¿Repites constantemente lo que haces o te obsesionas con situaciones negativas? Conocida como rumia mental, puede parecer un disco rayado. Tu mente ensaya juego por juego lo que te llevó a esa horrible ruptura o al incumplimiento de una fecha límite en el trabajo. Incluso cuando todo va bien, tendemos a concentrarnos en lo único negativo que sucedió durante el día, como la vez que nuestro jefe nos criticó frente a nuestros colegas.
Reflexionar sobre experiencias pasadas puede ser útil para resolver problemas y superar dilemas, pero la rumia melancólica lleva esto al siguiente nivel. Ofrece pocas percepciones nuevas y, a menudo, sirve para intensificar nuestros sentimientos negativos. Nos enfocamos estrechamente en las cosas que no van bien en lugar de ver el panorama general. Estos pensamientos rumiadores pueden mantenernos despiertos hasta altas horas de la noche analizando la situación.
8 maneras de superar la rumia mental
Investigaciones han demostrado que la rumia mental está asociada con una variedad de consecuencias negativas, que incluyen depresión, ansiedad, trastorno de estrés postraumático, consumo de sustancias y atracones.
¿Qué se puede hacer para dejar de rumiar? A continuación, se ofrecen algunos consejos que pueden ayudar.
Identifica el pensamiento o el miedo
¿Cuál es tu mayor miedo? Tal vez tengas miedo de ser despedido o parecer tonto frente a los demás. Llevar un diario puede ser una excelente manera de aclarar el miedo subyacente.
Piensa en el peor de los casos. Esto puede parecer una sugerencia terrible, pero a menudo podemos manejar el peor de los casos, lo que quita el poder del pensamiento original. Hazte dos preguntas:
- ¿Qué es lo peor que puede pasar?
- ¿Puedo manejar eso?
Lo más probable es que la respuesta sea sí. Los seres humanos somos muy resistentes. Recuerda, a veces nuestras mayores dificultades pueden convertirse en nuestras mayores experiencias de crecimiento. Por ejemplo, alguien puede estar devastado después de perder su trabajo. Se da cuenta que sobrevive a eso, y resultó que terminó siendo una bendición disfrazada. Le permitió encontrar un puesto que se ajustara a sus intereses y estilo de vida, lo que lo llevó a una carrera más satisfactoria y significativa.
Deja ir lo que no puedes controlar
Pregúntate «¿qué puedo cambiar, si es que hay algo?» Si no puedes cambiar la situación, déjalo ir. Para las cosas que puedes cambiar, configura una lista de pequeñas metas y realiza los cambios apropiados.
Considera los errores como oportunidades de aprendizaje. La forma más rápida de alcanzar el éxito es fallar una y otra vez. Por ejemplo, alguien llegó 30 minutos tarde a una entrevista. No conseguió el trabajo y se puso muy autocrítico por su tardanza. Una vez te detienes y preguntas «¿cuál es la lección que aprendí?» Rápidamente podrás calmarte y aplicar esta lección a experiencias futuras cuando te encuentres rumiando con tus pensamientos.
No hay necesidad de seguir recriminándote. Además, recuerda con frecuencia lo lejos que has llegado. Cada vez que cometes un error, aprendes algo nuevo.
Programe un descanso para las preocupaciones
Programa de 20 a 30 minutos al día para preocuparte y aprovecharlo al máximo. Esto permite un momento y un lugar para pensar en todas tus mayores inseguridades mientras las contiene en un período de tiempo específico. En otros momentos del día, recuerda que tendrás tiempo para contemplar más tarde.
Consciencia
Pasamos tanto tiempo pensando en errores pasados o preocupándonos por eventos futuros, que pasamos muy poco tiempo en el aquí y ahora. Un buen ejemplo de esto es cada vez que nos encontramos en «piloto automático» mientras conducimos un automóvil.
La práctica de la atención plena es una excelente manera de reducir nuestro yo «pensante» y aumentar nuestro yo «sensorial» en el aquí y ahora. Por ejemplo, pregúntate qué oyes, sientes, hueles, ves y saboreas. Esto puede ayudarte a conectarte a tierra en el momento presente.
La atención plena es una habilidad importante para disfrutar los momentos importantes de la vida y distraer la rumia mental. Disfrutar de un café con un amigo puede verse afectado si empezamos a pensar en todas las cosas que tenemos que hacer ese día. Cuando notes que tu mente divaga, guíala suavemente de regreso al presente.
Ejercicio
Ir a caminar. Un cambio de escenario puede alterar nuestros pensamientos y darnos una nueva perspectiva.
Prueba la terapia si la rumia mental no te deja ser
Si los pensamientos rumiadores interfieren con vivir la vida que deseas vivir, considera la posibilidad de acercarte a un psicoterapéuta. El asesoramiento es una excelente manera de aprender a usar estas técnicas con la ayuda y orientación de un profesional.
