Casi todos sabemos lo que es el yoga en estos días. La gente se entusiasma con los beneficios del yoga, incluida la flexibilidad mejorada y el estrés reducido. Algunas personas incluso pierden peso, mejoran la salud de su corazón y se convierten en comedores conscientes al practicar yoga. La siguiente sesión de yoga son excelentes posturas que te ayudarán a mejorar la densidad ósea y controlar la osteoporosis.
De hecho, hay otra ventaja de esta forma de ejercicio que la gente suele pasar por alto: huesos fuertes. Una nueva investigación muestra que el yoga puede ayudar a fortalecer los huesos para prevenir fracturas y osteoporosis a medida que envejecemos.
A continuación, te mostramos cómo podrías beneficiarte de una simple secuencia de yoga de 12 minutos para mejorar la salud y la fuerza de tus huesos.
Síntomas y tratamiento de la osteoporosis
Primero, hablemos un poco más sobre la osteoporosis.
La osteoporosis es una condición en la cual los huesos se debilitan y se vuelven más propensos a fracturas. La osteoporosis afecta a millones de personas en todo el mundo y es responsable de casi 9 millones de fracturas cada año.
Las mujeres tienen el mayor riesgo de osteoporosis. Los cambios hormonales durante la menopausia son responsables de una caída en el estrógeno que puede aumentar la probabilidad de osteoporosis.
La osteoporosis es típicamente asintomática con la excepción de un puñado de síntomas a medida que la afección progresa, incluido el dolor de espalda, la postura afectada y las fracturas óseas que de otro modo no se habrían producido.
Entonces, ¿cómo se suele tratar la osteoporosis?
Su médico puede aconsejarte que comiences un régimen de suplementos de vitamina D y calcio y también hay medicamentos farmacéuticos que se recetan.
Sin embargo, hay formas alternativas de tratar la osteoporosis, ¡que incluyen hacer ejercicio, comer sano y hacer yoga.
Resultados de la investigación sobre el yoga y la osteoporosis
En un estudio publicado en Topics in Geriatric Rehabilitation, investigadores realizaron un estudio de diez años de más de 700 personas para medir los cambios en la densidad mineral ósea cuando los participantes realizaban regularmente una sesión de yoga de 12 minutos.
¿Los resultados? La densidad mineral ósea mejoró en las espinas, las caderas y los fémures de pacientes que cumplían totalmente con el régimen y no se informaron lesiones graves.
El estudio concluyó que el yoga parece aumentar de forma segura la densidad mineral ósea.
Los investigadores señalaron que la capacidad del yoga para mejorar el equilibrio y la coordinación ayuda a prevenir caídas que contribuyen a fracturas en personas con osteoporosis.
Los participantes, cuya edad promedio era de 68 años, practicaron la rutina de yoga al menos cada dos días durante dos años. Antes de comenzar el estudio, el 83% de los participantes tenía una densidad ósea por debajo del promedio. Las exploraciones al final del estudio mostraron «aumentos significativos» en la densidad ósea.
Es importante tener en cuenta que, aunque la investigación muestra que el yoga puede ser útil para las personas que viven con osteoporosis, y tal vez incluso sea importante para prevenir la osteoporosis, el estudio no prueba que el yoga revierta por completo la pérdida ósea.
Sin embargo, el estudio sugiere que el yoga tiene el potencial de ayudar a revertir parte de la pérdida ósea causada por la osteopenia u osteoporosis.
Posturas de yoga puedes hacer
Entonces, ¿en qué posturas de yoga consiste exactamente esta secuencia de 12 minutos? Aquí se detallan las siguientes nueve poses para la salud ósea.
Vrikshasana: postura del árbol
En esta sesión de yoga, te pones de pie, dobla la rodilla derecha mientras giras el muslo derecho hacia afuera (pero no gires la pelvis). Tu pie derecho debe colocarse sobre el tobillo o la rodilla de tu pierna izquierda (teniendo cuidado de no colocarlo sobre la rodilla). Coloca tus manos frente a tu pecho en posición de oración con las palmas tocándose. Mantén durante 30 segundos y respira lenta y profundamente mientras lo haces.
Utthita Trikonasana: Postura de triángulo extendido
Párate con las piernas bien separadas. Gira la pierna izquierda para que la rodilla y el pie giren 90 grados. Estira el torso sobre la pierna izquierda. Colocando la mano sobre la espinilla izquierda, estira el brazo derecho en el aire. Mantén durante 30 segundos y respira lenta y profundamente.
Virabhadrasana II: Postura del Guerrero II
Nuevamente, de pie con los pies abiertos y girando la pierna izquierda como en la postura anterior, dobla la rodilla izquierda sobre el talón izquierdo. Extienda los brazos a ambos lados a la altura de los hombros. Sostén por 30 segundos.
Utthita Parsvakonasana: Postura de ángulo lateral extendido
Cuando salgas de la postura del Guerrero II, estira el torso y baja el antebrazo izquierdo sobre el muslo izquierdo. Levantando el brazo derecho justo por encima de la oreja derecha, estira desde el talón derecho hasta la punta de los dedos.
Salabhasana: Postura de langosta
Acuéstate boca abajo sobre tu colchoneta de yoga con los brazos sobre el torso. Levanta el pecho mientras levantas las piernas juntas, estirándolas detrás de ti. Trata de no esforzarte mientras levantas los brazos a lo largo de tu torso apuntando hacia tus pies y mantén la posición durante 30 segundos, respirando lenta y profundamente mientras lo haces.
Setu Bandha Sarvangasana: Postura del puente
Acuéstate esta vez sobre tu espalda, luego dobla las rodillas. Levanta las caderas y el torso, usando los pies para empujar hacia arriba, pero mantén los brazos sobre la colchoneta. Entrelaza tus dedos debajo de ti y empuja sobre tus hombros. Sostén por 30 segundos.
Supta Padangusthasana I: Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie I
Quédate boca arriba, pero esta vez usaremos un accesorio. Encuentre una correa (un cinturón funcionará) y haz un bucle alrededor de la punta de tu pie izquierdo, manteniendo el extremo de cada correa en tu mano izquierda. Alarga tu pierna izquierda, levantándola hacia el cielo sin levantar tu cadera izquierda.
Supta Padangusthasana II: Postura reclinada de la mano al dedo gordo II
Permanece en la posición anterior y mantén ambos extremos de la correa en tu mano izquierda. Mantén el lado derecho de tu cuerpo conectado a tierra mientras extiendes tu pierna izquierda hacia el lado izquierdo y la bajas al piso.
Puedes repetir las posturas reclinables de la mano al dedo gordo I y II en el lado derecho también para obtener beneficios adicionales.
Savasana: Postura de cadáver
Este es fácil para que puedas tomar un descanso al final de tu sesión de yoga. Simplemente te acuestas boca arriba con las piernas separadas al ancho de la cadera y deja que los pies descansen apuntando hacia afuera de tu cuerpo. Coloca los brazos hacia abajo junto a tu cuerpo con las palmas hacia arriba. Descansa todo el tiempo que sientas que necesitas.
¡Eso es! Por solo 12 minutos todos los días, podrías mejorar tu fortaleza ósea, sin mencionar tu flexibilidad, equilibrio y controlar mejor tu estrés.
Yoga para la salud ósea
Aunque se necesita más investigación sobre la salud ósea y el yoga, el estudio contiene información alentadora de que quienes padecen osteoporosis pueden usar el yoga como una forma efectiva, fácil y rentable de controlar la afección.
También puedes hablar con tu médico acerca de cómo la nutrición y los ejercicios con pesas pueden ayudar a nutrir y desarrollar los huesos, especialmente si estás buscando prevenir la osteoporosis.
O bien, podrías considerar tomar algunas clases de yoga para disfrutar aún más beneficios.
