¿Qué es y de dónde viene el ácido láctico? ¿Y cómo podemos reducir el ácido láctico muscular? El ejercicio intenso requiere un alto rendimiento metabólico de la musculatura.
La glucosa es la principal fuente de energía, que es «quemada» en presencia de oxígeno por las mitocondrias para la producción de ATP. El ATP es la molécula que almacena la energía generada para ser utilizada en diversas actividades, como por ejemplo, la contracción muscular.
En actividades físicas intensas, la velocidad con la que las fibras musculares pueden obtener energía mediante la oxidación aeróbica de la glucosa (la que utiliza oxígeno) puede no ser suficiente para cubrir toda la demanda generada. En ese momento se produce la acumulación de ácido láctico, porque la fermentación láctica de la glucosa es una forma de obtener energía sin el oxígeno, llamada entonces anaeróbica.
Es mucho menos eficiente que en presencia de oxígeno, pero es la alternativa que encuentra el músculo para tener algún suministro de energía. Esa reacción conduce a la formación de lactato, que en el medio celular se asocia con iones de hidrógeno, formando el propio ácido.
Formas de reducir el ácido láctico acumulado en los músculos
El ácido láctico se elimina naturalmente por el organismo, pero cuando su producción es excesiva no se elimina a la misma velocidad que se produce y, por lo tanto, se acumula en los músculos. Eso provoca la sensación de quemazón en el músculo que sentimos en actividades intensas, es una condición de acidosis temporal localizada en la región.
El dolor que se produce en los días siguientes al entrenamiento no se debe al ácido láctico, sino sólo al que ocurre durante el ejercicio. Después de una hora, ya fue removido completamente por la sangre.
Pueden adoptarse estrategias para minimizar la formación y ayudar a eliminar el ácido láctico de los músculos. A continuación, te decimos cuáles son:
1. Hidratarse para disminuir el ácido láctico
El agua es el fluido más importante para las reacciones metabólicas y optimiza la producción de energía aeróbica evitando la producción de ácido láctico. También ayuda a mejorar la eliminación del ácido láctico producido.
Una hidratación adecuada genera una irrigación sanguínea adecuada de los músculos. Aumentando la capacidad de drenar el ácido producido fuera del músculo, evitando el dolor. Toma agua durante todo el día y también durante el entrenamiento, lleve tu botella contigo para no olvidarlo.
2. Mantener el nivel de actividad física
Cuanto mejor sea el acondicionamiento físico, más resistente y eficiente será tu metabolismo. Así dependerás menos de la vía del ácido láctico para obtener energía.
Por eso mantener un entrenamiento constante es importante. Los atletas de fin de semana son más propensos a sufrir lesiones, dolores musculares y el efecto del lactato. Establece una rutina diaria de actividad física y manténla durante mucho tiempo. Te darás cuenta de que la sensación de dolor muscular disminuirá cuanto más preparado estés físicamente.
3. Calentar antes del entrenamiento
El calentamiento puede hacerse con un trote corto, una caminata o unos pocos minutos de bicicleta en intensidad leve. Este proceso conduce a la dilatación de los vasos sanguíneos, aumento de la frecuencia cardíaca, aumento de la temperatura corporal y preparación del músculo para realizar con mayor intensidad el metabolismo.
Estas son condiciones ideales para prevenir la formación y ayudar a eliminar el ácido láctico. Por lo tanto, antes de cualquier tipo de entrenamiento, lo ideal es hacer un calentamiento previo para acondicionar tu cuerpo gradualmente y evitar lesiones.
4. Reducir la intensidad del ejercicio
Una vez que el ácido láctico se forma en altas cantidades cuando el ejercicio es muy intenso, podemos ayudar a nuestro organismo a eliminar este ácido de la musculatura. Una estrategia es reducir la intensidad de la actividad cuando sientas el dolor provocado por él, que es esa sensación de ardor en los músculos que requieren de más energía.
El entrenamiento a intervalos de intensidad también ayuda, ya que en los momentos de menor intensidad los músculos pueden recuperarse mejor de la demanda metabólica más alta que ocurre en los momentos de alta intensidad.
5. Control de la respiración
La producción de ácido láctico se da cuando el cuerpo no puede suministrar suficiente oxígeno para la respiración oxidativa que ocurre en la mitocondria y produce energía. Por lo tanto utiliza la fermentación láctica como alternativa para conseguir esa energía. Por lo tanto, mejorar el suministro de oxígeno a los tejidos es una forma de reducir este efecto.
Muchas personas, al esforzarse físicamente, «olvidan» respirar y terminan creando un ambiente metabólico favorable para la acidosis. Entonces respirar profundamente y con mayor frecuencia durante el ejercicio ayudará a tus músculos a recibir oxígeno evitando la formación de ácido láctico. También ayudará a eliminar el gas carbónico producido como producto de la respiración celular.
6. Estirarse para reducir el ácido láctico
El estiramiento antes y después de la práctica de los ejercicios es un excelente aliado para evitar lesiones. El estiramiento flexibiliza los músculos, previniendo su acortamiento, aumentando su flexibilidad y amplitud de movimientos y proporciona una ganancia de fuerza, agilidad y velocidad, esto previene lesiones y aumenta el rendimiento muscular evitando la fatiga provocada por el ácido láctico.
7. Practicar resistencia y velocidad
Los atletas que corren largas distancias difícilmente tienen problemas con el ácido láctico. Sus organismos están preparados para ejercicios que requieren esfuerzo muscular durante un largo período de tiempo en una intensidad moderada. En vez de los ejercicios explosivos y rápidos, como ocurre en corredores de corta distancia. Cuando condicionas tu cuerpo a trabajar en ambos modos, fuerza y resistencia, aumenta tu capacidad para lidiar con el aumento de los niveles de ácido láctico.
No es necesario convertirse en un maratonista y un fisiculturista al mismo tiempo, pero insertar entrenamientos diferentes de los que estás acostumbrado en tu rutina puede ser eficiente. Esto mejorará la disponibilidad de enzimas que actúan en la eliminación del ácido láctico, así como mejorar tu capacidad cardíaca y respiratoria, y condición física, reduciendo las probabilidades de desviar tu metabolismo a la producción de ácido láctico.
8. Cuidado al levantar pesas
El entrenamiento con pesas es el principio de la musculatura. Este puede ser peligroso si se hace de la manera equivocada. Aunque siempre oímos que la sensación de que los músculos están «quemándose» es un buen indicio de que el ejercicio es correcto, hay que tener cuidado de no salir de un entrenamiento efectivo a una lesión. Busca a un profesional cualificado y ve aumentando gradualmente los pesos y las repeticiones hasta alcanzar un nivel más avanzado.
9. El papel del magnesio en la reducción de ácido láctico
El magnesio desempeña un papel fundamental en la acción de muchas enzimas, en la contracción y relajación muscular y en la producción de energía, por lo que los niveles adecuados de este mineral son de suma importancia para la salud muscular, así como para evitar la producción de ácido láctico.
El magnesio se encuentra en muchas plantas de hojas verdes, frutas, nueces, almendras, judías, guisantes, semillas de girasol y derivados de la soja. Una alimentación balanceada es capaz de satisfacer las necesidades diarias, pero también puede consumirse en forma de suplemento alimenticio.
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10. Mantén una dieta adecuada
Para que el metabolismo muscular funcione correctamente, así como en cualquier otra situación, el cuerpo necesita estar bien nutrido, obtener un suministro de aminoácidos y ácidos grasos esenciales, vitaminas, sales minerales y tener un balance adecuado de macronutrientes.
Estos factores juntos garantizarán que los músculos reciban todos los recursos necesarios para un rendimiento elevado, evitando lesiones, riesgos para la salud y ayudando a prevenir la formación de ácido láctico.
Por lo tanto, una dieta equilibrada es de gran importancia como factor global de rendimiento físico, permitiendo más rendimiento en la práctica de tu deporte y evitando situaciones de estrés metabólico como el exceso de ácido láctico.
