En algunas dietas no se debe comer alimentos de origen animal, incluida la carne y los huevos, las principales fuentes de proteínas. Por lo tanto, el cuerpo necesita algo para compensar su deficiencia. La proteína es el componente principal de los músculos, si se excluye por completo, puede tener consecuencias negativas para la salud. ¿Cómo reemplazar la proteína animal y qué alimentos magros contienen más proteina? Lo resolvemos junto con la nutricionista Anna Glumova.
¿Qué alimentos tienen más proteína vegetal?
La mayor parte de las proteínas se encuentran en las legumbres: garbanzos, frijol mungo, lentejas y, especialmente, soja. Pero al comprar productos de este último, es importante prestar atención a las etiquetas Bio, Organic, Non-GMO. Dado que el 99% de la soja se cultiva con OMG.
Al elegir un fabricante responsable, siéntete libre de agregar leche de soja a tu café, prueba platos con tofu, y los frijoles edamame son semillas de soja ricas en proteínas.
Las lentejas y el frijol mungo se pueden usar para hacer sopas agregando diferentes vegetales y con los garbanzos podemos preparar el hummus. Además, la receta básica se puede complementar con ingredientes al gusto: remolacha o berenjena hervida, hierbas aromáticas y especias; no tengas miedo de experimentar.
Te invitamos a conocer la receta casera para preparar hummus de berenjena.
Los frutos secos y las semillas también contienen mucha proteína. Además, los primeros, como la soja, nos permiten mantener platos fáciles en una dieta magra. Los yogures elaborados con leche de coco o de almendras y la cuajada de anacardo son deliciosas alternativas a la proteína animal.
También se encuentra en cereales integrales y setas. El trigo sarraceno con champiñones, los rollitos de col con quinoa y verduras, incluso la pasta italiana de trigo duro (hecha al dente) contienen proteínas.
Esta sustancia es una parte importante de la dieta deportiva, pero tampoco se debe abusar de ella.
¿Cuánta proteína debes consumir?
La ingesta media de proteínas es de 1,5 g por 1 kg de peso corporal. Para una mujer, esto es alrededor de 90 g por día, y para un hombre, 120 g. Por ejemplo, para comer 45 g de proteína por día, la dieta debe verse así:
- Desayuno: avena, 6 g de proteína por ración de 200 g;
- almuerzo: trigo sarraceno con champiñones, 8 g de proteína por porción de 250 g, y ensalada de verduras con frijoles edamame, 18 g de proteína por 50 g de frijoles;
- snack: nueces, 5 g de proteína por 30 g de nueces.
- cena: arroz con tofu frito, 8 g de proteína por ración de 250 g
Como puedes ver en el ejemplo, no importa cuántos alimentos vegetales ricos en proteínas agreguemos, estos no pueden cubrir el requerimiento diario del cuerpo. Además, la proteína vegetal, a diferencia de la proteína animal, no se asimila completamente.
Desde el punto de vista de la salud, el ayuno es el momento ideal para que el cuerpo se tome un descanso de los alimentos de origen animal y se limpie. Para hacer esto, necesitas mucha agua de filtro, fibra y vitaminas. Vale la pena incluir en la dieta más verduras variadas, ensaladas frescas con mezclas de verduras, bebidas de frutas de arándanos, espino amarillo, arándanos rojos, etc. Y una leve deficiencia de proteínas en un período de tiempo tan corto no dañará la salud.
