Esta asombrosa rutina que nos ofrece el pilates, nos ayudará a aliviar el dolor de espalda baja y caderas, al mismo tiempo que fortalecerá nuestra estructura muscular para conseguir evitar futuros dolores y mejorar nuestra postura física.
Las caderas y la espalda baja están conectadas y fortalecer estos músculos te ayudará a evitar la tensión muscular y dolor. Si eres de las personas que el dolor de espalda es constante en su vida, será ideal iniciar con algunos movimientos de cadera. Es así que vamos a mostrarte algunos ejercicios para aliviar el dolor de espalda baja, además que dará un plus para fortalecer las piernas y glúteos.
Ejercicios para aliviar el dolor de espalda baja
Para esos dolores musculares de la espalda baja será ideal incorporar algunos movimientos estratégicos que te ayudarán a aliviar dolores. La siguiente selección de ejercicios para aliviar el dolor de espalda baja que vamos a mencionar, van a menos a mayor exigencia en la zona lumbar. Es decir, que empezarás con unos ejercicios básicos para luego ir añadiendo algunos más complejos que aliviarán tu dolor.
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1. Dead bug
Para este ejercicio tienes que acostarte boca arriba con los pies en el aire y las rodillas flexiona das en 90 grados. Levanta los brazos al aire, de forma que tus manos queden rectamente a la altura de los hombros. Lentamente extiende la pierna derecha adelante sin tocar el suelo y extendiendo el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Al realizar los ejercicios presiona la espalda baja contra el suelo. Repite la acción con el otro pie y otro brazo.
Clam Shell
Acuéstate sobre tu lado izquierdo con las caderas, rodillas y tobillos apilados (posición cucharita), con la espalda recta. Mantén los pues juntos y luego abre lentamente la rodilla derecha elevándola. Luego baja lentamente haciendo que choque con la otra rodilla. Luego de realizar una 10 repeticiones realizar una serie con la otra pierna.
Bird Dog Crunch
Colócate en posición de perrito, luego estira el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Contrae los músculos abdominales, regresando el brazo y la pierna haciendo que choquen entre sí. Realizar 15 repeticiones y realizar del otro lado.
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Glute Bridge
Estírate en el suelo con la rodilla dobladas y los pies tocando el suelo. Separa las piernas hasta la altura de los hombros. Luego empuja a través de tus talones para levantar las caderas hacia arriba al momento de apretar los glúteos. Trata de crear una línea diagonal desde los hombros hasta las rodillas. Pausa de uno a dos segundos en esa posición y luego baja la espalda hasta tocar el suelo. Realizar una repetición de 10.
Pilates Roll-Up
Acuéstate boca arriba con los brazos estirados por encima de tu cabeza. Llevar tus brazos hacia adelante y empezar a curvar la columna vertebral del suelo. Como si se tratará de abdominales, pero tienes que formar una U con el cuerpo. Invertir el movimiento al momento de bajar.
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Side Step Squat
Ponte de pie con los pies juntos y las manos en las caderas. Da un paso largo al costado, de forma que tus pies queden más ancho que los hombros. Al realizar el movimiento, dobla las rodillas y coloca tu espalda baja hacia atrás y abajo para realizar una posición de cuclillas.
Warrior Balance
Apóyate sobre el pie izquierdo y levanta la rodilla derecha a la altura de la cadera en la parte delante de tu cuerpo. Mueve tu torso hacia adelante mientras extiendes tu pierna derecha hacia atrás. Al momento de realizar el movimiento, mantén tu pierna de apoyo ligeramente doblada.
Estos ejercicios y estiramientos lograrán ayudarte con el alivio del dolor en la zona lumbar o de la espalda baja, ayudando a fortalecer los músculos, sin embargo, si el dolor es persistente, deberías realizar una consulta con un especialista para descartar cualquier tipo de lesión que pueda estar originando el dolor.
