A veces, lo último que alguien quiere hacer es ponerse la ropa de entrenamiento e ir al gimnasio ¡y es totalmente comprensible! por eso te encantará la rutina de ejercicios rápida y fácil que te mostraremos a continuación.
Si has estado buscando una rutina para ejercitar simple para hacer en casa, esta es aún mejor porque literalmente puedes hacerlo desde la comodidad de tu cama. Además, no requiere ningún equipo adicional.
Rutina de ejercicios nocturna de 8 minutos antes de acostarse
Realizar estos 10 ejercicios simples en menos de 10 minutos todas las noches puede darte ese aumento adicional del metabolismo y la quema de grasa que has estado buscando. Entonces ¿qué estás esperando?
Superman
Objetivo: espalda baja.
- Acostado boca abajo, levanta lentamente los brazos y las piernas.
- Mantén la posición elevada durante 2 segundos.
- Baja lentamente los brazos y las piernas a la posición inicial.
- Recuerda respirar mucho y estirarte desde los dedos de manos hasta los pies para obtener resultados óptimos.
- Un buen ejercicio para comenzar porque estira todo el cuerpo.
- Haz 1-3 series de 8-12 repeticiones.
Piernas de tijera
Objetivo: abdominales inferiores, piernas.
- Acuéstate boca arriba con las manos debajo de la cadera, con las palmas hacia abajo.
- Levanta las piernas en el aire con los dedos apuntando hacia el techo.
- Luego empieza a bajay y subir las piernas haciendo movimiento de tijeras. Esfuerza tu vientre.
- Baja las piernas y repite la acción.
- Realiza 1-3 series de 8-12 repeticiones.
Giros de pierna
Objetivo: Abdominales.
- Acuéstate sobre tu cama o superficie plana.
- Levanta las piernas en el aire, manteniendo los pies juntos.
- Dibuja círculos en el aire.
- 20 segundos a la derecha y luego a la izquierda.
Estiramiento de brazos y piernas
Objetivo: espalda, abdominales, hombros.
- Empieza en posición de cuatro («patas») con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Simultáneamente, extiende la pierna derecha y el brazo izquierdo hasta que ambos estén paralelos al piso.
- Haz una pausa cuando te estires completamente, luego regresa a la posición inicial.
- Repite la acción en el brazo y la pierna opuestos.
- Haz 1-3 series de 8-12 estiramientos.
Bicicleta
Objetivo: abdominales, piernas, glúteos.
- Comienza recostándote sobre tu espalda.
- Lentamente levanta y dobla las piernas.
- Comienza a hacer movimientos de pedaleo.
- Pedalea por 20 segundos, descansa y repite.
Inclinaciones pélvicas
Objetivo: abdominales, espalda baja.
- Acuéstate boca arriba. Piernas dobladas, pies en la cama; pies y las rodillas separados a la altura de las caderas. Brazos a los lados.
- Gira la base de la columna suavemente hacia los pies.
- Lentamente levanta el trasero hacia el techo, mantente así por 1 segundo.
- Baja el trasero y toca el piso.
- Inhala al subir, exhala al bajar.
- Haz 1-3 series de 12-15 inclinaciones.
Elevaciones de piernas
Objetivo: espalda baja, glúteos.
• Comienza recostándote sobre tu estómago con los brazos extendidos al frente.
• Levanta los muslos ligeramente de la superficie y mantén la posición.
• Lleva tus talones hasta tus glúteos y luego devuélvelos a su posición original.
• Haz 1-3 series de 10 repeticiones.
Jack Splits
Objetivo: abdominales, pecho, cuádriceps.
• Acuéstate sobre tu espalda. Brazos detrás de la cabeza, pulgares entrelazados. Piernas y pies estirados.
• Lleva tus brazos y piernas uno hacia el otro.
• Pasa los brazos a través de las piernas para que las piernas formen una forma de V.
• Manteniendo el control, baja los brazos y las piernas a la posición inicial, sin tocar la superficie.
• Haz repeticiones de 10, descansa y repite.
Plank de Delfín
Objetivo: antebrazos, abdominales, oblicuos
• Empieza en posición de tabla con los antebrazos y las palmas de las manos planas. Hombros sobre los codos.
• Con el vientre apretado y las piernas rectas, levanta las caderas en el aire.
• Haz una pausa breve, luego regresa a la posición inicial.
• Haz 1-3 series de 8-12 repeticiones.
Plank lateral
Objetivo: oblicuos, abdominales, antebrazos.
• Comienza de lado con los pies juntos y un antebrazo directamente debajo del hombro.
• Pon el otro brazo en el costado de tu cuerpo.
• Mantén la posición durante 30 segundos sin dejar caer las caderas.
• Repite del otro lado.
• Haz 2-3 repeticiones de cada lado.
