La importancia del magnesio en la alimentación

El magnesio es un importante mineral que puede combatir diversas enfermedades, incluso la depresión. Aprende cuál es la importancia del magnesio en la dieta y cómo lo puedes aprovechar.

Conoce los beneficios del magnesio

Todos los nutrientes son muy importantes, pero algunos tienen un mayor impacto en la salud cuando están por debajo del nivel óptimo del organismo (puedes leer más información sobre la deficiencia de magnesio). Por lo tanto, es muy importante no solo aprovechar los beneficios del magnesio, sino también vigilar su necesidad en el organismo.

Entre otras cosas, el magnesio es responsable de la regulación del calcio, la producción de energía y el equilibrio de las funciones celulares, su deficiencia puede desencadenar síntomas que van desde calambres hasta hipertensión, mala circulación y problemas cardíacos. Para tener una buena cantidad de este nutriente en el cuerpo, es esencial que su menú sea reforzado con alimentos ricos en este mineral, y en algunos casos se debe recurrir a la suplementación.

Magnesio: El rey de los minerales

El magnesio está entre las cuatro sales minerales más importantes para nuestra salud, es indispensable en diversos procesos del organismo. También está relacionado con el buen funcionamiento de los nervios y los músculos y desempeña un papel importante bajo la contracción y relajación muscular. Junto con la salud cardiovascular, los estudios indican que este mineral podría regular el ritmo cardíaco y actuar como factor de prevención de diversos males.

Además, es esencial para el equilibrio nutricional. Aparte de mejorar la absorción de la vitamina D, el magnesio ayuda a regular el calcio en el organismo y a fijarlo adecuadamente en los huesos. Por lo tanto, este nutriente también es esencial para quienes intentan fortalecer la salud ósea, y su presencia es esencial incluso para la formación de los dientes.

Signos y consecuencias de la deficiencia de magnesio

La falta o malabsorción del magnesio puede presentarse de varias maneras: al principio, el individuo puede presentar debilidad aguda, calambres, dolores musculares y espasmos, problemas que también se producen debido al desequilibrio en la absorción del calcio. Identificar el problema no es una tarea sencilla, incluso las pruebas de laboratorio no son tan precisas como la disponibilidad de este mineral en el organismo.

Como buena parte de ella se concentra en los órganos y huesos, dejando una parcela mínima circulante en el torrente sanguíneo, detectar la carencia de magnesio depende de factores que van mucho más allá del simple reconocimiento de los síntomas.

Precisamente por eso, ante toda sospecha, es fundamental consultar a un médico para obtener un análisis de todo el estado nutricional. En resumen, este nutriente tiene una importancia incuestionable y merece especial atención en la alimentación diaria, ya que es la mejor manera de garantizar su aporte adecuado.

Magnesio para la depresión

La investigación fue realizada por la Universidad de Vermont y los resultados mostraron que las pastillas de magnesio pueden ser la solución a la enfermedad que se considera «mal del siglo».  Según el estudio, los comprimidos pueden mejorar significativamente la depresión en sólo dos semanas. Y para los que se preocupan por los efectos secundarios, sepan que son mínimos en comparación con los que se usan actualmente para el tratamiento.

Para la investigación se necesitaron 126 personas adultas de 52 años de edad. Y lo principal es que tenían depresión entre leve y moderada. Los participantes se dividieron en dos grupos en los que uno tomaba comprimidos de magnesio y el otro no.

Los investigadores concluyeron que los beneficios del magnesio eran efectivos independientemente de la edad, el sexo o el uso de antidepresivos de las personas implicadas en el estudio. Esto se debe a la baja dosis del comprimido de magnesio, que se administró en sólo 248 miligramos.

¿Cuánto magnesio necesitamos?

En una dieta equilibrada, la necesidad de magnesio es, por término medio, de 320 mg/día para los hombres y de 230 mg/día para las mujeres. La mejor manera de conseguir este recorte es invertir en alimentos ricos en magnesio, especialmente en plantas oscuras, semillas, oleaginosas y cereales.

Es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano y está involucrado en más de 300 funciones bioquímicas. Alrededor del 60% del magnesio se encuentra en los huesos, mientras que el resto está en los músculos, tejidos blandos y fluidos como la sangre.

Una de las funciones principales del magnesio es actuar como un cofactor o «molécula auxiliar» en las reacciones bioquímicas que las enzimas realizan continuamente.

El magnesio es importante contra padecimientos como la osteoporosis, el estreñimiento y el asma, además de que mejora la salud de los nervios, músculos y huesos y ayuda con la síntesis de proteínas y el metabolismo celular.

Los síntomas comunes de la deficiencia de magnesio incluyen dolor de cuello y espalda, ansiedad, cansancio, ataques de migraña, debilidad muscular y espasmos musculares, pérdida de apetito, vómitos, náuseas, insomnio, arritmias cardíacas, y diarrea.

Un síntoma muy común de la deficiencia de este mineral es el antojo de cacao crudo o chocolate negro, ya que el chocolate es rico en este mineral esencial. Una deficiencia de este puede ser una causa significativa de la diabetes, depresión y síntomas menopáusicos.

11 beneficios fundamentales del magnesio

A continuación, listamos algunos beneficios y efectos importantes del magnesio

1. Aumenta el rendimiento

Dependiendo de la intensidad con que hagamos una actividad física, podemos necesitar un 10-20% más de magnesio durante esta, en comparación con el estado de reposo.

El magnesio ayuda a transportar el azúcar en la sangre a los músculos, y a eliminar el ácido láctico que se acumula en éstos durante el ejercicio y que causa dolor.

Por otro lado, también ayuda a mejorar la cantidad de tiempo que se hacen ciertas actividades, como correr, ciclismo, y natación, y reduce los niveles de insulina y hormona del estrés.

2. Proporciona más energía

El magnesio ayuda a aumentar la producción de energía en el cuerpo y promueve la activación de enzimas. Este activa el trifosfato de adenosina (ATP) y, por lo tanto, aumenta nuestros niveles de energía. 

Tener muy pocas cantidades de magnesio en nuestro organismo significa que nos cansaremos más rápido y necesitaremos más oxígeno durante el ejercicio.

3. Ayuda contra el estreñimiento

El magnesio ayuda a relajar los músculos del tracto digestivo. Este nutriente que es soluble en agua relaja los músculos del intestino y facilita los movimientos intestinales.

4. Promueve un embarazo saludable

El magnesio es uno de los nutrientes más importantes para tener embarazo saludable, ya que reduce el riesgo de desarrollar osteoporosis, normaliza la presión arterial y aumenta la tolerancia al dolor durante el parto. Además, es una manera fácil de evitar calambres peligrosos en el embarazo.

5. Mejora la salud del sueño

El magnesio tiene un efecto calmante, ayuda a relajar la mente y hace que sea más fácil conciliar el sueño. También aumenta la producción de melatonina, reduce las cantidades de hormona del estrés (cortisol) y permite que tengas un sueño reparador.

6. Ayuda a tener huesos sanos

Las cantidades de magnesio en el organismo están directamente relacionadas con nuestra densidad ósea. Tener bajos niveles de este mineral en el cuerpo puede ser una causa de osteoporosis. Este ayuda a regular los niveles de calcio y debe consumirse sobre todo durante los períodos de crecimiento.

7. Es muy bueno para el sistema nervioso

En conjunto con otros electrolitos, el magnesio regula varias reacciones bioquímicas en el cuerpo. Este mejora el transporte de iones de calcio y potasio a través de las membranas celulares, lo que mejora la conducción de los impulsos nerviosos, contracciones musculares y el ritmo cardíaco.

El magnesio en combinación con el calcio mejora el desarrollo estructural de los huesos, y es realmente necesario para la síntesis del ADN y el antioxidante glutatión.

8. Magnesio para tener un corazón saludable

El magnesio es muy importante para la salud del corazón. El corazón almacena grandes cantidades de este mineral, sobre todo en el ventrículo izquierdo. Este mineral almacenado trabaja junto con el calcio para disminuir la presión arterial y prevenir la hipertensión.

Tener una presión arterial alta es una de las principales razones por las que puede ocurrir un ataque cardíaco. Cuando no hay un equilibrio adecuado de magnesio con otros minerales como el calcio, puede ocurrir un ataque cardíaco debido a espasmos musculares severos.

9. Funciona para combatir los dolores de cabeza por migraña

El magnesio reduce la gravedad de los ataques de migraña y la frecuencia con que ocurren, ya que está involucrado en la función de los neurotransmisores y la circulación sanguínea. El magnesio ayuda a controlar los dolores de cabeza por migraña, esto sucede al liberar hormonas para aliviar el dolor y prevenir el estrechamiento de los vasos sanguíneos que aumentan la presión arterial.

10. Mejora la producción de colágeno

El magnesio mejora la producción de colágeno, que es una proteína natural que se encuentra en tejidos como los tendones, ligamentos, vasos sanguíneos, y la piel. A su vez, esta proteína mejora la salud de la piel y el cabello, reduce el dolor en las articulaciones, promueve la salud intestinal, mejora el metabolismo y aumenta la masa muscular.

11. Mejora la absorción de minerales

El magnesio mejora la absorción de vitaminas y minerales como el sodio, calcio, potasio y fósforo en el intestino delgado. También ayuda a activar la vitamina D almacenada en el cuerpo, que no tiene ninguna función en su forma inactiva.

Fuentes importantes de magnesio

Los alimentos que son ricos en magnesio incluyen almendras, anacardos, aguacates, plátanos, brócoli, espinacas, granos integrales, tomates, habas, alcachofas, batatas, trigo sarraceno, semillas de calabaza, maní, cebada y cacao crudo.

Recuerda que siempre es mejor recibir el magnesio a través de alimentos saludables, y no de suplementos. Sin embargo, existen algunas opciones en suplementos que pueden ser muy útiles, como por ejemplo el cloruro de magnesio o el treonato de magnesio. 

Acerca del autor

Avatar

Juan Carlos Cantú

El Doctor Juan Carlos Cantú es Cirujano general (Cirugía Endoscópica) con amplia experiencia en la redacción de artículos médicos para sitios web de salud y bienestar.