Buenas noticias para quienes se encuentran regularmente en la oscuridad cerca del refrigerador: esto no se debe en absoluto a que alguien no pueda controlar sus deseos, se trata de hormonas. Un esquema muy simplificado se ve así: para conciliar el sueño, necesitamos melatonina, que normalmente se sintetiza solo en aquellos que están acostumbrados a vivir según los ritmos circadianos y comienzan a bostezar al atardecer. ¿Hay muchas personas así?
Así es como se manifiesta la hormona del estrés cortisol después de un duro día de trabajo. Para equilibrarlo, el cuerpo comienza a «pedir» en voz alta la hormona de la alegría y la felicidad: la serotonina (¡sin ella, la producción de melatonina es extremadamente difícil!). Y no pide un puñado de nueces, yogur sin azúcar o una cucharada de mantequilla de maní. Quieres comer exactamente algo de chocolate, carbohidratos o muy graso.
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Cenas favorables para el buen descanso
A continuación se muestran algunas malas y comunes decisiones a la hora de la cena, y cómo podemos cambiarlas por opciones saludables, que favorezcan nuestro sueño y no tengan impacto sobre nuestra figura.
- Malo: la pizza de ayer (la de hoy no es mucho mejor).
- Bueno: un sándwich de pavo, atún o ternera magra.
El amado Pepperoni puede incluso conservar su impresionante apariencia, pero ten en cuenta que las consecuencias serán nefastas. Especialmente si justo después de una porción de 200 calorías pasa directamente a la cama. En primer lugar, el sueño será difícil y, en segundo lugar, toda la energía recibida de los alimentos se convertirá en grasa almacenada en tu cuerpo
Tendrás que pasar una cierta cantidad de tiempo preparando un sándwich, pero es una mejor opción, sobre todo si incluimos en él alimentos saludables, pan integral y verduras.
Consigue un buen pan integral, lechuga, carnes magras o pescado (que se encuentran en el refrigerador). Otra buena opción con pan es la mantequilla de maní. Esta combinación dará lugar a un aumento de los niveles de serotonina, y no está lejos de dar un dulce sueño.
Alimentos para incluir en tu cena
A menudo, la sensación de hambre se apodera de la noche, y algunas personas quieren comer especialmente antes de acostarse. En este momento, tienen lugar muchas reacciones químicas en el cuerpo, cuyas consecuencias se sienten por la mañana. ¿Qué productos no solo no serán dañinos, sino que también serán útiles si los consume por la noche?
1. Almendra
Las almendras son una fuente de muchos nutrientes, por ejemplo, una porción de 28 gramos contiene 18% de fósforo del requerimiento diario de un adulto y 23% de riboflavina, una de las vitaminas solubles en agua más importantes.
El consumo regular de almendras también reducirá el riesgo de exacerbación de ciertas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y ciertas enfermedades cardíacas. Porque estos frutos secos contienen grasas monoinsaturadas saludables, fibra y antioxidantes.
La investigación ha demostrado que las almendras afectan directamente la calidad del sueño. Junto con varios otros tipos de frutos secos, es una fuente de la hormona melatonina, que regula el reloj biológico de una persona y señala cuándo es hora de prepararse para acostarse.
Además, las almendras contienen magnesio, cuya ingesta suficiente ayuda a mejorar la calidad del sueño, especialmente para quienes padecen insomnio.
2. Carne de pavo
El pavo es rico en proteínas, con casi 8 gramos de proteína por porción de 28 gramos cuando se fríe. Este elemento es importante para mantener el tono muscular y regular el apetito. Además, la carne de pavo contiene vitaminas y minerales como riboflavina, selenio y fósforo.
Algunas personas se sienten cansadas o incluso somnolientas después de una abundante comida de pavo. Esto se debe a que contiene el aminoácido triptófano, que aumenta la producción de melatonina, la hormona del sueño.
El alto contenido de proteínas de la carne también puede provocar un ligero cansancio. Algunos estudios han encontrado que la ingesta moderada de proteínas antes de acostarse conduce a una mejor calidad del sueño; entre otras cosas, las personas duermen más profundamente y se despiertan con menos frecuencia durante la noche.
3. kiwi
Una fruta contiene solo 42 calorías y una cantidad significativa de nutrientes, incluido el 71% del valor diario de vitamina C para un adulto. También contiene mucho ácido fólico, potasio y otros oligoelementos beneficiosos.
El kiwi tiene un efecto positivo en el tracto digestivo, reduce la inflamación y reduce los niveles de colesterol. Esto se debe al alto contenido de fibra dietética y antioxidantes carotenoides.
Según la investigación, el kiwi es uno de los mejores alimentos para comer antes de acostarse. En un experimento de cuatro semanas, 24 adultos comieron dos kiwis cada noche una hora antes de acostarse. Un mes después, se durmieron un 42% más rápido que antes de participar en el estudio, se despertaron en medio de la noche con un 5% menos de frecuencia y la duración del sueño aumentó en un 13%.
Los efectos estimulantes del sueño a veces se atribuyen a la serotonina, que también se encuentra en la fruta. Este químico ayuda a regular el ciclo del sueño.
Estas son solo algunas opciones útiles para comer antes de ir a dormir, que no tendrán un impacto significativo sobre tu estado de ánimo y te permitirá descansar de una forma más eficiente.
