7 ejercicios fáciles para hacer en casa durante la cuarentena

Hacer ejercicios es de suma importancia no solo para mantener el peso, o reducir la talla, sino también para controlar un montón de enfermedades y padecimientos crónicos, aún en épocas de confinamiento, los ejercicios que se pueden hacer en casa son muchos aunque estemos pasando por una cuarentena.

Realizando flexiones con rodilla apoyada en el suelo

Ejercicios para hacer en casa durante la cuarentena

Estos ejercicios son de variadas intensidades, se recomienda comenzar con pocas repeticiones y no realizarlo si se padecen de problemas de salud ósea o alguna lesión importante.

1. Ejercicios para la espalda

¿sabías que tu espalda es el músculo más grande en la parte superior del cuerpo? Esto significa que la espalda es un músculo metabólico importante. En otras palabras, el entrenamiento de fuerza de la espalda provoca la quema de calorías durante todo el día.

Según NASM, tu espalda es la base de la movilidad torácica, lo cual es bastante importante si eres una mujer que lleva las bolsas de supermercado y requiere cargas de peso durante el día.

Reverse Grip Back Row

Ejercicios para hacer en casa

  1. Párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, y mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
  2. Toma dos pesas, con las palmas hacia afuera del cuerpo.
  3. Inclínate hacia adelante hasta que tu cuerpo esté en línea recta, el cuello en línea con tu columna vertebral, la espalda plana y el ombligo tirado hacia la columna vertebral.
  4. Eleva ahora las pesas hacia tus caderas. Siente tus omóplatos apretarse detrás.
  5. Lleva las pesas de  nuevo a la posición inicial. Puedes repetir entre 8 a 15 veces y realizar 3 a 5 sesiones.

2. Superman Lat Pull

Para el siguiente ejercicio no necesitaremos pesas ni mancuernas, consiste simplemente en usar el equilibrio y la contracción.

Mujer realziando ejercicios en el piso

  1. Acostado boca abajo, estira los brazos y las piernas como si trataras de alcanzar un objeto.
  2. Aprieta los glúteos y los isquiotibiales para contraer mientras levantas las piernas y los brazos del suelo.
  3. Mantén esta posición mientras tiras de los codos hacia las caderas, activando los dorsales.
  4. Extiende los brazos hacia arriba y baja lentamente las piernas y los brazos hacia el suelo.
  5. Puedes repetir entre 5 y 10 veces.

3. Push-up de mano cerrada

Mujer haciendo ejercicio de brazos en casa

Este es un movimiento excelente para toda la parte superior del cuerpo, pero especialmente para los tríceps, que es la parte posterior del brazo, y la principal zona donde la mujer pierde tonicidad. Produciendo lo que se conoce como flacidez de los brazos.

  1. Si no puedes realizarlos poniendo los dedos de los pies sobre el suelo, hazlos de rodillas, aunque será menor el trabajo. Coloca tus manos juntas. Realiza flexiones, concentrando tu atención en los brazos. Como muestra la imagen inferior.
  2. Si es difícil para ti ejecutar este movimiento con tus manos muy cerca, mantenlas más separadas para empezar.

Realizando flexiones con rodilla apoyada en el suelo

4. Sentadilla abierta

Mujer realizando sentadilla

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para las mujeres, ya que trabajan todos los músculos más grandes de la mitad inferior del cuerpo, lo que los hace increíblemente eficientes y efectivos para desarrollar músculo y quemar calorías. Al realizar la sentadilla abierta, o sea, girando los pies hacia afuera, nos hará trabajar la parte interna de los muslos y tonificará los glúteos. Agrega estos ejercicios a tu rutina diaria de piernas.

  1. Párate con los pies más anchos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
  2. Baja el cuerpo flexionando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al piso. Lleva los brazos por encima y los hombros hacia abajo y hacia atrás, no debes sobrecargar tus rodillas con las manos.
  3. Haz una pausa, luego levántate lentamente hacia la posición inicial.

5. Estocadas clásicas

Mujer practicando estocadas

Las estocadas, como las sentadillas, trabajan los muslos y los glúteos, y son un efectivo ejercicio para aumentar la resistencia de las piernas.

  1. De pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, da un gran paso hacia adelante y luego realiza una flexión de piernas (máximo 90°). La pierna trasera deberá estar paralela al suelo, descansando sobre el dedo del pie. Luego empuja con la pierna para volver a la posición original.

6. Trabajar abdominales con extensión de pierna

Ejercicios abdominales con extensión de piernas

Este ejercicio trabaja los músculos abdominales y el psoas ilíaco. Sentada en la alfombra del piso, con el pecho inclinado hacia atrás, descansando sobre los antebrazos, estira las piernas y luego intenta acercar las rodillas al pecho. Los pies nunca deben tocar el suelo.

7. Trabajo de tríceps con banca

Trabajando tríceps con banca

Este es un ejercicio básico en el culturismo, nos permite trabajar los músculos tríceps y pectorales con facilidad, en cualquier lugar y con un soporte simple.

Sobre una silla o una banca, descansando sobre las manos, los pies separados al ancho de los hombros, las piernas estiradas y apretadas, los glúteos quedarán en el aire y solo los talones están en el suelo. Flexiona los brazos formando un ángulo de 90° invertido y luego retrocede.

Lo más importante para ver un cambio rápido es la regularidad de los entrenamientos, no descuidar los momentos de descanso, y tratar de mantener un ritmo semanal, adecuado a nuestras capacidades físicas y de resistencia.

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