Las personas activas tienen sistemas musculoesqueléticos y neuromusculares más fuertes, lo que reduce el riesgo de caídas y fracturas relacionadas con la osteoporosis. Esto es cierto sobre todo para quienes realizan actividades físicas moderadas a vigorosas, como actividades con pesas, al menos tres veces por semana durante un mínimo de 30 minutos, que es muy bueno para mejorar la salud ósea.
Los músculos que tiran de los huesos forman huesos más fuertes y densos. Cuanta más masa ósea acumules desde el nacimiento hasta los 35 años, mejor será tu condición durante los años de pérdida ósea gradual. Después de los 35 años, el cuerpo descompone la masa ósea más rápido de lo que la recupera. El ejercicio también puede ayudarte a mantener una buena densidad ósea más adelante en la vida.
Además de hacer entrenamiento de fuerza cada dos días, los ejercicios adicionales para desarrollar los huesos que promueven la fuerza incluyen caminar, correr, saltar la cuerda, trotar, subir escaleras, aeróbicos, bailar, deportes de raqueta y otras actividades que requieren que tus músculos trabajen contra la gravedad. La natación y el ciclismo, aunque son buenos para la salud cardiovascular, no son ejercicios para mejorar la salud ósea.
Si sufres de osteoporosis, es posible que te preguntes si deberías hacer ejercicio. La respuesta en el caso de la mayoría de la gente es sí. Debes hablar con tu médico para saber qué tipos de ejercicios puedes hacer de manera segura para preservar tus huesos y fortalecer tu espalda y caderas.
Las mujeres son más propensas a la osteoporosis, por lo que es muy importante participar en ejercicios con pesas. Sin embargo, ten en cuenta que el ejercicio por sí solo no puede prevenir ni curar la osteoporosis.
Consejos para hacer ejercicio y mejorar la salud ósea
- Incluso si no tienes osteoporosis, debes consultar con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
- Recuerda calentar antes de comenzar y enfriar al final de cada sesión de ejercicio.
- Para aprovechar mejor los beneficios para la salud ósea, combina varios ejercicios de soporte de peso diferentes.
- Recuerda beber mucha agua antes, durante y después del ejercicio.
- Varía los tipos de ejercicio que haces cada semana.
- Combina ejercicios de resistencia y soporte de peso con ejercicios aeróbicos para ayudar a mejorar tu salud en general.
- Involucra a algún amigo para que te ayude a seguir adelante, o mejor aún, involucra a tu familia y anímalos a estar saludables ellos también.
- Incluye más actividad física a tu día: usa las escaleras en lugar del elevador, estaciónate más lejos y camina hasta la oficina de tu compañero de trabajo en lugar de enviarle un correo electrónico.
Actividades a realizar dependiendo de las diferentes edades
- De 6 a 17 años: más de 60 minutos de actividad física de moderada a vigorosa al día. Incluye al menos 3 días a la semana de ejercicios aeróbicos, 3 días a la semana de entrenamiento de fuerza y 3 días a la semana de actividades de fortalecimiento óseo.
- Edades 18-64 años: 150-300 minutos (2.5 a 5 horas) por semana de ejercicio moderado o 75-150 minutos (1 hora y 15 minutos a 2.5 horas) por semana de actividad física vigorosa; entrenamiento de fuerza al menos 2 días a la semana
- Mayores de 65 años: sigue las pautas de los adultos según sea posible. Incluye actividades de equilibrio si tienes riesgo de sufrir caída.
Actividades para la formación de huesos y prevenir la osteoporosis
La siguiente lista de actividades físicas, ordenadas por intensidad y nivel, pueden ser de gran ayuda para mejorar la salud ósea.
Inicial / Principiante
Comienza a hacer uno o más de estos ejercicios de soporte de peso de bajo impacto de forma regular. ¡Levántate y muévete!
- Caminata
- Square dance
- Yoga
- Levantamiento de pesas
- Aeróbicos de bajo impacto
- Baile lento
- Tai Chi
- Jardinería
- Subir escaleras
- Ejercicios con bandas elásticas
- Actividades de limpieza del hogar
- Cargar alimentos
- Boliche
- Golf
- Béisbol / sóftbol
Carga / intensidad / tiempo moderados
Aumenta tu carga, intensidad y tiempo de actividad física con ejercicios de fortalecimiento muscular. Realiza más ejercicio, y más frecuentemente.
- Caminar cuesta arriba
- Caminar a paso rápido
- Trotar
- Levantamiento de pesas
- Aeróbico escalador
- Baile rápido
- Esquí alpino
- Esquí de fondo
- Fútbol
- Voleibol o baloncesto
- Excursionismo
- Tenis
- Bandas elásticas de ejercicio
- Pilates
Carga / Intensidad / Tiempo Avanzado
Desafíate a ti mismo para seguir aumentando la carga, la intensidad y el tiempo de las actividades físicas. ¡Esfuérzate por mejorar la salud ósea!
- Caminata con chaleco de peso
- Camniar con mochila
- Caminata a paso rápido
- Trotar / correr
- Correr
- Fútbol
- Levantamiento de pesas
- Aeróbicos de alto impacto
- Subir escaleras con chaleco de peso
- Baloncesto
- Excursionismo
- Mochilero
- Saltar la cuerda
- Gimnasia
- Golf, portando palos
- Tenis
