La biotina forma parte del grupo de vitaminas B que se encuentra en los alimentos. Ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía y desempeña muchos otros papeles importantes en la salud. [1]
La biotina beneficia la salud del cabello y las uñas, apoya un embarazo saludable y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, entre otros beneficios. [1]
Este artículo describe siete roles que juega la biotina en el cuerpo. También explora las fuentes de alimentos de la vitamina y las consideraciones de seguridad.
La biotina, una vitamina B, es un nutriente esencial que está naturalmente presente en algunos alimentos y está disponible como un suplemento dietético.
¿Qué es la biotina?
La biotina es una de las ocho vitaminas B. También se conoce como vitamina B-7 o vitamina H, en cuyo caso la H significa «Haar und Haut«, las palabras alemanas para «cabello y piel«.
La biotina es soluble en agua. El cuerpo no almacena vitaminas solubles en agua, por lo que las personas deben absorberlas de sus dietas y mediante los alimentos que consume.
La biotina es necesaria para la función de varias enzimas conocidas como carboxilasas. Estos son parte de importantes procesos metabólicos, como la producción de glucosa y ácidos grasos.
La Office of Dietary Supplements recomienda la siguiente ingesta de biotina por día:
- 30 microgramos (mcg) para adultos, incluso durante el embarazo.
- 35 mcg durante la lactancia.
La deficiencia de biotina es bastante rara. Sin embargo, algunas personas, como las mujeres embarazadas y las personas que beben grandes cantidades de alcohol, pueden desarrollar deficiencias leves.
Además, comer huevos crudos de forma regular puede causar deficiencia de biotina, porque las claras de huevo crudas contienen una proteína llamada avidina que se une a la biotina, evitando que el cuerpo la absorba. Cocinar los huevos desactiva su avidina.
Esta vitamina soluble en agua es un cofactor de cinco carboxilasas (propionil-CoA carboxilasa, piruvato carboxilasa, metilcrotonil-CoA carboxilasa [MCC], acetil-CoA carboxilasa 1 y acetil-CoA carboxilasa 2) que catalizan pasos críticos en el metabolismo de los ácidos grasos, glucosa y aminoácidos.
Función y beneficios de la biotina
La biotina desempeña una serie de funciones importantes en el cuerpo, que incluyen:
1. Descomposición de los macronutrientes
La biotina ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía: es compatible con una serie de enzimas involucradas en la descomposición de los carbohidratos, las grasas y las proteínas.
Específicamente, la biotina está involucrada en:
- Gluconeogénesis: esta es la síntesis de glucosa a partir de fuentes distintas de los carbohidratos, como los aminoácidos, y las enzimas que contienen biotina ayudan a iniciar este proceso.
- Síntesis de ácidos grasos: la biotina ayuda a las enzimas que activan reacciones que son importantes para la producción de ácidos grasos.
- Descomposición de aminoácidos: las enzimas que contienen biotina están involucradas en el metabolismo de varios aminoácidos importantes, incluida la leucina.
2. Mejora la salud de las uñas
Las uñas quebradizas son frágiles y se parten o agrietan fácilmente. Una deficiencia de biotina puede conducir a uñas quebradizas.
Para las personas con esta deficiencia, tomar suplementos que contengan biotina podría mejorar la fortaleza de sus uñas.
Cambiar la dieta y otros factores del estilo de vida pueden ayudar a mejorar la salud de las uñas, al igual que algunos productos comerciales.
3. Mejora la salud del cabello
La dieta puede desempeñar un papel importante en la salud de la piel y el cabello. Por ejemplo, algunos alimentos para un cabello saludable incluyen huevos, nueces de Brasil y pescado graso.
Muchos productos para el cabello que afirman fomentar un cabello más saludable y fuerte contienen biotina. La deficiencia de biotina puede conducir a la pérdida de cabello, lo que indica que la vitamina está involucrada en mantener el cabello sano.
Sin embargo, poca investigación ha relacionado la vitamina con la salud del cabello en personas que no tienen deficiencias de biotina.
4. Apoyo durante el embarazo y la lactancia
La biotina es muy importante para las mujeres embarazadas o en período de lactancia.
Si bien la deficiencia sintomática de biotina es rara, los niveles bajos de biotina son comunes durante el embarazo.
De hecho, alrededor del 50% de las mujeres embarazadas en los Estados Unidos pueden tener al menos una deficiencia leve. Este nivel de deficiencia puede afectar la salud de una persona, pero no lo suficiente como para causar síntomas notables.
Los profesionales de la salud creen que esta deficiencia es común entre las mujeres embarazadas porque el cuerpo descompone la vitamina más rápido durante el embarazo.
Como resultado, una mujer embarazada puede necesitar más biotina, de la dieta o de los suplementos, que una mujer que no está embarazada.
Dicho esto, es importante consultar a un profesional de la salud antes de tomar suplementos durante el embarazo o la lactancia.
5. Reducción del azúcar en sangre en personas con diabetes
La diabetes tipo 2 es una condición metabólica caracterizada por altos niveles de azúcar en la sangre y una función alterada de la insulina.
Una deficiencia de biotina puede alterar la regulación de azúcar en la sangre o glucosa. Alguna evidencia muestra que los niveles de biotina en la sangre pueden ser más bajos en personas con diabetes.
Los estudios en animales han sugerido que los suplementos que contienen biotina y picolinato de cromo podrían prevenir la resistencia a la insulina. [2]
Los investigadores también han estudiado cómo los suplementos de biotina afectan los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2. Los resultados han sido mixtos, pero algunos estudios han demostrado que tomar biotina y picolinato de cromo podría ayudar a tratar la diabetes tipo 2.
En general, comprender completamente los efectos de la biotina en la diabetes y el control del azúcar en la sangre requerirá más investigación de alta calidad.
6. Mejora la salud de la piel
Los científicos no entienden completamente el papel de la biotina en el mantenimiento de una piel sana. Sin embargo, las personas con deficiencias de biotina pueden experimentar problemas en la piel, como erupciones rojas y escamosas.
Algunas personas también creen que la biotina puede ayudar a mejorar la psoriasis.
La influencia de la vitamina en la piel puede deberse a su efecto sobre el metabolismo de las grasas. Este proceso es importante para mantener una piel sana y puede verse afectado en personas con bajos niveles de biotina.
Es importante tener en cuenta que ninguna evidencia muestra que la biotina mejora la salud de la piel en personas que no tienen una deficiencia de la vitamina.
7. Apoyo en el tratamiento de la esclerosis múltiple
La esclerosis múltiple (EM) es una enfermedad autoinmune. Daña la cubierta protectora de las fibras nerviosas en el cerebro, la médula espinal y los ojos.
Esta cubierta protectora se llama mielina, y la biotina puede desempeñar un papel importante en su producción.
Los estudios han demostrado que las personas con EM responden positivamente a las dosis diarias de biotina de hasta 300 miligramos (mg). Esta suplementación puede revertir la progresión de la enfermedad y reducir la discapacidad crónica. [3]
¿Cuáles son buenas fuentes de biotina?
La biotina existe en una amplia variedad de alimentos, lo que ayuda a explicar por qué una deficiencia en la vitamina es bastante rara.
Los alimentos que son particularmente ricos en biotina incluyen:
- vísceras, como hígado y riñón;
- levadura;
- yemas de huevo;
- queso;
- legumbres, como la soja y el maní;
- verduras de hoja verde;
- coliflor;
- hongos;
- nueces y mantequillas de nueces.
Además, las bacterias intestinales producen algo de biotina. Algunas personas toman suplementos que contienen biotina por sí solos o en una combinación de vitaminas.
La biotina es una vitamina soluble en agua, y cualquier cantidad que el cuerpo no absorba se excreta en la orina.
Sin embargo, ha habido algunos informes de altas dosis de biotina que causan resultados extraños en las pruebas de tiroides. Cualquier persona que tenga una enfermedad de la tiroides puede beneficiarse de consultar con un médico antes de probar un suplemento de biotina.
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- Zempleni, J., Wijeratne, S. S., & Hassan, Y. I. (2009). Biotin. BioFactors (Oxford, England), 35(1), 36–46. https://doi.org/10.1002/biof.8
- Valdés-Ramos, R., Guadarrama-López, A. L., Martínez-Carrillo, B. E., & Benítez-Arciniega, A. D. (2015). Vitamins and type 2 diabetes mellitus. Endocrine, metabolic & immune disorders drug targets, 15(1), 54–63. https://doi.org/10.2174/1871530314666141111103217
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