Si estás tratando de perder peso, sabes muy bien los desafíos que surgen al tratar de encontrar alimentos de excelente sabor que se relacionen con tus objetivos de pérdida de peso. Si aún no estás familiarizado con la quinoa, es una semilla sin gluten que se parece al arroz y contiene nueve aminoácidos esenciales. baja en calorías. Estas son 10 recetas con quinoa, saludables, excelentes para tu objetivo de adelgazar y que seguro te encantarán.
10 recetas con quinoa saludables para adelgazar
No es de sorprender que los alimentos que tienen el mejor sabor por lo general sean los que son malos para ti, a menudo cargados de calorías, sal, azúcar o grasa y, en muchos casos, los cuatro. Dicho esto, hay un alimento que es bajo en calorías, tiene un gran sabor y es una excelente fuente de proteínas: la quinoa.
A diferencia del arroz, la quinoa tiene una textura granulada que muchos han descrito como similar a la de la avena. Si nunca has probado la quinoa, este artículo es para ti, ya que detallaremos algunas recetas con quinoa no solo saludables, sino deliciosas que harán que tu boca se haga agua.
Si eres vegetariano, no tienes por qué preocuparte, ya que también lo tenemos cubierto.
Desayuno saludable con quinoa
Independientemente de sus objetivos de pérdida de peso, siempre es una buena idea comenzar el día con un desayuno saludable. Aunque la quinoa probablemente no sea lo primero que se te ocurra, puede ser un desayuno saludable de gran sabor.
Por ejemplo, se puede usar para hacer un desayuno abundante con proteínas y carbohidratos complejos que te ayudarán a atravesar la mañana. Para comenzar, aquí hay una lista de los ingredientes que necesitarás:
- 1 taza de quinoa blanca seca
- 2 tazas de agua
- 1 cucharada de miel
- Una pizca de sal marina
- ½ taza de leche de soja o almendra
Como te habrás dado cuenta, la lista de ingredientes es corta, lo que significa menos tiempo de preparación y más tiempo para disfrutar de una deliciosa comida. Ahora es el momento de mezclar todos estos ingredientes saludables juntos. Aquí están las instrucciones para un cereal para el desayuno de gran sabor:
- Vierte la quinoa seca en una sartén grande y luego agrega agua, miel y sal; mezcla los ingredientes hasta que estén bien mezclados, hierve y deja que la mezcla se cocine durante 15 minutos.
- Retira la sartén del fuego y viértela en un tazón para servir antes de agregar la leche tibia de tu elección.
- Para agregar un toque de color y un poco más de valor nutricional, considera cubrir tus cereal con frutas como albaricoques, plátanos o nueces y disfruta.
Licuado con quinoa para el desayuno
Para aquellos que llevan una vida ocupada, un desayuno no siempre es ideal. Si este es tu caso, disfrutarás de un batido para el desayuno a base de quinua. Como nota al margen, también es un gran refrigerio de mediodía o merienda. Dicho esto, echemos un vistazo a lo que implica la lista de ingredientes:
- ½ taza quinoa cocida, un carbohidrato de grano entero
- 1 plátano congelado
- 1 taza de bayas congeladas
- 1 ½ tazas de té verde
- hielo
Nuevamente, tratamos de mantener la lista de ingredientes lo más mínima posible para aquellos que prefieren pasar menos tiempo en la cocina y más tiempo disfrutando de sus comidas. Dicho esto, echemos un vistazo a cómo preparar este delicioso batido de sabor:
- Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta lograr una consistencia suave.
- Si prefieres un batido más dulce, considera la quinoa roja de grano entero, en su lugar.
- No hace falta decir que preparar un batido requiere una instrucción mínima. Una vez que todo esté mezclado, sírvete un vaso y disfruta.
Barras de quinoa con almendra como snacks
Ir por la borda cuando se trata de un refrigerio es una excelente manera de descarrilar tus objetivos de pérdida de peso. Con solo 94 calorías, un carbohidrato de grano entero a base de quinua, sin gluten, es una excelente manera de satisfacer tu hambre sin arruinar tus metas a largo plazo.
Dicho esto, es importante tener en cuenta que esta receta requiere un poco de tiempo de preparación, pero valen la pena. Además, pueden refrigerarse, lo que te permite disfrutarlas durante toda la semana. Para esta receta con quinoa integral, esto es lo que necesitarás en cuanto a ingredientes:
- 1/3 taza de quinoa seca de grano entero
- 2 tazas de agua
- 12 dátiles completos
- ½ taza de almendras enteras sin piel
- ½ taza de coco rallado
- ¼ taza de chips de chocolate sin gluten
Ahora que hemos detallado lo que necesitas para esta receta, concentremos nuestra atención en hacer estas deliciosas barritas de quinoa:
- Vierte la quinoa en una cacerola pequeña y cúbrela con una tapa.
- Deja hervir y luego baja a fuego lento durante 15 minutos.
- Deja que la mezcla se enfríe y luego colócala en el refrigerador durante aproximadamente 2 horas.
- Después de enfriar, agrega las almendras, dátiles, coco a la quinoa, y coloca la mezcla en un procesador de alimentos para combinar todos los ingredientes.
- Después de que los ingredientes se combinen, viértelos en un tazón para mezclar y comienza a darles forma de barrita.
- Derrite el chocolate a fuego lento, rocía un poco en cada barra y coloca las barras nuevamente en el refrigerador para que se enfríen durante aproximadamente una hora.
Barras de proteína con quinoa para darte más energía
Si estás realmente interesado en hacer ejercicio, las barras de quinoa pueden ser una excelente forma de alimentar tu cuerpo para esos entrenamientos agotadores.
Al igual que las barras de almendra, estas barras de proteínas requerirán un poco de tiempo de preparación y cocción, pero también pueden guardarse en el refrigerador para cuando necesites algo rápido qué comer o un bocadillo para llevar contigo en el camino al gimnasio. Esto es lo que necesitarás para comenzar:
- ½ taza de quinoa integral
- 2/3 taza de agua
- 16 dátiles
- ½ almendras peladas
- 1/3 taza de mantequilla de maní o almendra
- ¼ taza de chips de chocolate
Instrucciones:
- Vierte agua y la quinoa integral en una sartén y cúbrelos con una tapa.
- Deja que la mezcla hierva y deja cocer a fuego lento durante unos 15 minutos, luego deja que se enfríe.
- Vierte la mezcla en un procesador de alimentos y agrega dátiles y pulsa hasta que la mezcla alcance una consistencia pastosa antes de verter todo en un recipiente para mezclar.
- Agrega mantequilla de maní o almendras y forma formas las barras
- Calienta la miel y las chispas de chocolate hasta que estén bien combinadas y rocía la mezcla sobre tus barras.
- Coloca tu snack de proteínas nuevamente en la nevera para que se enfríe durante aproximadamente 2 horas antes de consumirlas.
Hamburguesas saludables con quinoa
Aunque las hamburguesas suelen ser la antítesis de una alimentación saludable, las hamburguesas con quinoa integral o de grano entero con solo 268 calorías son una historia diferente.
No es de sorprender que las recetas de quinoa para hamburguesas implican una gran cantidad de tiempo de preparación y cocción, pero están llenas de sabor y vale la pena el tiempo dedicado a hacerlas. Esto es lo que necesitarás para comenzar:
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- ¼ taza de cebolla picada (roja)
- 1 taza de quinoa entera cocida
- 1 taza de lentejas cocidas y escurridas
- 1 lata de chiles verdes en cubitos
- ½ taza de avena
- ¼ de taza de harina de trigo integral
- ¼ de taza de migas de pan integral
- ¼ cucharadita de ajo en polvo
- ½ cucharadita de comino
- 1 cucharadita de paprika
- 1 cucharada de semilla de lino molida
- una pizca de sal y pimienta
- 2 cucharadas de mostaza Dijon
- 3 cucharaditas de miel
Instrucciones:
- Vierte el aceite y las cebollas en una cacerola y cocínalas hasta que estén tiernas.
- Mezclar la cebolla y todos los demás ingredientes en un tazón para mezclar antes de dar forma a las hamburguesas.
- Forma las hamburguesas y deja reposar quince minutos antes de cocinarlas.
- En una sartén separada, agrega 1 cucharada de aceite de oliva y cocina las hamburguesas hasta que ambos lados estén dorados.
- Agrega las hamburguesas a un bollo de trigo integral y otros condimentos de tu elección, tomate, cebolla, lechuga, mayonesa, pepinillos en escabeche, etc.
Albóndigas sin carne con quinoa
Las recetas con quinoa son deliciosas, y estas albóndigas no son la excepción, al contrario, si eres vegetariano, las albóndigas vegetarianas son una excelente opción y, lo mejor de todo, son solo 291 calorías y ¡quedan deliciosas!
Ingredientes:
- 1 taza de agua
- ½ taza de quinoa integral cocida y enjuagada
- ¼ taza de pimiento rojo cortado en cubitos
- 1 taza de lentejas verdes cocidas y escurridas
- 2 dientes de ajo picados
- ½ taza de cebolla picada
- ¼ de queso parmesano rallado
- 1 cucharada de hojas de perejil
- ½ taza de migas de pan sin gluten
- 1 cucharadita de orégano
- ¼ cucharadita de pimienta de cayena
- ½ cucharadita de pimienta negra
- 1 clara de huevo
- 3 cucharadas de aceite de oliva
Instrucciones:
- Vierte el agua y la quinoa en una sartén y deja hervir.
- Reduce el calor y dejar cocer a fuego lento durante unos 15 minutos.
- En una sartén aparte, agrega las cebollas, los pimientos y el aceite de oliva y cocine hasta que los ingredientes estén tiernos. Luego, agrega el orégano, el ajo y el perejil a la mezcla y cocina por un minuto adicional.
- Retira la quinoa del fuego, escurre y absorbe el exceso de agua con una toalla de papel.
- Agrega todos los ingredientes a un tazón para mezclar y haz un puré de la mezcla hasta que las lentejas se ablanden. A continuación, forma las albóndigas y refrigérelas durante 2 horas.
- Agrega el aceite de oliva a la sartén antiadherente y coloca las albóndigas; a fuego medio, dorar todos los lados de las albóndigas.
- Opcionalmente puedes bañarlas de una salsa de tomate a base de cebolla, ajo, cilantro y tomate.
Champiñones con quinoa
Si eres vegetariano, te encantarán estos hongos Portobello sin carne. De hecho, incluso si no eres vegetariano, te encantarán.
Ingredientes
- 2/3 taza de agua
- 1/3 taza de quinoa
- 4 champiñones grandes de Portobello sin tapa
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 cucharadas de vinagre balsámico
- ¼ cucharadita de pimientos rojos picados
- 1 taza de tomates cortados en cubitos
- 1/2 taza de migas de pan integral
- ¼ taza de albahaca picada
- ½ taza de queso feta sin grasa
Instrucciones
Calentar el horno a 375 grados.
- Agrega agua y la quinoa a una olla de tamaño mediano, cúbrelos y llévalos a ebullición.
- Reduce el calor y continúa cocinando durante 15 minutos o hasta que se absorba toda el agua.
- Coloca los champiñones en una bandeja para hornear con el lado abierto hacia arriba y cepilla con aceite de oliva. Déjalos cocinar durante 10 minutos.
- Combina los ingredientes restantes en un tazón y mezcla bien
- Agrega la mezcla en cada champiñón y hornea por 12 minutos. Permite que los champiñones se enfríen completamente antes de comerlos.
Frijoles negros con quinoa
Las recetas con quinoa son una gran fuente de proteína vegetal para vegetarianos. Y si eres fanático de los frijoles negros y el arroz, te encantará este platillo sin arroz a base de quinoa con frijoles negros.
Ingredientes
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cebolla picada mediana, dulce
- 2 dientes de ajo picados
- 1/2 de taza de quinoa integral sin cocer
- 1 taza de frijoles negros
- 1 cucharadita de chile en polvo
- ¼ cucharadita hojuelas de pimiento rojo triturado
- 1 cucharadita de comino
- ½ cucharadita de pimienta negra
- 2 tomates cortados en cubitos
- ½ taza de cilantro picado en trozos grandes
- 1 ¾ taza de caldo de verduras bajo en sodio
Instrucciones
- Calentar el aceite de oliva en una sartén grande.
- Baje el fuego y agregue las cebollas salteadas hasta que estén tiernas. Luego, agregue el ajo y saltee por un minuto adicional.
- Agregue los ingredientes restantes y luego cubra la sartén, haciendo que todo hierva.
- Reducir el calor y dejar cocer a fuego lento durante 20 minutos.
- Use una cuchara para esponjar la mezcla y disfrute
Envueltos de quinoa y verduras
Si te presionan para ganar tiempo y necesitas un bocadillo rápido bajo en calorías antes de comenzar el día, realmente no puedes equivocarte con los envueltos de quinoa y vegetales de 364 calorías.
Ingredientes
- 1 tortilla de coliflor
- ¼ taza de quinoa integral cocida
- 1 zanahoria rallada
- ¼ de aguacate en rodajas
- 2 cucharadas de hummus
Instrucciones
La tortilla de coliflor se hace moliendo una coliflor cocida, escurrida apretando para que salga bien el agua, agregando cilantro, semillas de chía (previamente asentadas en agua y escurridas para hacerlas sacar su gel) y sal, y una vez hecha la mezcla formando las tortillas colocando una a una en el comal para cocerlas.
Después solo tienes que agregar los ingredientes dentro de tu tortilla de coliflor, enrollarla y disfrutar de un delicioso regalo al paladar.
Tostada de aguacate con quinoa
Si eres un fanático de las recetas con quinoa sin complicaciones, te encantará este bocadillo de 184 calorías y, lo mejor de todo, la lista de ingredientes es corta e incluye:
- 1 aguacate grande
- 1 cucharadita de jugo de limón
- queso bajo en calorías
- una pizca de sal y pimienta
- ½ taza de quinoa cocida
- 4 rebanadas de pan integral tostado
Instrucciones
- Corta el aguacate y ponlo en una tazón con la quinoa cocida, el limón y el queso rallado.
- Añadir una pizca de sal y pimienta.
- Extender la mezcla sobre la tostada y cubrir con un poco de queso rayado.
