan hasta que aparecen zonas negras, podrías estar aumentando la cantidad de esta sustancia que consumes. La exposición total también depende de otros alimentos de tu dieta, como las papas fritas, las galletas y determinados productos de cereales.
Hay otro aspecto que conviene recordar: la acrilamida no es el único factor que determina la calidad de la alimentación. Importan también la variedad de alimentos, la cantidad de fibra, el consumo de frutas y verduras y la frecuencia con la que se comen productos ricos en sal, azúcares añadidos o grasas poco saludables.
No necesitas eliminar el pan tostado de tu desayuno. Basta con modificar la forma de prepararlo.
El color del pan puede darte una pista
No hace falta realizar pruebas de laboratorio para adoptar una medida preventiva en casa. El color es una referencia práctica, aunque no permite calcular con exactitud cuánta acrilamida contiene una rebanada.
- Dorado claro: es el resultado preferible para reducir la formación de acrilamida.
- Marrón intenso: puede indicar una mayor formación del compuesto, dependiendo del pan y de las condiciones de cocción.
- Zonas negras o carbonizadas: es mejor no consumirlas.
Si una tostada se ha quemado, lo más prudente es desecharla o preparar otra. Retirar las partes más oscuras puede reducir la cantidad consumida, aunque no garantiza eliminar toda la acrilamida de la rebanada.
Cómo tostar el pan para reducir la acrilamida
Pequeños cambios en la cocina pueden ayudarte a disminuir la exposición sin renunciar a tus alimentos habituales.
1. Elige un tostado ligero. Ajusta el tostador para que el pan quede dorado, sin llegar a un color marrón oscuro. No necesitas que esté excesivamente crujiente para disfrutarlo.
2. Vigila el tiempo de cocción. Si el pan ya está dorado, no prolongues el tostado por costumbre. Los tiempos necesarios pueden variar según el grosor de la rebanada, el tipo de pan y la potencia del aparato.
3. No consumas las partes carbonizadas. Si aparecen manchas negras, evita comerlas. Si la rebanada está muy quemada en conjunto, es preferible reemplazarla.
4. Varía las formas de preparar los alimentos. No todos los alimentos necesitan tostarse, hornearse o freírse. Alternar estas técnicas con preparaciones hervidas, al vapor o cocinadas con temperaturas más moderadas puede ayudar a reducir la exposición a ciertos compuestos generados por el calor.
5. Mantén una alimentación variada. Reducir la acrilamida no consiste en obsesionarse con un alimento aislado. Una dieta que incluya frutas, verduras, legumbres y cereales integrales aporta variedad nutricional y ayuda a evitar que la alimentación dependa excesivamente de productos muy tostados o fritos.
¿El pan integral también puede formar acrilamida?
Sí. El pan integral también puede desarrollar acrilamida durante el tostado, porque contiene almidón y otros componentes que participan en las reacciones químicas producidas por el calor.
Eso no significa que debas preferir el pan blanco. El pan integral puede aportar más fibra y favorecer una alimentación de mejor calidad. La recomendación es elegirlo por sus características nutricionales y evitar quemarlo durante la preparación.
Tampoco debe suponerse que un pan artesanal, ecológico o elaborado con ingredientes naturales está libre de acrilamida. Su formación depende, entre otros factores, de la composición del producto y de cómo se procesa o cocina.
¿Debes preocuparte si ya has comido tostadas quemadas?
No hay motivo para alarmarse por haber comido una tostada quemada alguna vez. La evidencia disponible no permite concluir que una exposición aislada de este tipo cause cáncer u otra enfermedad.
La recomendación tiene sentido como hábito preventivo: reducir la exposición siempre que sea sencillo, especialmente si se trata de una práctica diaria. También conviene recordar que la acrilamida puede proceder de varios alimentos, por lo que centrarse únicamente en el pan no ofrece una imagen completa de la exposición alimentaria.
La mejor estrategia no es dejar de comer pan, sino evitar el tostado excesivo. Una rebanada dorada puede formar parte de un desayuno equilibrado, mientras que las partes negras y carbonizadas son innecesarias.
La próxima vez que prepares una tostada, presta atención al color: dorada, sí; quemada, mejor no.
Fuentes consultadas:
- Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos (NCI). Acrilamida y el riesgo de cáncer. https://www.cancer.gov/espanol/cancer/causas-prevencion/riesgo/alimentacion/hoja-informativa-acrilamida
- Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA). Acrilamida y dieta, almacenamiento y preparación de alimentos. https://www.fda.gov/food/process-contaminants-food/acrylamide-and-diet-food-storage-and-food-preparation
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Acrilamida en los alimentos. https://www.efsa.europa.eu/es/topics/topic/acrylamide
- Cancer Research UK. ¿El pan quemado causa cáncer? https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/causes-of-cancer/cancer-myths-questions/does-burnt-toast-cause-cancer